Що може бути вітамінним 100. Вітамінізовані напої – що це таке і кому вони підходять? …і різні форми

Особливу обережність рекомендовано виявляти пацієнтам із тромбозами та емболією. Необхідно поінформувати лікаря про те, які ліки приймає пацієнт зараз.

Вітамін До новонароджених

Нестача вітаміну до новонароджених чревата розвитком геморагічної хвороби. Тяжкі дефіцитні стани часто виявлені у передчасно народжених немовлят. Кишечник дитини стерильний, мікрофлора не синтезує вітаміну. Дефіцитний стан спостерігається у новонародженого при:

• Кровотечі з пупка.
• Метрорагії.
• Меліні.
• Крововиливи.

Певна концентрація К1 міститься у грудному молоці. При цьому дитина на грудному вигодовуванні отримує достатню кількість материнського фактора згортання. Це запобігає геморагічній хворобі.

Філлохінон рекомендують у період вагітності, а також для профілактики перед початком родової діяльності або хірургічної операції. Якщо дефіцит спостерігається у вагітної жінки, то плацента не постачає речовину у потрібній кількості. При зниженні концентрації компонента спостерігається нестача корисної мікрофлори кишечника.

Лікування наслідків нестачі речовини у новонароджених проводять за допомогою ін'єкції К1 одразу після народження. Також рекомендовано прийом біодобавок, багатих на філохінон. У раціоні матері-годувальниці має бути достатньо продуктів, багатих речовиною. Вітамін входить до штучних сумішей у дозі 3,8-4мкг.

Причини дефіциту вітаміну К

Продукти харчування відіграють ключову роль розвиток дефіцитного стану. Гіповітаміноз обумовлений:

• Поганим харчуванням.
• Одержанням опіків.
• Жовчнокам'яною хворобою.
• Вживання алкоголю.
• Прийом медикаментів для розрідження крові.
• Дефіцит жовчних кислот, які потрібні для того, щоб вітамін нормально засвоївся.
• Ентероколіт.
• Використання антибактеріальних ліків.
• Запалення органів шлунково-кишкового тракту: синдром роздратованого кишечника.
• Порушення функціонування печінки.
• Хворобою Крона.
• Тривалим внутрішньовенним харчуванням.
• Кістозний фіброз.
• Залученням гемодіалізу.
• Прийом статинів.
• Дисфункцією тонкого кишківника, що призводить до порушень всмоктування поживних речовин.
• Використання продуктів, багатих на консерванти, барвники, ароматизатори.

Основний симптом нестачі надходження філохінону з продуктами – геморагія. Вітамін К – жиророзчинний. Незалежно від того, з яких продуктів він отриманий, потрібна наявність у кишечнику жиру для його засвоєння. У дорослих при дефіциті виникають симптоми:

• Карієс.
• Шлункові кровотечі.
• Ослаблення кісткових тканин, схильність до переломів.
• Порушення функціонування серцево-судинної системи.
• Інтенсивна менструальна крововтрата.
• Кров з носа.
• Погіршення згортання крові.
• Тривожна ознака – постійна кровоточивість ясен.

Щоб перевірити концентрацію речовини в організмі, рекомендовано здати аналіз крові.

До чого призводить надлишок вітаміну

Гіпервітаміноз K продуктами харчування не стимулює токсичні стани. Ліки-замінники використовують із обережністю, т.к. засіб може проводити систему згортання крові. Надлишок К1 провокує:

• тромби.
• Почервоніння шкіри.
• Підвищене потовиділення.
• Інтоксикацію.
• Дисфункцію органів ШКТ.

У тяжких випадках можливе ураження печінки. При проявах гіповітамінозу рекомендовано звернутися до лікаря.

Вітамінізовані напої за своєю суттю – це різноманітні соки та коктейлі на основі натуральних інгредієнтів, у яких міститься багатий набір корисних речовин та мікроелементів. Вживати такі продукти рекомендується як дорослим, так і дітям, проте захоплюватися ними все ж таки не варто.

Вітаміни- Це група певних речовин, які беруть участь у важливих процесах функціонування нашого організму. Як недолік, і їх надлишок може негативно позначитися на здоров'я людини. Одним потрібно вітамінів більше, наприклад, дітям і людям, що ведуть активний спосіб життя. Оскільки вони переробка корисних речовин протікає в інтенсивному режимі, і поповнювати запаси потрібно своєчасно. Літні люди, навпаки, живуть у більш спокійному ритмі, відповідно їм потрібна не така велика кількість вітамінів.

Та й самі групи корисних речовин різняться між собою. Тому приймати їх слід, виходячи не лише з способу життя, а й віку, особливостей харчування, місцевості проживання, загального стану здоров'я та інших факторів.

Основні різновиди вітамінізованих напоїв

Може здатися, що до групи вітамінних коктейлів можна віднести лише натуральні соки, виготовлені з фруктів, ягід та овочів. Насправді це не зовсім так, і кількість різновидів вітамінізованих напоїв є досить великою.

Овочеві, ягідні та фруктові соки

Використовуючи звичайну домашню соковижималку, вдасться за лічені хвилини перетворити свіжі фрукти, ягоди чи овочі на корисний і натуральний сік. Щоб отримати максимум користі від такого напою, випивати його слід відразу ж, адже буквально через 30-50 хвилин кількість корисних речовин у ньому зменшиться мало не вдвічі. Вітамінізовані напої на основі натуральних соків корисні всім, без винятку. Особливо їх рекомендується вживати вагітним та дітям, а також спортсменам і худне – у них колосальний вміст клітковини, цукру природного походження та мінімальний вміст калорій. Правда, потрібно бути обережними і стежити, щоб не було алергії на компоненти соку.

