Скільки калорій губиться при прасуванні білизни стоячи. Витрата калорій за різних видів діяльності

Усі процеси життєдіяльності людини, навіть відпочинок та сон, пов'язані з енергетичними витратами, що вимірюють кількістю спалених калорій. Кожен вид добової діяльності виробляється протягом певного часу та спалює певну кількість калорій. Добова потреба у відновленні витрачених калорій визначається підсумовуванням твору нормативної кількості калорій, що спалюються, по кожному виду діяльності на час їх виконання.

Енергія витрачається на функціонування всіх систем організму (основний обмін – в середньому 1 ккал/год на кг ваги людини) та на рухову активність, що підтримує життєздатність організму (додаткові енерговитрати на фізичну працю та фізичні вправи- у середньому 1500-2000 ккал/добу + 290-1060 ккал/добу на м'язові зусилля для очищення організму. Величина додаткових енерговитрат залежить від віку, статі, ваги людини, її фізичного та психічного стану. Енерговитрати на м'язові зусилля спортсменів, що тренуються 1,5 години на добу, ділять на 5 зон навантажень: дуже низьких, низьких, середніх, високих та дуже високих.

Вид діяльності	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Біг (8 км/год)	6,9	554	485	416	346
Біг (10 км/год)	9,0	720	630	540	450
Біг (16 км/год)	10,7	857	750	643	536
Біг вгору сходами	12,9	1029	900	771	643
Біг вгору і вниз сходами	7,7	617	540	463	386
Біг по пересіченій місцевості	8,6	686	600	514	429
Швидкісний біг на ковзанах	11,0	880	770	660	550
Піший туризм (3,2 км/год)	2,1	171	150	129	107
Піший туризм (4 км/год)	3,4	269	235	201	168
Ходьба (4 км/год)	2,6	206	180	154	129
Ходьба (6 км/год)	3,9	309	270	231	193
Спортивна хода	5,9	475	416	357	297
Прогулянка з коляскою	2,2	173	151	129	108
Прогулянка з дітьми у парку	3,6	286	250	214	179
Прогулянка із собакою	2,9	229	200	171	143
Піша прогулянка із сім'єю	1,4	115	101	87	72
Піша прогулянка (4,2 км/год)	3,1	251	220	189	157
Піша прогулянка (5,8 км/год)	4,5	360	315	270	225
Командні види спорту
Волейбол	3,6	291	255	219	182
Гандбол	6,9	554	485	416	346
Футбол	6,4	514	450	386	321
	5,4	434	380	326	271
Хокей на траві	7	560	490	420	350
Водні види спорту
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Аквааеробіка	7,6	606	530	454	379
Веслування на каное (4 км/год)	2,6	211	185	159	132
Веслування академічне (4 км/год)	3,0	240	210	180	150
Плавання (0,4 км/год)	3,0	240	210	180	150
Плавання (2,4 км/год)	6,6	526	460	394	329
Плавання швидким кролем	8,1	651	570	489	407
Водне поло	8,6	686	600	514	429
Дайвінг	5,1	411	360	309	257
Водні лижі	5,1	406	355	304	254
Купання дитини	2,7	215	188	161	134
Спортивні ігри та вправи
Стрибки через скакалку	7,7	617	540	463	386
Силове тренування на тренажерах	7,4	594	520	446	371
Бадмінтон (у напруженому темпі)	6,9	554	485	416	346
Заняття гімнастикою (енергійні)	6,5	520	455	390	325
Гімнастичні вправи	2,1	171	150	129	107
Йога-аштанга	6	480	420	360	300
Розтяжка	1,8	144	126	108	90
Заряджання середньої інтенсивності	4,3	343	300	257	214
Заняття гімнастикою (легкі)	3,4	274	240	206	171
Настільний теніс.	4,5	360	315	270	225
Настільний теніс (парний)	2,9	234	205	176	146
Фехтування	3	240	210	180	150
Гра в настільні ігри	0,7	57	50	43	36
Бадмінтон (у помірному темпі)	3,6	291	255	219	182
Зимові види спорту
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Будівництво снігових фортець, сніговиків	10,1	811	710	609	507
Ходьба на лижах	6,9	554	485	416	346
Швидкісний спуск на лижах	3,9	309	270	231	193
Альпінізм	6,5	518	453	388	324
Фігурне катання	3,6	286	250	214	179
Швидкісний біг на ковзанах	11,0	880	770	660	550
Танці
Заняття балетом	10,7	857	750	643	536
Бальні танці	3,9	314	275	236	196
Танці високої інтенсивності	6,9	554	485	416	346
Танці низької інтенсивності	3,1	246	215	184	154
Танці в ритмі диско	6,9	553	484	415	346
Танці диско	5,7	457	400	343	286
Танці сучасні	4,6	366	320	274	229
