Як зміцнити нервову систему, відновити психіку та заспокоїти нерви: вітаміни та техніки. Що таке психіка людини або чорна скринька всередині особи Як зміцнити нервову систему літньої людини

Щодня зі стресом зустрічається практично кожна людина, що негативно впливає на нервову систему (як центральну, так і вегетативну). Внаслідок впливу негативних емоцій розвиваються різні захворювання. Саме тому так важливо своєчасно замислитися над тим, як зміцнити нервову системуі психіку, тим більше вирішення проблеми полягає у простих та ефективних методах.

Коли стресові ситуації діють на людину несприятливо, то їй необхідно якнайшвидше заспокоїтися. На превеликий жаль, багато хто знаходить релакс в алкоголі, сигаретах чи солодощах. Люди, що ведуть здоровий образжиття, справляються зі стресом за допомогою ванн, масажу, ароматерапії, чаювання.

Всі ці варіанти справді мають заспокійливу дію, а у другому випадку ще й без шкоди здоров'ю, але, на жаль, із тимчасовим ефектом. Варто зазначити, що за незначного стресу такі методи дійсно здатні нормалізувати стан. Але при тривалому критичному стані можуть нашкодити та погіршити ситуацію, особливо якщо знімати нервову перенапругу нікотином, алкоголем чи солодощами. Такі засоби однозначно не допоможуть зміцнити психіку та нервову систему.

Способи зміцнення нервів

Якщо навчитися приймати стресові ситуації, як нестандартне тренування нервової системи, тоді є всі можливості загартувати нерви та психіку. Головне на шляху до її зміцнення – вести здоровий спосіб життя.

Загартовувальні процедури

Загартування привчає організм нормально реагувати на холодні температури. До найефективнішого його методу належить моржування. Воно добре зміцнює імунну систему та розвиває силу волі. Загартування має безліч цікавих особливостей. Щоб детально розібратися з усіх питань, рекомендується вивчити відповідну літературу. Потрібно пам'ятати таке:

1. Температуру води для процедур, що гартують, потрібно знижувати поступово.
2. Процес обов'язково має бути регулярним.

Починати найкраще з найменшого - відмовитися від шкарпеток та взуття вдома. Потім перейти на обтирання холодною водою. Для цього потрібно змочити рушник та протерти ним тулуб, ноги та руки.

Вже після цього можна спробувати контрастний душ(провести 30 секунд під водою приблизно 28 °C, а потім 30 секунд під водою 40 °C, повторюючи процедуру приблизно 10 разів і закінчуючи холодною водою), для початку дня – це ідеальний варіант.

Басейн – ще один спосіб загартовування без особливого екстриму. До того ж плавання загалом чудово впливає на організм.

Відмінним температурним стимуляціям піддається шкіра у лазні. Крім того, це справжній ритуал, який дозволяє настроїтись на позитивні думки.

Хорошим ефектом також має ультрафіолет, який поєднується з теплом. Тому людина загартовується, прогулюючись тривалий час або засмагаючи на пляжі, при цьому організм ще отримує хорошу порцію вітаміну D.

Фізичні навантаження

Систематична фізична активність підвищує працездатність організму, живить мозок киснем, збільшує стійкість до стресів і впливає профілактично від більшості захворювань. Середня фізичне навантаженнясприяє відновленню нервів, але це дуже важливо, коли необхідно посилити нервову систему.

Найкращим варіантом такого навантаження будуть піші прогулянки на свіжому повітрі. При цьому виконуються зовсім неважкі фізичні вправи, людина загартовується, мозок насичується киснем та психологічно відпочиває. Вже за два тижні щоденних годинних прогулянок буде видно поліпшення в емоційному стані.

Найшвидше налагодити стан допоможе туризм. Туристичні походи чудово тренують і творять чудеса. вже через два дні нервова система приходить у норму.

Відмінно прибрати стресове напруження допомагає секс, але тільки в тих випадках, коли він не дає зайвих приводів для переживань та розладів.