Молоко та кисломолочні напої

Це один із тих напоїв, в якому міститься необхідний для кісток та судин кальцій. Пити молоко корисно і для дорослих, і особливо для дітей. У ньому міститься багата гама вітамінів та мікроелементів. Щоправда, варто враховувати, що з віком здатність переробляти лактозу в деяких людей втрачається, тому після вживання молока можуть виникати різноманітні неприємні наслідки: метеоризм, діарея. Щоб такого не сталося, слід слідкувати за реакціями свого організму. При появі проблем молоко краще виключити з раціону, замінивши його на кефір, йогурт або ряженку. Вони також містять кальцій, але при цьому в їхньому складі додатково присутні молочнокислі бактерії, вони здатні нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, покращити мікрофлору кишечника.

Вітамінізовані напої з кофеїном

Кава, чорна та зелений чайдосі залишаються об'єктами наукових суперечок. Одні вважають, що такі напої загрожують здоров'ю людини, тому їх краще не вживати, або варто хоча б скоротити кількість прийомів. Інші, навпаки, бачать у них суцільну користь. Як би там не було, якщо дотримуватись правил приготування, вибирати якісний продукт і дотримуватися дозування, то вдасться отримати максимальну користь від вживання таких напоїв. І, дійсно, якщо немає проблем зі здоров'ям, то навіщо відмовлятися від філіжанки ароматної кави, які чудово бадьорить вранці, змушує прокинутися, заряджає енергією. Чорний та зелений чай також містять кофеїн, тому їх рекомендується пити протягом дня. Причому зленний чай є кращим, оскільки він містить антиоксиданти, що нейтралізують дію вільних радикалів і тим самим продовжують молодість, а також є відмінним засобом для виведення зайвої води з організму та очищення тіла від токсинів.

Смузі

Це чудовий варіант для повноцінного сніданку. Особливо підходять такі вітамінізовані напої для дітей, оскільки вони не тільки смачні, а й містять багато корисних компонентів. Як правило, готують смузі на основі різноманітних продуктів:

натурального соку;

• молочної сироватки;

До них можна додати будь-які фрукти, овочі або ягоди за смаком. Щоб зробити смузі ще кориснішим, варто включити до складу такого коктейлю вівсяні пластівціабо висівки – клітковина зробить напій більш ситним, а також сприятиме нормалізації роботи ШКТ.

Компоти, морси та настої

Подібні напої знайомі багатьом, але не всі знають, у чому різниця між ними. Основна відмінність полягає в способах та технологіях приготування:

Компот роблять із фруктів та ягід, додають до них воду і варять протягом 30-40 хвилин. Безумовно, внаслідок термічної обробки частина вітамінів втрачається, проте це один із варіантів зберегти користь продуктів на зиму.

Морс готують дещо інакше. Попередньо фрукти чи ягоди подрібнюють, видобуваючи їх сік. Потім суміш розбавляють кип'яченою водою, додають до неї цукор чи мед на смак. У такому напої вітамінів зберігається більше.

• Ще один варіант приготування – це заливати шматочки фруктів та ягід кип'яченою водою та наполягати протягом 6-12 годин. Так отримують цілющі настої, які вбирають у себе всі корисні вітаміни та мікроелементи із соковитих плодів.

Квас

Традиційний напій для будь-якої російської людини. Квас є продуктом натурального бродіння, він містить безліч унікальних мікроелементів і вітамінів. Крім того, у складі квасу містяться молочнокислі бактерії, які регулюють роботу шлунково-кишкового тракту та покращують роботу кишечника. Особливо приємно пити квас влітку, у спеку, оскільки він чудово втамовує спрагу.
Готувати цей вітамінізований напій можна з різних продуктів, добиваючись різноманітних смакових відтінків.

Натуральні напої та напої, додатково збагачені вітамінами

Досі існує думка, що натуральні вітамінізовані напої для дітей і дорослих набагато корисніші, ніж промислові в упаковці. Насправді, це не зовсім так.

Справді, щойно приготований сік містить величезну кількість корисних речовин, необхідних для нашого організму. Але є такий момент, як відсоток засвоєння. Наприклад, існують вітаміни, які засвоюються організмом лише за певних умов. Одні є водорозчинними, тому наше тіло засвоює їх повністю, для засвоєння інших потрібні жири (жиророзчинні). Також існують мікроелементи, які можуть засвоюватися лише у парі з іншими вітамінами (наприклад, кальцій краще сприймається, коли його поєднують із вітаміном D). Таких нюансів існує багато, і про них слід знати.

Напої, додатково збагачені вітамінами, навпаки, здебільшого є збалансованими. Вони вже містять потрібний комплекс елементів для кращого засвоєння корисних речовин. Ці продукти створені з науковим підходом, тому є повноцінним варіантом для харчування спортсменів, дітей, вагітних та матерів-годувальниць. Завдяки технологіям виробництва та інноваційним видам упаковки виробникам вдається продовжити термін придатності таких продуктів та максимально зберегти вітаміни.

Користь та шкода вітамінних напоїв

Для бадьорості та збереження здоров'я кожній людині потрібно вживати вітаміни та мікроелементи. Отримати їх можна з їжею або шляхом вживання спеціальних вітамінізованих напоїв. Присутність таких продуктів у раціоні позитивно впливає на загальний стан здоров'я. Це може бути:

у поліпшенні травлення;

у підвищенні апетиту;

у поліпшенні якості сну;

у зміцненні імунітету;

в оздоровленні зубів, шкіри, волосся, нігтів;

• у підвищенні працездатності.