Танці повільні (вальс, танго)	2,9	229	200	171	143
Поцілунки
Поцілунок французький (ккал за один)	0,9	69	60	51	43
Пристрасний поцілунок (ккал за один)	0,7	57	50	43	36
Легкий поцілунок (ккал за один)	0,4	34	30	26	21
Витрати на транспорті
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Їзда на велосипеді (9 км/год)	2,6	211	185	159	132
Їзда велосипедом (зі швидкістю 14 км/год)	4,3	343	300	257	214
Їзда велосипедом (15 км/год)	4,6	366	320	274	229
Їзда велосипедом (20 км/год)	7,7	617	540	463	386
Ролики	4,4	354	310	266	221
Їзда верхова	3,6	291	255	219	182
Поїздка на таксі	0,7	57	50	43	36
Водіння автомобіля	1,4	115	101	87	72
Управління машиною	2,1	171	150	129	107
Поїздка на мотоциклі чи скутері	2	161	141	121	101
Подорож літаком	1,3	105	92	79	66
Робота різного роду
	на 1 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Робота масажистом	4,2	336	294	252	210
Гра з дітьми з ходьбою та бігом	4	321	281	241	201
Ігри з дитиною (помірна активність)	4	321	281	241	201
Витирання пилу	1,1	91	80	69	57
Миття вікон	4	320	280	240	200
Чищення сантехніки	3,9	314	275	236	196
Чищення скла, дзеркал	3,8	303	265	227	189
Колка дров	4,3	343	300	257	214
Скопування грядок	4,6	366	320	274	229
Збір фруктів	4,6	366	320	274	229
Ігри з дитиною (висока активність)	5,4	429	375	321	268
Гра з дітьми сидячи	2	161	141	121	101
Годування та одягання дитини	2	161	141	121	101
Сидіння з дитиною на колінах	0,7	54	47	40	34
Сімейна вечеря, розмова за столом	0,7	57	50	43	36
Робота пильщика дров	6,9	549	480	411	343
Робота муляра	5,7	457	400	343	286
Висмикування торішньої трави	4,3	343	300	257	214
Робота столяра чи металіста	3,4	274	240	206	171
Легке прибирання	3,4	274	240	206	171
Прополка нових бур'янів	3,3	263	230	197	164
Шопінг	3	240	210	180	150
Чищення килимів пилососом	2,9	234	205	176	146
Робота по дому	2,9	232	203	174	145
Гра на гітарі стоячи	2,9	231	202	173	144
Стрижка газону	2,9	229	200	171	143
Перенесення дітей на руках	2,7	215	188	161	134
Робота шевця	2,6	206	180	154	129
Робота палітурника	2,4	194	170	146	121
Гра на піаніно	2,2	173	151	129	108
Купівля продуктів	2,1	171	150	129	107
Глажка білизни (стоячи)	2,1	166	145	124	104
Укладка волосся	2	161	141	121	101
Миття посуду	2	160	140	120	100
Набір тексту на клавіатурі швидкого темпу	2	160	140	120	100
Друкування на комп'ютері	2	160	140	120	100
Робота в саду	1,9	154	135	116	96
Прибирання ліжка	1,9	149	130	111	93
Миття підлоги	1,9	149	130	111	93
В'язання	1,7	137	120	103	86
Одягання та роздягання, примірка	1,7	137	120	103	86
Спів	1,7	137	120	103	86
Рибалка	1,7	137	120	103	86
Ручне шиття	1,6	126	110	94	79
Читання вголос	1,6	126	110	94	79
Робота за комп'ютером	1,4	115	101	87	72
Гра на гітарі сидячи	1,4	115	101	87	72
Прийом їжі стоячи	1,3	106	93	80	66
Одягання/Роздягання	1,3	106	93	80	66
Персональна гігієна	1,3	106	93	80	66
Прийняття душу	1,3	106	93	80	66
Розмова під час їжі	1,3	106	93	80	66
Робота в офісі	1,2	99	87	75	62
Приготування їжі	1,1	91	80	69	57
Заняття в аудиторії, урок	1,1	91	80	69	57
Написання листів	1,1	91	80	69	57
Розмова по телефону стоячи	1,1	91	80	69	57
Читання віршів та прози перед аудиторією	1,1	91	80	69	57
Лежання без сну	1,1	88	77	66	55
Сидяча робота	1,1	86	75	64	54
Приготування їжі	1,1	86	75	64	54
Прання білизни стоячи	1	80	70	60	50
Заправлення ліжка	0,9	69	60	51	43
Гра в карти	0,7	57	50	43	36
Розмова по телефону сидячи	0,7	57	50	43	36
Прийом їжі сидячи	0,7	54	47	40	34
Прийняття ванни	0,7	54	47	40	34
Глажка білизни сидячи	0,6	46	40	34	29
Читання книг сидячи	0,4	33	29	25	21
Сон	0,6	51	45	39	32

Для визначення добової кількості спалених калорійзручно користуватися онлайн-калькулятором. Достатньо вибрати у відповідних розділах калькулятора види діяльності протягом доби, витрачений на кожен з них час у годинах та хвилинах, власну вагу в кг, та калькулятор видає сумарну кількість витрачених калорій на добу.