• алергія на один або кілька компонентів у складі – може виражатися у появі сверблячки, чхання, сльозогінності та почервоніння очей;

• ознаки передозування вітамінами – якщо в організм отримав надмірну кількість якогось вітаміну, то це можна виявити за такими ознаками, як лущення шкіри, головний біль, нудота, шкірний висип, сонливість;

накопичення певних речовин в організмі - деякі вітаміни здатні накопичуватися в клітинах і тканинах, щоб цього не сталося, потрібно намагатися комбінувати склади та чергувати набір вітамінів;

хронічні захворювання – якщо є проблеми з боку шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок, серця та судин, то вітамінні напоїпотрібно приймати з обережністю, бажано після консультації із лікарем.

Вагітним, дітям та людям похилого віку також не рекомендується самостійний прийом вітамінів, лише за призначенням фахівця.

Корисні поради

Вступ (або коротко про користь вітамінів)

Споконвіку люди намагаються розкрити секрет вічної молодості. Не припиняються ці спроби і сьогодні, адже ми хочемо жити довго, залишаючись при цьому красивими і здоровими. На жаль, ще не створено чудодійного еліксиру, який допоможе нам боротися зі старістю, тому кожен з нас має подбати про своє здоров'я самостійно.

А допоможуть у цій нелегкій справі вітаміни, що є незамінними харчовими речовинами, які не синтезуються. людським організмом(Винятком є ​​нікотинова кислота). Отже, отримувати вітаміни організм має ззовні, а саме з їжі.

При цьому важливо розуміти, що вітаміни повинні надходити в організм у помірних дозах, але регулярно, оскільки дефіцит хоча б одного з них може призвести до серйозних порушень у роботі систем та органів людини.

Нестача вітамінів призводить до таких порушень у роботі організму:

• підвищеної фізичної та розумової втоми;
• слабкості;
• дратівливості;
• порушення сну (це може бути і безсоння, і сонливість);
• погіршення пам'яті та уваги;
• ослаблення імунітету;
• утрудненню формування кісток та зубів.

І це далеко не повний перелік проблем, з якими можна зіткнутися, якщо не включати до свого раціону достатню кількість вітамінів.

Які ж вітаміни потрібні для повноцінної роботи організму? Відповідаємо: А, D, Е, З, До, Р, Н, F, N, вітаміни групи В.

У цій статті поговоримо про користь вітамінів А, С, D, Е, F і К, а також про те, до чого може призвести їхній дефіцит. Ми дізнаємося, в яких продуктах містяться ті чи інші речовини, і в яких дозах слід споживати. Адже дуже важливо «не перестаратися» із споживанням вітамінів, оскільки «багато» - це не завжди «корисно». Чому? Для відповіді на це питання необхідно кілька слів сказати про класифікацію вітамінів, які бувають жиророзчинними та водорозчинними.

Жиророзчинні вітаміни здатні накопичуватися самим організмом, тобто використовуватись згодом у міру необхідності. До жиророзчинних відносяться вітаміни А, D, Е, К, F. Всі інші вітаміни відносяться до водорозчинних, вони не накопичуються організмом, а використовуються негайно, після чого вимиваються із сечею.

Таким чином, існує небезпека отруєння (простіше кажучи, передозування) багаторазово перевищеними дозами жиророзчинних вітамінів. А ось надлишок водорозчинних вітамінів істотної шкоди для організму не становить, на відміну від їх дефіциту, адже людина щодня відчуває потребу саме у водорозчинних вітамінах, прийом яких може бути нерегулярним (одною з основних причин дефіциту даного класу вітамінів є обмежувальні дієти в цілому і монодієти зокрема).

Висновок! Повноцінне та різноманітне харчування – вірний шлях до здоров'я та довголіття. І вітаміни у такому харчуванні займають далеко не останнє місце.

Вітамін А (ретинол)

© krzysztofdedek / Getty Images

Жиророзчинний вітамін А існує у двох формах:

• готовий вітамін А (або ретинол), що надходить в організм із їжею тваринного походження;
• провітамін А (або каротин), який трансформується у вітамін А під дією ферменту каротинази (провітамін А є рослинною формою вітаміну А).
• Підвищення опірності організму до інфекцій, вражаючим органидихання.
• Збереження молодості та краси шкіри.
• Сприяння росту, правильному формуванню та зміцненню кісток, волосся та зубів.
• Попередження розвитку «курячої сліпоти»: так, у сітківці очі присутні світлочутливі речовини, які забезпечують зорові функції. Однією із складових таких речовин є вітамін А, який відповідає за адаптацію очей до темряви.
• Забезпечення окисно-відновних процесів.
• Уповільнення процесу старіння.
• Попередження розвитку серцево-судинних захворювань.
• Зміцнення імунітету.
• Захист від ракових захворювань (зокрема від раку молочної залози, а також ендометрію та простати).
• Підвищення вмісту у крові так званого «корисного» холестерину.
• Попередження розвитку атеросклерозу.
• Підвищення опірності до ракових захворювань.

Користь вітаміну А

Основною ознакою нестачі вітаміну А є «куряча сліпота». Для виявлення даного розладу достатньо зайти зі світлого приміщення в темне та поспостерігати за реакцією очей.

Так, при пристосуванні очей до темряви протягом кількох секунд турбуватися про дефіцит вітаміну А немає причин. Якщо очі «звикають» до темряви близько 7 – 8 секунд, слід задуматися про включення в раціон продуктів, багатих каротином і ретинолом.

Якщо очі не пристосовуються до темряви більше 10 – 20 секунд, то необхідна допомога фахівця.