За допомогою метаболізм онлайн-калькулятора можна більш точно врахувати індивідуальні особливості людини щодо добової витрати калорій, т.к. у його графи вносяться рівень активності, стать, вага, зростання та вік людини.

Для заповнення спалених калорій необхідно розрахувати продукти, які необхідно споживати на добу. З цією метою зручно використати онлайн-калькулятор калорійності продуктів. У лівій частині калькулятора є перелік продуктів, вміст калорій і відсоткове вміст білків, вуглеводів і жирів на одиницю виміру. Змінюючи кількість необхідних для необхідної добової дієти видів продуктів, отримуємо сумарну кількість ккал та вміст у них білків, вуглеводів та жирів.

Використання онлайн-калькуляторів дозволяє без особливих зусиль визначити кількість продуктів, необхідних для відновлення енерговитрат. Але на практиці для підтримки здоров'я організму продукти харчування повинні містити не тільки необхідну кількість калорій, а й нормовану в певних межах кількість рослинних та тваринних білків та жирів, моносахаридів, дисахаридів та полісахаридів, насичених жирних кислот, лецитину. Холестерину, вітамінів, мікроелементів та макроелементів десятків видів, амінокислот та інших речовин. Одержання організмом кожного з цих компонентів продуктів харчування в недостатній чи надмірній кількості викликає ті чи інші захворювання.

Наприклад, у раціоні харчування білка має бути 14-16%, із них 60% білка молочних, рибних та м'ясних продуктів. Зміна цих норм призводить до порушення обміну нуклеїнових кислот та захворювання на подагру. Надмірне споживання вуглеводів призводить до ожиріння. Кількість жирів у добовому раціоні має бути не більше 80 г, з них 50 г тварин та 30 г рослинних. Споживання жирів вище цієї норми спричиняє захворювання печінки, утворення каменів у жовчному міхурі, атеросклероз. Нестача глюкози призводить до гіпоглікемії, а її надлишок до цукрового діабету. Нестача вітамінів тягне за собою гіповітаміноз, а їх надлишок гіпервітаміноз Гіповітаміноз, пов'язаний з нестачею вітаміну А, є причиною курячої сліпоти, сухості шкіри, утворення фурункулів. Надлишок вітаміну А викликає свербіж шкіри, випадання волосся, дратівливість, головну біль, хронічний панкреатит. Практично кожне захворювання виникає через порушення нормативного співвідношення вживаних компонентів продуктів харчування.

Для підбору дієти, що містить не тільки калорії, але й всі компоненти продуктів харчування в межах норми, необхідно вирішити рівняння з сотнями невідомих, що практично неможливо. Тому потрібно уважно прислухатися до сигналів, які подає людині організм у вигляді симптомів проблем, що починаються, і коригувати набір продуктів для добової дієти з урахуванням нестачі або надлишку компонентів, що викликають ці проблеми.

Енергія в організмі витрачається на:

• живлення основного обміну(Метаболізм) - це витрати калорій на здійснення мимовільно працюючих життєвих функцій організму, таких як регулювання температури, дихання, скорочення серця і т.д.
• вчинення довільних рухів

Більшість щоденної потреби в калоріях визначає швидкість основного обміну, яка закладена генетично.

Постійні тренування протягом багато часу здатні трохи збільшити швидкість основного обміну. М'язи - найбільш метаболічно активна тканина організму (1кг м'язів спалює 60-110 ккал на добу), тому що більше відсоток м'язів у вашому тілі - то швидше основний обмін.

Приблизно 5-10% споживаних калорій йде компенсацію зміни метаболізму в процесі перетравлення їжі.

Витрата енергії також залежить від типу конституції тіла. Шелдон виділив три основні типи будови тіла:

1. ектоморф(природний скот і незграбність, відносно вузькі плачі, коротка верхня частина тіла, довгі кінцівки, вузькі кисті та ступні, підшкірний жировий шар майже відсутній). Ектоморф витрачає калорії на 5-7% швидше.
2. мезоморф(розвинена м'язова система, жилистість, широкі плечі, довга верхня частина тіла, велика фізична сила).
3. ендоморф(тіло більш округле або грушоподібне, кругле обличчя та коротка шия, широкі стегна, тонкі зап'ястя та кісточки, значні запаси підшкірного жиру, великий живіт). Ендоморф витрачає калорії на 6-8% повільніше, особливо якщо багато жирової тканини, яка метаболічно малоактивна.

Типи будови тіла по Шелдону: 1-чистий ендоморф, 2-чистий мезоіорф, 3-чистий етоморф

Описані вище типи в чистому вигляді зустрічаються рідко, зазвичай людина являє собою якусь суміш, з переважанням одного з типів.

Таблиця витрати калорій

З наведеної нижче таблиці ви зможете дізнатися скільки витрачається калорій за різних видів діяльності. Щоб отримати точну цифру витрат енергії, помножте число першого стовпчика на свою вагу в кілограмах.

Вид діяльності	Витрата кілокалорій на годину
	на 1 кг ваги	на 50 кг ваги	на 60 кг ваги	на 70 кг ваги	на 80 кг ваги
ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ
ПЛАВАННЯ І ВОДНІ ВИДИ СПОРТУ
Плавання (0,4 км/год)
Повільне плавання брасом
Плавання (2,4 км/год)
Повільне плавання кролем
Плавання швидким кролем
Аквааеробіка
Водні лижі
Водне поло
ЇЗДА ТА КАТАННЯ
Їзда на велосипеді (9 км/год)
Їзда велосипедом (15 км/год)
Їзда велосипедом (20 км/год)
Верхова їзда риссю
Катання на роликах
Ходьба на лижах
Спуск із гори на лижах
Катання на ковзанах
Швидкісний біг на ковзанах
Фігурне катання
Веслування академічне (4 км/год)
Веслування на каное (4 км/год)
ЗАНЯТТЯ В ЗАЛІ
Розтяжка
Статична йога
Аштанга-йога
Заняття гімнастикою (легкі)
Заряджання середньої інтенсивності
Заняття гімнастикою (енергійні)
Заняття аеробікою
Стрибки через скакалку
Силове тренування на тренажерах
Заняття на еліптичному тренажері
ІГРОВІ І ПАРНІ ВИДИ СПОРТУ
Хокей
Хокей на траві
Бадмінтон (у напруженому темпі)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настільний теніс (парний)
Бадмінтон (у помірному темпі)
Теніс
Боротьба
ХОДЬБА ТА БІГ
Спортивна хода
Біг (8 км/год)
Біг (16 км/год)
Біг по пересіченій місцевості
Біг вгору і вниз сходами
Біг вгору сходами
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ І РОЗВАГИ
Заняття балетом
Танці високої інтенсивності
Танці сучасні
Танці диско
Бальні танці
Танці низької інтенсивності
Танці повільні (вальс, танго)
Повільна ходьба
Піший туризм (4 км/год)
Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год)
Ходьба, 7,2 км/год
Ходьба в гору (ухил 15%, 3,8 км/год)
Прогулянка із собакою
Шопінг
Управління машиною
Управління скутером чи мотоциклом
Рибалка
Дайвінг
Боулінг
Альпінізм
ТУРБОТА ПРО ДІТЕЙ
Гра з дітьми сидячи
Годування та одягання дитини
Купання дитини
Перенесення дітей на руках
Гра з дітьми з ходьбою та бігом
Ігри з дитиною (помірна активність)
Ігри з дитиною (висока активність)
Прогулянка з коляскою
Прогулянка з дітьми у парку
ДОМАШНЯ РОБОТА
Миття вікон
Чищення скла, дзеркал
Чищення килимів пилососом
Витирання пилу
Приготування їжі
Глажка білизни (стоячи)
Миття посуду
Легке прибирання
Підмітання
Чищення сантехніки
ПРОФЕСІЇ І ЗАНЯТТЯ
Спів
Гра на гітарі стоячи
Гра на гітарі сидячи
Гра на піаніно
Робота пильщика дров
Робота муляра
Колка дров
Робота масажистом
Робота столяра чи металіста
Робота шевця
Робота палітурника
Укладка волосся
Ручне шиття
В'язання
Читання вголос
Робота за комп'ютером
Швидкий набір тексту на клавіатурі
Робота в офісі
Заняття в аудиторії, урок
РОБОТА В САДУ
Спокійна робота у саду
Стрижка газону
Прополка нових бур'янів
Скопування грядок
Збір фруктів
Висмикування торішньої трави
Косьба трави
ВІДПОЧИНОК, ГІГІЄНА, ЇЖА
Сон
Лежання без сну
Секс (пасивний)
Секс (активний)
Сидіння у спокої
Прийом їжі стоячи
Персональна гігієна
Прийняття душу
Розмова під час їжі
Одягання та роздягання, примірка

Чи часто вим доводилося замислюватися про те, скільки потрібно бігати чи плавати для того, щоб відпрацювати з'їдені котлети чи макарони? Нижченаведена таблиця (дані усереднені значення) допоможе відповісти на такі запитання.