Але! Побоюватися слід як недоліку вітаміну А, а його надлишку. Так, понад 100 000 МО вітаміну А на добу у дорослих та 18 500 МО у дітей може спровокувати токсичний ефект.

Дефіцит вітаміну А

Діти:

• до року - 2000 ME;
• 1 – 3 років – 3300 ME;
• 4 - 6 років - 3500 ME;
• 7 – 10 років – 5000 ME.

Жінки:

• вагітні - 6000 ME;
• годуючі – 8250 МО;
• середня норма загалом – 5000 МО.

Чоловіки - 5000 ME.

Які продукти містять вітамін А?

Основні джерела каротину (на 100 г):

• морква (сорт "каротель") - 15 000 МО;
• петрушка – 13000 МО;
• щавель та горобина – 10 000 МО;
• свіжий зелений горошок – 200 МО;
• шпинат – 10 000 МО;
• горох – 800 МО;
• листя салату – 3200 МО;
• гарбуз (гарбузове насіння зокрема) – 1600 МО;
• помідор – 850 МО;
• персик - 750 МО;
• абрикос - 700 МО;
• капуста білокачанна - 630 МО;
• квасоля стручкова зелена - 450 МО;
• злива синя – 370 МО;
• ожина – 300 МО.

Крім того, провітамін А міститься в таких продуктах рослинного походження:

• червоний перець;
• картопля;
• Зелена цибуля;
• шипшина;
• обліпиха;
• чорнослив;
• сочевиця;
• яблука;
• баштанні культури;
• кропива;
• м'ята перцева.

Безперечним лідером за вмістом каротину є морква. Наведемо кілька цікавих фактів про цей смачний і корисний овоч.

факт 1. Згідно з проведеними дослідженнями, у людей, які регулярно вживають моркву, на 35 – 40 відсотків знижено ризик розвитку дистрофії жовтої плями.

факт 2. Вживання моркви зменшує ризик розвитку раку грудей, а також легень і товстої кишки (а все завдяки особливим речовинам - фалкаринолу і фалкариніолу, що має протиракову дію).

факт 3. Мало хто знає, що морква - це натуральний антисептик, який здатний запобігти поширенню інфекцій, для чого достатньо прикласти варену або сиру морквудо порізів чи ран.

факт 4. Водорозчинна клітковина, що міститься в моркві, сприяє зниженню рівня холестерину, жовчі, а також жиру в печінці, очищаючи кишечник та прискорюючи процес виведення шлаків.

Факт 5. Мінерали, що входять до складу моркви, зміцнюють зубну емаль, оберігаючи її від пошкоджень.

Факт 6. Дослідження, проведені в Гарвардському Університеті, виявили, що люди, які споживають більше шести морквин на тиждень, менш схильні до інсультів, ніж ті, хто з'їдав лише одну – дві моркви на місяць.

Основні джерела ретинолу (на 100 г продукту):

• оселедець – 110 МО;
• печінка яловича – 15 000 МО;
• печінка свиняча – 5000 МО;
• печінка теляча – 4000 МО;
• несолоне вершкове масло - 2000 МО;
• сметана – 700 МО;
• нежирний сир – 130 МО;
• жирний сир – 800 МО;
• молоко – 90 МО.

Також натуральними джерелами ретинолу є олія з печінки риб, яєчний жовток, ікра, сир та маргарин.

Наостанок наведемо золоте правило прийому вітаміну А: вітамінна активність каротину втричі менша порівняно з ретинолом, тому і споживання продуктів рослинного походження має втричі перевищувати прийом їжі, приготовленої з продуктів тваринного походження.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Вітамін С (друга його назва - аскорбінова кислота) по праву вважається найбільшим даром природи. Чому? Справа в тому, що молекула аскорбінової кислоти легко долає безліч перешкод, беручи активну участь у всіх процесах життєдіяльності людського організму.

Цікавий факт! Ще в 1747 році студентом-медиком Джеймсом Ліндом, який навчається в Единбурзькому університеті, було виявлено, що цитрусові допомагають вилікувати цингу - болісну хворобу, яка забирала на той час життя великої кількості моряків. Лише через два століття (якщо бути точними, то 1932 року) таємниця цитрусових була відкрита. Виявилося, що речовина, що лікує цингу, це аскорбінова кислота, 10 мг якої на добу достатньо для запобігання цинзі. Така доза аскорбінової кислоти міститься у двох невеликих яблуках, одному вареному картоплі або 250 г свіжого винограду.

Але! Оскільки аскорбінова кислота – це водорозчинний вітамін, Який швидко виводиться з організму, лікарі говорять про те, що добової дози в 10 мг недостатньо для забезпечення нормальної життєдіяльності організму.

Користь вітаміну С

Основна функція вітаміну С полягає у підтримці оптимального рівня колагену, а також протеїну – речовин, необхідних для повноцінного формування сполучних тканин не тільки у шкірі, але й у зв'язках та кістках.

Крім того, вітамін C забезпечує протікання в організмі обмінних та окиснювально-відновних процесів, зміцнює кровоносні судини, прискорює процес ранозагоювань, захищає організм від різних інфекцій та блокує токсичні речовини, присутні в крові.

Нарешті, аскорбінова кислота – це правильний супутник стрункої фігури, оскільки ця речовина сприяє реакціям, що перетворюють жири на форму, що засвоюється.

Дефіцит вітаміну С

Існує дві основні ознаки нестачі в організмі аскорбінової кислоти:

• на нижній частині язика з'являються загрубілі червоні лінії;
• на шкірі плечей з'являються червоні плями (іноді спостерігаються групи невеликих червоних цяток або лусочок).