З'їдену страву	Калорійність, ккал	Фізичні вправи, хв
		Ходьба	Велосипед	Плавання
Морква, 1 штука
Хліб з маслом
Картопля смажена, порція
Яєчня з 1 яйця
Молоко, склянка
Морозиво, порція
Свиняча відбивна
Бутерброд із котлетою
Торт, 100 грам
Макарони, порція

Щоб мати струнку фігуру недостатньо просто сидіти на дієті, адже без фізичних навантажень накопичені калорії витрачаються дуже повільно та неефективно. Таблиця спалювання калорій при різних фізичних навантаженнях допоможе співорієнтуватися при виборі, чим краще зайнятися.

Активний спосіб життя допомагає організму за короткий термін позбутися зайвих калорій, а отже, дає можливість швидко схуднути. У цій статті ми розповімо, що спалює калорії найкраще і як швидко схуднути, не вдаючись до виснажливих дієт. А контролювати витрати енергії та роботу організму можна за допомогою спеціальних фітнес браслетів з пульсометром та будильником.

Скільки калорій спалюється при фізичних навантаженнях

Калорії – це енергія, одержувана організмом у процесі харчування. Надлишок калорій перетворюється на жирову масу, яка робить фігуру товстою та безформною. Позбутися жирових накопичень можна за допомогою різних фізичних навантажень, які не тільки здатні прибрати зайві кілограми, але зробити фігуру стрункою та підтягнутою. Що спалює калорії найкраще, не завдаючи шкоди організму, розглянемо поетапно.

• Біг або ходьба на біговій доріжці, степер може за годину занять прибрати близько 300 - 400 калорій. Добре зарекомендував себе і тренажер «екслатор», що імітує ходьбу сходами. Але цей вид занять задіяє лише нижні м'язи тіла, тоді як верхні залишаються байдужі, отже не тренуються.
• Їзда на велосипеді допомагає спалити приблизно 300-500 кал/годину, все завіситиме від інтенсивності кручення педалей. Але дуже повним і непідготовленим людям це навантаження може здатися надмірним та непосильним. До того ж цей вид спорту має ряд протипоказань.
• Аеробіка здатна видалити з організму до 500 калорій. Ритмічний темп занять сприяє схуднення та перетворення фігури в цілому. Але хвороби спини, суглобів, захворювання серцево-судинної системи є досить вагомими аргументами проти такого виду схуднення. У цьому випадку рекомендується заняття аквааеробікою.
• Аквааеробіка – це така сама аеробіка, але у басейні. За годину занять можна спалити понад 600 калорій, що рівносильно швидкому бігу на лижах. До переваг цього виду занять можна віднести легкість виконання вправ, що забезпечується зменшенням ваги тіла у воді. При регулярних заняттях відбувається динамічне спалювання жирових запасів, шкіра підтягується та стає пружною. Практично не має протипоказань та рекомендована навіть вагітним жінкам. Таблиця витрати калорій доводить високу ефективність аквааеробіки у басейні.
• Плавання – це ідеальний вид спорту для схуднення. Оскільки вода створює велику опірність, схуднення відбувається з більшою інтенсивністю. Так, за годину простого борсання у воді можна скинути до 300 калорій, а заняття брасом або батерфляєм може позбавити від 700 калорій. До того ж плавання підвищує витривалість, підтягує шкіру та створює атицелюлітний масаж.

Якщо метою стоїть схуднення, то таблиця витрати калорій при фізичних навантаженнях допоможе чітко зрозуміти, який вид спорту потрібно віддати перевагу. При виборі варто враховувати індивідуальні особливості організму, протипоказання та тренувальні навантаження. Бажано щодня записувати витрати калорій, що дозволить створити ідеальне поєднання занять фізичною культуроюта калорійністю продуктів. Якщо співвідношення буде правильним, зайві кілограми почнуть танути на очах.

Таблиця витрати калорій при фізичному навантаженні

Вид діяльності	Витрата кілокалорій на годину
	на 1 кг ваги	на 50 кг ваги	на 60 кг ваги	на 70 кг ваги	на 80 кг ваги
ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ
ПЛАВАННЯ І ВОДНІ ВИДИ СПОРТУ
Плавання (0,5 км/год)
Повільне плавання брасом
Плавання (2,5 км/год)
Повільне плавання кролем
Плавання швидким кролем
Аквааеробіка
Водні лижі
Водне поло
ЇЗДА ТА КАТАННЯ
Їзда на велосипеді (9 км/год)
Їзда велосипедом (15 км/год)
Їзда велосипедом (20 км/год)
Верхова їзда риссю
Катання на роликах
Ходьба на лижах
Спуск із гори на лижах
Катання на ковзанах
Швидкісний біг на ковзанах
Фігурне катання
Веслування академічне (4 км/год)
Веслування на каное (4 км/год)
ЗАНЯТТЯ В ЗАЛІ
Розтяжка
Статична йога
Аштанга-йога
Заняття гімнастикою (легкі)
Заряджання середньої інтенсивності
Заняття гімнастикою (енергійні)
Заняття аеробікою
Стрибки через скакалку
Силове тренування на тренажерах
Заняття на еліптичному тренажері
ІГРОВІ ВИДИ СПОРТУ
Хокей
Хокей на траві
Бадмінтон (у напруженому темпі)
Футбол
Гандбол
Баскетбол
Волейбол
Настільний теніс (парний)
Бадмінтон (у помірному темпі)
Теніс
Боротьба
ХОДЬБА ТА БІГ
Спортивна хода
Біг (8 км/год)
Біг (16 км/год)
Біг по пересіченій місцевості
Біг вгору і вниз сходами
Біг вгору сходами
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ І РОЗВАГИ
Заняття балетом
Танці високої інтенсивності
Танці сучасні
Танці диско
Бальні танці
Танці низької інтенсивності
Танці повільні (вальс, танго)
Повільна ходьба
Піший туризм (4 км/год)
Піша прогулянка (зі швидкістю 5,8 км/год)
Ходьба, 7,2 км/год
Ходьба в гору (ухил 15%, 3,8 км/год)
Прогулянка із собакою
Шопінг
Управління машиною
Управління скутером чи мотоциклом
Рибалка
Дайвінг
Боулінг
Альпінізм
ТУРБОТА ПРО ДІТЕЙ
Гра з дітьми сидячи
Годування та одягання дитини
Купання дитини
Перенесення дітей на руках
Гра з дітьми з ходьбою та бігом
Ігри з дитиною (помірна активність)
Ігри з дитиною (висока активність)
Прогулянка з коляскою
Прогулянка з дітьми у парку
ДОМАШНЯ РОБОТА
Миття вікон
Чищення скла, дзеркал
Чищення килимів пилососом
Витирання пилу
Приготування їжі
Глажка білизни (стоячи)
Миття посуду
Легке прибирання
Підмітання
Чищення сантехніки
ПРОФЕСІЇ І ЗАНЯТТЯ
Спів
Гра на гітарі стоячи
Гра на гітарі сидячи
Гра на піаніно
Робота пильщика дров
Робота муляра
Колка дров
Робота масажистом
Робота столяра чи металіста
Робота шевця
Робота палітурника
Укладка волосся
Ручне шиття
В'язання
Читання вголос
Робота за комп'ютером
Швидкий набір тексту на клавіатурі
Робота в офісі
Заняття в аудиторії, урок
Секс (активний)
Сидіння у спокої
Прийом їжі стоячи
Персональна гігієна
Прийняття душу
Розмова під час їжі
Одягання та роздягання, примірка

Хочете схуднути швидше? Тоді вибирайте енергоємну діяльність протягом дня, і результат вас порадує вже за тиждень!

Таблиця витрати калорій під час виконання нормальних процесів

Вид діяльності	Кількість ккал/годину*
Водіння автомобіля	101,0
Скопування грядок	320,0
Винесення сміття	141,0
Витирання пилу	80,0
Глажка білизни, сидячи	125,0
Глажка білизни, стоячи	220,0
Заняття в аудиторії, уроки	80,0
Гра в настільні ігри	50,0
Гра на гітарі, сидячи	101,0
Гра на гітарі стоячи	202,0
Гра на піаніно	151,0
Гра з дітьми, активно	375,0
Грати з дітьми, сидячи	141,0
Годування та одягання дитини	141,0
Купання дитини	188,0
Миття вікон	280,0
Миття підлоги	244,0
Набір тексту на комп'ютері	140,0
Написання листів	80,0
Одягання, прийняття душа	93,0
Спів	128,0
Побілка дерев на дачі	135,0
Повсякденна робота по дому	203,0
Спокій без сну	71,5–97,5
Купівля продуктів	240,0
Політ на літаку	92,0
Посадка дерев	384,0
Приготування їжі	171,0
Приготування їжі	75,0
Прийом їжі сидячи	47,0
Прийняття ванни	47,0
Прогулянка з коляскою	151,0
Прогулянка із собакою	200,0
Прополка бур'янів	230,0
Перегляд телепередач	50,0
Робота в офісі	101,0
Розмова по телефону	50,0
Рубка дров	508,0
Ручне прибирання снігу	412,0
Рибалка	127,0
Розпушування газону	300,0
Збір фруктів на дачі	320,0
Створення снігових фігур, сніговиків	710,0
Сон	59,0
Стояння у черзі	84,0
Стрижка газону	200,0
Прибирання у гаражі	403,0
Укладка волосся	141,0
Ранкова гімнастика	195,0
Навчання у класі	112,5
Ходьба (зі швидкістю 4,2 км/год)	174,2
Ходьба (зі швидкістю 5,8 км/год)	174,2
Чищення килимів пилососом	205,0
Чищення сантехніки	275,0
Чищення скла, дзеркал	265,0
Читання сидячи	78,0
Шиття	119,0

* Розрахунки наведені для людини масою 65 кг.