Крім того, про дефіцит вітаміну С свідчать такі ознаки:

• кровоточивість ясен;
• швидка стомлюваність;
• схильність до простудних захворювань;
• порушення сну;
• випадання волосся.

А ось передозування цим вітаміном (за умови отримання його із продуктів рослинного походження) зустрічається вкрай рідко. Так, такі побічні явища як зниження капілярної проникності, погіршення зору або атрофія надниркових залоз можуть розвинутись лише при тривалому прийомі понад 100 мг аскорбінової кислоти на добу.

Добова норма вітаміну С

Діти:

• 1 – 3 років – 20 – 35 мг;
• 4 – 6 років – до 50 мг;
• 7 – 10 років – 55 – 70 мг.

Жінки:

• вагітні – 300 – 400 мг;
• годуючі – 500 – 600 мг;
• середня норма загалом – 200 мг.

Чоловіки - 200 - 500 мг.

Важливо! Хворим із переломами кісток, а також страждаючим хворобами серця, туберкульозом та ревматизмом, рекомендовано збільшити дозу до 2000 мг на добу.

Які продукти містять вітамін С?

Лідером за вмістом вітаміну С є шипшина, у плодах якої присутній 550 мг аскорбінової кислоти на 100 г плодів (при цьому в сушеному шипшині кількість цього вітаміну може досягати позначки 1100 мг).

Друге місце займає зелень петрушки, в якій міститься близько 130-190 мг вітаміну С.

Крім того, аскорбінова кислота міститься в таких продуктах:

• ягоди обліпихи – 250 – 600 мг;
• полуниця – 50 – 230 мг;
• чорна смородина – 150 – 260 мг;
• цитрусові – від 15 до 50 мг (найбільше міститься вітаміну С у лимонах – близько 40 – 70 мг);
• хрін – 100 – 140 мг;
• полуниця – 60 мг;
• ананас свіжий – 25 мг;
• банан – 25 мг;
• свіжа вишня – до 8 – 10 мг;
• капуста брокколі та брюссельська (рожева) – 90 – 120 мг;
• капуста білокачанна свіжа та квашена – 70 мг (такий вміст вітаміну С та у свіжій цвітній капусті);
• зелена молода цибуля – 25 мг;
• малина – 25 мг;
• манго – 40 мг;
• зелений перець – 100 мг;
• редька – 135 мг;
• шпинат варений та свіжий – 30 – 60 мг.

Наведені норми зазначені з розрахунку 100 р продукту.

Міститься цей вітамін і в продуктах тваринного походження, а саме в курячій, яловичій, телячій печінці та нирках.

Важливо! У процесі теплової обробки вітамін С легко руйнується, тому у варених продуктах його практично немає. Істотно зменшується вміст аскорбінової кислоти при тривалому зберіганні, соленні, маринуванні та заморожуванні продуктів. Так, зелень, що зберігається в холодильнику, через добу втрачає до 10 відсотків вітаміну С. Винятком із правил є хіба що кисла капуста, в якій зберігається початковий вміст цього вітаміну.

Цікавий факт! Втрата аскорбінової кислоти багато в чому залежить від типу кулінарної обробки: наприклад, у воді руйнується близько 70 відсотків вітаміну С, тоді як на пару – лише 8 – 12 відсотків. В цілому рекомендується зберігати аскорбінову кислоту (а саме продукти з її вмістом) у кислому середовищі.

Вітамін D

Жиророзчинний вітамін D, представлений двома формами - D2 і D3, відомий багатьом як ефективний засіб, що запобігає розвитку рахіту і сприяє лікуванню даного тяжкого захворювання, якому схильні переважно діти.

Відмінною особливістюцього вітаміну і те, що може надходити у організм як з їжею, а й синтезуватися внаслідок дії сонячних променів. Сонце - ось основне джерело цього вітаміну (тому біохіміки вважають вітамін D гормоном).

Важливо! При регулярному прийнятті «сонячних ванн» шкіра отримує достатню кількість вітаміну D, хоча для його вироблення необхідні певні умови, серед яких:

• час доби: так, вранці (відразу після сходу сонця), а також увечері (під час заходу сонця) вітамін D виробляється максимально активно;
• колір шкіри: у світлій шкірі цей вітамін виробляється у більшій кількості порівняно зі смаглявими та чорношкірими людьми;
• вік: у процесі старіння шкірний покрив синтезує вітамін D дедалі менше;
• стан повітря: так, пилюка, викиди промислових підприємств, загазованість перешкоджають нормальному надходженню сонячних променів, що призводить до збільшення ризику розвитку у дітей рахіту.

Важливо! Слід пам'ятати про те, що «сонячні ванни» повинні прийматися в помірних кількостях, при цьому важливо насичувати організм певними мінералами та вітамінами, що допомагають нейтралізувати канцерогенну дію сонячних променів.

Цікавий факт! Крім сонця, утворенню цього корисного вітаміну сприяють масаж, контрастні водні, а також повітряні ванни, що забезпечують так званий «внутрішній масаж» капілярів, що посилює рух рідини в організмі, сприяє оновленню клітин та нормалізації гормональної роботи залоз внутрішньої секреції.

Користь вітаміну D

Головне завдання вітаміну D - допомогти організму засвоїти кальцій, що забезпечить правильне формування кісток та зубів. У свою чергу, зниження рівня кальцію у крові може спровокувати порушення м'язових скорочень (аж до зупинки серця).

Але на цьому користь вітаміну D не закінчується, адже він бере участь у регуляції розмноження клітин, зміцнює м'язи, нормалізує обмінні процеси, стимулює синтез цілого ряду гормонів, зміцнює імунітет і підвищує опірність організму до різних шкірних та серцево-судинних захворювань.

Цікавий факт! У регіонах, де в раціоні присутня невелика кількість вітаміну D, набагато частіше діагностуються такі хвороби як цукровий діабет, атеросклероз і артрит, при цьому більш схильні до них саме молоді люди.

Добова норма вітаміну D

Потреба людини у цьому вітаміні залежить від віку, фізичних навантажень, загального фізіологічного стану та інших факторів. Нижче наведемо усереднену добову дозу вітаміну D для різних категорій осіб.

Діти:

• до року - 400 - 1400 МО (залежно від маси тіла);

• 5 – 14 років – 500 МО.

Молодь: 14 - 21 рік - 300 - 600 МО.

Жінки: вагітні та годуючі – 700 МО.

Чоловіки: 600 МО.

Люди старшого віку: 400 МО.

Загалом доросла людина цілком може задовольнятися отриманням мінімальної кількостівітаміну D.

Важливо! За умови перебування на сонці хоча б 15 - 25 хвилин на день норма вітаміну D, що отримується з їжі, може бути скорочена до половини.

Важливо! Приймати вітамін D слід дуже обережно, оскільки його передозування, і дефіцит провокують розм'якшення кісток. На сьогоднішній день гіпервітаміноз D зустрічається дуже рідко, і спровокований він, перш за все, занадто тривалим застосуванням цього вітаміну у великих дозуваннях.

В яких продуктах міститься вітамін D?

Основними харчовими джерелами цього вітаміну є:

• яєчний жовток – 25 МО;
• м'ясо – 9 МО;
• молоко – до 4 МО;
• вершкове масло - до 35 МО.

Міститься вітамін D у морепродуктах, печінці тріски, у палтусі, оселедці, скумбрії, тунці, сметані, печінці тварин.

Вітамін Е (токоферол)

Свою другу назву - токоферол - вітамін Е отримав від грецьких слів "токос" (або "народження") і "ферро" (що в перекладі означає "носити"). І справді було доведено, що токофероли благотворно впливають на функціонування статевих залоз.

Цікавий факт! У 30 – 40-ті роки ХХ століття існувало безліч невірних уявлень щодо цього вітаміну. Так, помилково вважали, що токоферол зводить на «ні» дію вітамінів С і D. Але проведені дослідження розвінчали цей міф, встановивши, що вітамін Е необхідно обережно приймати лише людям, які страждають підвищеним тискомта ревматичною хворобою серця.

Користь вітаміну Е

• Нейтралізація вільних радикалів, які руйнують клітини організму.
• Захист клітинних мембран від ушкоджень.
• Попередження розвитку онкозахворювань.
• Зміцнення судин.
• Прискорення загоєння ран.
• Захист шкіри від ультрафіолетового випромінювання.
• Поліпшення транспортування кисню до тканин.
• Перешкоджання утворенню тромбів у судинах.
• Поліпшення складу волосся та нігтів (вітамін Е в чистому вигляді та як додатковий інгредієнт використовується при виготовленні багатьох косметичних засобів).
• Профілактика атеросклерозу судин, при цьому важливо розуміти, що вітамін Е здатний «гальмувати» розвиток цього захворювання, але не позбавити його.
• Забезпечення нормальної роботи м'язової системи.

Важливо! Вітамін E виявляє свою дію не відразу: так, при тромбозі, запаленні нирок, а також гострому нападі ревматизму та коронарної недостатності токоферол починає діяти через 5 – 10 днів, при цьому покращення самопочуття стане помітним лише через 4 – 6 тижнів.

Цікавий факт! Згідно з проведеними дослідженнями, люди, які страждають на серцеві захворювання та приймають вітамін Е протягом 20 – 30 років, до 80-ти років повністю вилікували серце у 86 відсотках. Вікова група у віці 60 – 70 років на 80 відсотків покращила як роботу серця, а й самопочуття загалом.

Дефіцит вітаміну Е

Вітамін Е, який називають «вітаміном розмноження», відповідає за нормальну діяльність статевої сфери, тому при його нестачі у чоловіків спостерігається зниження вироблення сперматозоїдів, а у жінок – порушення менструального циклу та зниження статевого потягу.

Окремо хотілося б сказати і про передозування вітаміном Е, які хоч і дуже рідкісні, але можуть спровокувати порушення травлення, ослаблення імунітету і навіть кровотечі.

Важливо! При гіпервітаміноз Е (нагадаємо, що цей вітамін здатний накопичуватися в організмі) спостерігаються нудота, метеоризм, діарея та збільшення показників артеріального тиску.

Діти:

• до року – 3 – 4 мг;
• 1 – 3 роки – 6 мг;
• 4 – 6 років – 7 мг;
• 7 – 10 років – 11 мг.

Жінки:

• вагітні – 15 мг;
• годуючі – 19 мг;
• середня норма загалом – 8 – 10 мг.

Чоловіки - 10 - 15 мг.

Важливо! Підвищена потреба в токоферолі спостерігається у курців та людей, які відчувають інтенсивні фізичні навантаження. Крім того, збільшити споживання вітаміну Е слід жінкам у період перименопаузи, при загрозі викидня, а також при багатоплідній вагітності.

Які продукти містять вітамін Е?

На відміну від інших життєво важливих речовин, токоферол у продуктах зустрічається дуже часто.

Переважно вітамін Е міститься в продуктах рослинного походження, особливо багаті на цей вітамін рослинні олії: так, у 100 г нерафінованої соняшникової олії міститься 63 мг токоферолу, тобто при вживанні однієї столової ложки цього продукту ми можемо заповнити добову норму вітаміну Е.

Але рекордсмен за вмістом токоферолу – олія з паростків пшениці, у 100 г якого міститься 160 мг вітаміну Е.