Витрата калорій під час ходьби

Розглянемо таблицю витрати енергії при ходьбі залежно від маси тіла та швидкості руху:

Швидкість, км/год	Маса тіла, кг та витрата енергії, ккал/хв
	50-55 кг	60-65 кг	70-75 кг	80-85 кг	90-95 кг	100 кг
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Витрата калорій при заняттях спортом та його харчові еквіваленти

Вид спорту	Кількість ккал/годину*	Що "за цю ціну" можна з'їсти	Чим корисна вправа
Бадмінтон	350	1,3 свинячих відбивних або 2 «хот-доги», або 3,5 банана	Прекрасна вправа для серця та легенів, сприяє розвитку гнучкості та витривалості. Чинить вплив на зміцнення м'язів спини, плечей. Покращує поставу.
Балет	400	87 г бісквіту	Розвиває загальну гнучкість тіла, рухливість.
Біг підтюпцем	600	7 середніх шматків вареної ковбаси	Покращує роботу серця, легенів та кровообіг.
Велоспорт	660	97 г волоських горіхів	Зміцнює ноги, серце. Зігнута поза велогонника може спричинити поверхневе дихання. Краще їздити на велосипеді з високим кермом, це допомагає зберегти правильну поставу.
Віндсерфінг	500	95 г шоколадного печива	Необхідна хороша фізична форма, почуття рівноваги та вміння плавати. Розвиває спритність та силу м'язів.
Водні лижі	480	100 г ковбаси сервелат	Необхідна хороша фізична форма, почуття рівноваги та вміння плавати. Розвиває спритність та силу м'язів. У Вас мають бути сильні м'язи спини.
Волейбол	350	Яєчня з 3,3 яєць	Сприяє розвитку сили та рухливості суглобів, зміцнює серце та легені, благотворно впливає на поставу.
Гімнастика	440	100 г базарної сметани	Розвиває гнучкість та координацію.
Гольф	250	100 г смаженої курячої стегенця	Зберігає лінію талії.
Веслування	840	140 г смажених свинячих реберець	Зміцнює серце та легені, м'язи тіла.
Веслування на байдарках і каное	230	95 г смаженої качки	Зміцнює м'язи верхньої частини тулуба.
Катання на ковзанах	400	100 г яловичої грудинки
Катання на роликах	350	96 г шинки	Покращує поставу, кровообіг.
Кеглі (боулінг)	270	1,8шт. сардельки	Зміцнює руку, що подає.
Кінний спорт	350	111 г печінкового паштету	Активний вплив роблять тільки стрибки та довга швидка їзда.
лижний спорт	600	107 г ковбаси салямі	Покращує роботу серця, легенів та кровообіг. Необхідний хороший вестибулярний апарат, що розвиває рухливість суглобів.
Вітрильний спорт	400	100 г домашньої ковбаси	Прекрасна вправа для серця та легенів, сприяє розвитку гнучкості та витривалості. Зміцнює м'язи рук та стегон. Необхідне вміння плавати та певна фізична підготовка.
Плавання	350	100 г смажених пончиків	Розвиває загальну рухливість та силу, витривалість. Зміцнює серце та легені.
Стрибки зі скакалкою	800	116 г волоських горіхів або фісташок	Роблять ікри та стегна стрункішою.
Пальба з лука	менше 200	100 г сосисок або 1 пачка морозива	Розвиває руки, плечі, груди.
Танці бальні	400	200 г смаженої картоплі	Розвивають загальну гнучкість тіла, рухливість, роблять ікри та стегна стрункішими
Танці народні	450	2 тістечка з кремом
Танці сучасні	600	100 г насіння соняшника	Розвивають загальну гнучкість тіла, рухливість, роблять ікри та стегна стрункішими.
Теніс великий	440	83 г шоколаду молочного або 89 г чорного	Допомагає зміцнити м'яз живота.
Теніс настільний	360	100 г гарячого шоколаду	Покращує координацію, гарна вправа для ступнів ніг.
Фехтування	300	113 г омлету з сиром	Розвиває загальну гнучкість тіла.
Чечітка (степ)	400	120 г рису	Розвиває загальну гнучкість тіла, рухливість, робить ікри та стегна стрункішими.