Багато вітаміну Е присутній у горіхах, а також насінні: всього лише 2 – 3 горіхи містять половину його добової норми, тоді як у 100 г насіння соняшника міститься півтора добова норма вітаміну Е (при споживанні 100 г гарбузового насіння можна заповнити одну добову норму) .

Вітамін Е в достатній кількості міститься в наступних овочах і фруктах:

• капуста;
• помідори;
• корінь селери;
• гарбуз;
• зелень;
• солодкий перець;
• горошок;
• морква;
• кукурудза;
• малина;
• чорниця;
• різні сухофрукти;
• Чорна смородина;
• шипшина (у свіжому вигляді);
• слива;
• кунжут;
• ячмінь;
• овес;
• бобові.

Можна отримати цей вітамін і з продуктів тваринного походження, серед яких:

• Чорна ікра;
• яйця;
• свіже молоко (жирність 2,5 відсотка);
• вершкове масло;
• риба (оселедець, окунь, форель, сьомга, вугор);
• креветки;
• м'ясо кролика та індички;
• яловичини.

Крім того, вітамін Е міститься в білому та житньому хлібі.

Важливо! Вітамін Е досить стійкий, тому не руйнується в процесі нагрівання, зберігаючи при цьому всі корисні властивості. Однак тривала смаження продуктів з вітаміном Е та їх повторне розігрівання суттєво скорочують кількість токоферолів.

Вітамін F

Жиророзчинний вітамін F включає комплекс поліненасичених жирних кислот, що потрапляють в організм не тільки з їжею, а й за допомогою шкіри, а саме при використанні мазей чи косметичних засобів.

Важливо! Вітамін F руйнується при впливі тепла, світла, а також кисню, при цьому корисні його властивості втрачаються, поступаючись місцем токсинам та вільним радикалам.

Користь вітаміну F

• Забезпечення засвоєння жирів.
• Нормалізація жирового обміну у шкірі.
• Виведення холестерину.
• Поліпшення процесу дозрівання сперматозоїдів, що сприятливо позначається на репродуктивній функції.
• Зміцнення опорно-рухового апарату.
• Поліпшення зовнішнього виглядуволосся, а також шкірного покриву (не дарма цей вітамін часто називають «вітаміном здоров'я» та застосовують при виготовленні косметичних засобів).
• Зміцнення імунітету.
• Прискорення загоєння.
• Полегшення перебігу алергії.
• Зняття запалення та набряків.
• Усунення больового синдрому.
• Нормалізація артеріального тиску.

Важливо! Вітамін F захищає клітини від ураження шкідливими речовинами, тим самим запобігаючи їх руйнуванню та зупиняючи переродження в пухлинні.

Дефіцит вітаміну F

Нестача вітаміну F призводить до передчасного в'янення шкіри, розвитку запалень, алергії, а про порушення обмінних процесів, що негативно позначається на роботі організму в цілому.

Дефіцит цього вітаміну у дітей проявляється відставанням у зростанні та поганим збільшенням у вазі, не кажучи вже про часті інфекційні захворювання.

У дорослих тривала нестача вітаміну F значно збільшує ризик виникнення інфарктів та інсультів.

Якщо говорити про гіпервітаміноз вітаміну F, то це порушення зустрічається вкрай рідко, до того ж цей вітамін абсолютно безпечний для людини, тому що не має токсичної дії. У деяких випадках надмірне вживання вітаміну F провокує розвиток алергічної реакції, печію та біль у шлунку.

Добова норма вітаміну F

Оптимальне добове дозування споживання вітаміну F досі не встановлено. При повноцінному та збалансованому харчуванні у додатковому прийомі вітаміну F немає потреби.

АЛЕ! Існує категорія осіб, яким показана підвищена доза вітаміну F. Це люди з підвищеною холестерином та надмірною вагою, атеросклерозом судин та цукровим діабетом, шкірними та аутоімунними захворюваннями. Крім того, добова норма вітаміну F збільшується при інтенсивних заняттях спортом.

Які продукти містять вітамін F?

Основне джерело вітаміну F – це рослинна олія, яка може бути лляною, соєвою, соняшниковою, кукурудзяною, оливковою, горіховою та ін.

Також поліненасичені жирні кислоти містяться у таких продуктах:

• оселедець;
• лосось;
• горіхи;
• скумбрія;
• риб'ячий жир;
• насіння;
• авокадо;
• сушені фрукти;
• Чорна смородина;
• пророщені зерна пшениці;
• вівсяні пластівці;
• соєві та бобові культури.

Важливо! Вітамін F вкрай нестійкий до дії підвищених температур, тому присутній лише у рослинному маслі холодного віджиму. Мало того, знижує концентрацію даного вітаміну в олії та вплив прямих сонячних променів. З цієї причини рекомендується зберігати масло в темній тарі, що герметично закупорюється (обов'язково в темному і прохолодному місці). Пам'ятайте і про те, що вітамін F руйнується в процесі нагрівання, тому смажена їжа, приготовлена ​​на олії, не містить вітаміну F.

Вітамін К

Свою назву цей вітамін отримав за першою літерою прізвища американського гематолога Куїка, який його відкрив.

Треба сказати, що основними формами цього вітаміну є:

• вітамін К1, що синтезується рослинами;
• вітамін К2, що виробляється мікроорганізмами безпосередньо в товстому кишечнику (за умови нормальної роботи печінки та жовчного).

Важливо! Здорові людине відчувають нестачі у цьому вітаміні, оскільки організм самостійно виробляє їх у необхідній кількості.