* Витрата калорій варіює залежно від того, наскільки активно виконуються фізичні вправи.

Процес обміну речовин у людини не може виконуватися без обміну енергією. Енергія вимірюється у калоріях. Основна частка витрачається на діяльність внутрішніх органів, таких як печінка, серце, легені та ін. Вченими було встановлено, що в середньому на один кілограм ваги людини витрачається за годину приблизно одна кілокалорія. У свою чергу, важливо враховувати інші параметри людини при розрахунку кілокалорій, наприклад, її зростання, вік, статеву приналежність, а також співвідношення жирової та м'язової тканини в організмі. Щоб підвищити витрати кілокалорій, необхідно збільшувати фізичні навантаження. Тобто витрачання безпосередньо залежить від видів діяльності, якими зайнятий людина протягом доби.

Для більш точного розуміння цього процесу необхідно уявити витрати калорій при різних видах діяльності в таблиці. Наведені дані описують деякі побутові відносини, різні види спорту, які допомагають людині контролювати його енергообмін.

Таблиця витрати калорій

Показник "Витрата калорій при ходьбі" розраховується виходячи з вагової категорії людини, а також швидкості її руху.

Показник швидкості	Маса, витрати енергії
	від 50 до 60 кг	від 60 до 70 кг	від 70 до 80 кг	від 80до 90 кг	від 90 до 100 кг	понад 100 кг

Групи діяльності з витрат енергії

Виділяється кілька основних груп діяльності, що витрачає енергію:

1. Переважно сидячий спосіб життя та робота. У такій ситуації м'язове навантаження мінімальне. До цієї групи можна віднести всіх співробітників офісу, бібліотекарів та ін. За такого стилю роботи протягом доби витрачається близько 2,5 тисяч кілокалорій.

2. Сфера діяльності, пов'язана з різними м'язовими навантаженнями, що здійснюються здебільшого у сидячому стані. Сюди можна зарахувати діяльність викладачів, продавців. Така діяльність дозволяє витратити протягом доби до 2,8 тисячі кілокалорій.

3. Діяльність, пов'язана з невисокими м'язовими навантаженнями. Приклад - робота лікаря, кондитера, листоноші. Витрата енергії становить приблизно 3,1 тисячі кілокалорій на добу.

4. Робота, виконання якої взаємозалежне з відносним напругою м'язових структур. Сюди відносять такі робітничі професії як штукатур, маляр, механік, тренер. Витрата енергії становить до 3,5 тисячі кілокалорій за добу.

5. Діяльність, пов'язана з тяжкою фізичною працею. Наприклад, діяльність спортсменів, вантажників, механізаторів. Енергетичні витрати приблизно дорівнюють 4 тисячам кілокалорій.

Діяльність із дуже високими трудовими навантаженнями. Це робота шахтарів, теслярів, мулярів. Споживання енергії становить 5 тисяч кілокалорій на добу та більше.

Витрата калорій за різних видів діяльності

(У таблиці наведено середні значення витрати калорій)

Список видів діяльності	Витрачання енергії (ккал)
Плавання
Одягання/роздягання
Миття посуду
Прибирання будинку
Розмови по телефону
Робота з комп'ютером
Водіння авто
Стриптиз
Танці (парні)
Катання на льоду
Танці (поодинокі)
Гра сніжками
Волейбол
Гімнастика
Спортивна хода
Настільний теніс
Баскетбол
Катання на роликових ковзанах
Плавання (у положенні «на спині»)
Лижний біг
Катання на гірському велосипеді
Гра в американський футбол
Плавання брасом
Гра у водне поло
Плавання батерфляєм
Плавання кролем
Заняття альпінізмом

Щоб легше розраховувати витрати калорій організмом, існує так званий калькулятор витрати калорій. Він дозволяє в режимі реального часу розрахувати, скільки калорій витратить організм на різні види діяльності. Інший варіант – коли калькулятор показує потрібний час для виконання певного виду активності (або час виконання вправи) для згоряння потрібної кількості кілокалорій. У такому онлайн-помічнику потрібно вводити свою масу тіла та вид активності або масу тіла та кількість непотрібних калорій. З введених значень, програма видає результат. Відповідно, це чи кількість згоряних калорій, чи час виконання вправи.

При використанні калькулятора витрати калорій важливо враховувати, що організм людини з часом здатний адаптуватися до будь-якого навантаження і в подальшому витрачати менше калорій при тому ж виді діяльності. Також важливим моментом є залежність калорій, що згоряються, від безпосередньо м'язової маси тіла, а не від загальної ваги людини.