Користь вітаміну К

Вітамін К протягом досить тривалого часу практично не вивчався, оскільки вчені помилково вважали, що цей вітамін виконує в організмі лише одну функцію, що полягає в нормалізації процесу згортання крові.

Але сьогодні біохіміками виявлено безліч інших корисних властивостейвітаміну К, серед яких:

• нормалізація обміну речовин;
• покращення діяльності ШКТ;
• зменшення больового синдрому;
• прискорення ранозагоювань.

Важливо! Основна причина дефіциту вітаміну К у дорослих – хвороби печінки, при цьому цей вітамін нетоксичний навіть у досить великих кількостях.

Важливо! Концентрація вітаміну К в організмі може знижуватися під впливом алкоголю та газованих напоїв, а також при вживанні дуже великих доз токоферолу (або вітаміну Е).

Добова доза вітаміну К

Добова доза вітаміну К для дорослих людей досі точно не встановлена, тому наведемо орієнтовні показники, що становлять близько 60 – 140 мкг.

Прийнято вважати добовою нормою кількість вітаміну К, отриману з розрахунку 1 мкг на 1 кг ваги тіла. Так, при вазі 65 кг людина повинна споживати 65 мкг вітаміну К на добу. У цьому нормальний раціон середньостатистичного людини включає 300 – 400 мкг цього вітаміну щодня. Тому дефіцит вітаміну К - явище вкрай рідкісне (винятком є ​​випадки, коли харчування дуже різко обмежене або вживані лікарські засобивпливають негативно на засвоюваність вітаміну К).

Які продукти містять вітамін К?

Цей вітамін міститься у всіх рослинах, овочах та фруктах, пофарбованих у зелений колір.

До таких відносяться:

• кропива;
• липа;
• салатне листя;
• зелені помідори;
• капуста всіх видів;
• огірок;
• авокадо;
• ківі;
• шпинат;
• банан.

Крім того, велика кількість вітаміну К міститься в свинячій печінці, яйцях, оливковій олії, молоці, сої, волоських горіхівта риб'ячому жирі.

Як зберегти у продуктах вітаміни?

Про користь вітамінів та продукти, що заповнюють їх дефіцит, ми поговорили. Тепер перейдемо до питання збереження в продуктах максимальної кількостікорисних речовин. А для цього достатньо дотримуватись кількох простих правил, наведених нижче.

1. Жирові продукти, а також рослинні олії швидко окислюються під впливом світла та кисню, тому рекомендується зберігати їх у герметично закритій тарі у прохолодних та темних місцях.

2. М'ясо та риба містять велику кількість не тільки вітамінів, а й мінералів, для збереження яких слід суворо дотримуватись встановлених термінів термічної обробки. Так, на обсмажування м'яса приділяється не більше півгодини, на гасіння – 1 – 1,5 години, тоді як на запікання – 1,5 години. Риба обсмажується не довше 20 хвилин, гаситься та запікається півгодини.

3. Важливо правильно вибрати спосіб термічної обробки, найбільш щадним з яких по праву вважається приготування їжі на пару. Далі йде гасіння, потім запікання і, нарешті, обсмажування.

Цікавий факт! Найбільша втрата вітамінів відбувається при відварюванні м'яса чи риби.

4. Вітамінна цінність продуктів тваринного походження значно зменшується у процесі повторного заморожування. При цьому важливо правильно розморожувати заморожені продукти: так, розморожування повинне проводитися при кімнатній температурі або в холодній воді.

5. Щоб уникнути окислення вітамінів, при приготуванні їжі не можна використовувати металевий посуд або емальовані ємності з тріщинами та сколами.

6. Вітамін С, присутній в овочах, зелені та фруктах, починає «розпадатися» майже відразу після їх збору, при цьому кількість цього вітаміну суттєво зменшується у процесі зберігання та кулінарної обробки продуктів. Для максимального збереження аскорбінової кислоти рекомендується зберігати зрізану зелень у холодильнику, оскільки за кімнатної температури вітамін С за дві доби втрачає до 80 відсотків своїх властивостей. Тому бажано споживати овочі та фрукти відразу, причому у свіжому вигляді. Зберігаються продукти у темному та прохолодному місці.

7. Овочі слід добре мити перед очищенням, причому в цілому (тобто ненарізаному) вигляді.

8. Важливо пам'ятати, що вітаміни, як і мінеральні речовини, у найбільшій кількості сконцентровані прямо під шкіркою, а також у листі овочів, фруктів та рослин загалом. З цієї причини рекомендується чистити продукти таким чином, щоб шар шкірки, що зрізається, був максимально тонким.

Винятком є ​​бобові, які перед варінням необхідно замочити у холодній воді на 1 – 2 години, що дозволить розм'якшити грубоволокнисту тканину продукту, а, отже, скоротить процес варіння (у результаті у блюді збережеться більше вітамінів).

10. Овочеві салати слід подрібнювати і заправляти перед вживанням, що допоможе зберегти як смакові, так і поживні якості продукту. При цьому салатні листи та зелень краще подрібнювати руками, а не нарізати за допомогою ножа, оскільки контакт із металом сприяє втраті вітамінів.

Важливо! Для очищення, а також нарізування овочів та фруктів краще використовувати ніж із нержавіючої сталі, що зменшить втрату вітамінів.

11. У процесі варіння овочів, включаючи приготування перших страв, їх рекомендується опускати в киплячу воду, в якій швидко інактивується фермент, що сприяє руйнуванню аскорбінової кислоти.

12. Якщо необхідно розігріти страву, краще робити це порціями, а не гріти, наприклад, весь суп або борщ відразу, адже повторні розігрівання їжі багаторазово знижують її вітамінну цінність.