Можна звернутися і до спорту з дозованим, але регулярним навантаженням . Зосередити увагу краще на таких його видах:

• Фітнес.
• Йога.
• Аеробіка.
• Бойові мистецтва.

Для тих, хто вирішив спантеличитися зміцненням ЦНС, дуже важливо правильно планувати свій день. Якихось основних рекомендацій немає, все дуже індивідуально та залежить від багатьох факторів (основного виду діяльності, робочого дня, віку, хобі). Головне, щодня відводити прийому їжі один і той же час, відпочивати тільки у призначену годину, обов'язково має бути присутнім не менше двох корисних справ. Потрібно спланувати день так, щоб на гаджети витрачалося мінімум часу.

Для відновлення емоційного стану необхідно висипатись. Тому тривалість сну має становити приблизно 8 годин. Недосипання веде до ослаблення ЦНС та збою у роботі внутрішніх органів. Відхід до сну краще проводити до 24.00, а прокидатися не пізніше 8.00. Дітям, підліткам та людям старше 65 років рекомендується додатково спати вдень 1-2 години. Перед сном спальну обов'язково треба добре провітрювати, а влітку краще спати з відкритим вікном. Це допоможе уникнути кисневого голодування мозку.

Насамперед треба звернути увагу на кількість вживаного йоду і, якщо є необхідність, додати до раціону йодовані продукти, наприклад, сіль. Нестача йоду призводить до зниження функцій щитовидної залози. Як наслідок з'являється слабкість, перевтома, депресивний емоційний стан.

Головні продукти, які допомагають покращити нервову систему: нежирні сорти м'яса, печінка яловича, сир, банани, морепродукти, цитрусові, невідшліфовані злаки, спаржа, зелень. Організм, що страждає від емоційного перенапруги, потребує постійного підживлення корисними речовинами, тому ні про які голодування та дієти не може бути мови. Потрібно дотримуватися правильного харчуванняі вживати їжу по 4-5 разів на день невеликими порціями, щоб не переїдати. При цьому харчуватись повноцінно.

Аптечні препарати та домашні настоянки

Дуже дієвими вважаються як спеціальні засоби, так і природні заспокійливі, якими користувалися багато поколінь. Медицина не стоїть на місці, тільки ось аптечними пігулками лікувати слабку ЦНС потрібно з обережністю.

Медикаментозна терапія

Аптечні засоби допоможуть зміцнити нервову систему та психіку. Препарати такого плану підтримують при неврозах, стресах та нервових тиках. Тільки самолікуванням краще не займатися, навіть якщо засіб продається без рецепта . Умовно вони поділяються на кілька груп:

Народні рецепти

При лікуванні нервових розладів можна використовувати і народні методи. Дуже ефективним способоммають трав'яні збори:

Добре при нервових розладах допомагають і інші рослини: калина, м'ята, материнка, лаванда, собача кропива, глоду, кропива. Ось тільки відвари з таких трав мають деякі протипоказання. З особливою обережністю до них потрібно ставитись вагітним жінкам, тому що деякі з них викликають скорочення матки.

Тільки за умови правильної тактики лікування можна досягти не тільки відмінного самопочуття, а й повністю змінити життя. Для закріплення результату та у профілактичних цілях потрібно підтримувати режим дня, активно рухатися та дотримуватися здорового харчування.

Ще за темою:

Потягушки - це приємно та корисно
Сила волі. 5 порад, як виробити, розвинути та зміцнити силу волі Як робити пальмінг для очей? Як покращити пам'ять та увагу дорослій людині

«Люди, які не вміють боротися із занепокоєнням, помирають молодими»

О.Каррель.

Якщо уважно вдуматися в затасканий штамп «все», стає зрозуміло, навіщо треба ці нерви зміцнювати, а нервову систему тренувати, тонізувати і стимулювати. Щоб не було хвороб, а здоров'я щоб було.

Пов'язані однією метою, скуті одним ланцюгом.

Тіло та психіка пов'язані, як папуги-нерозлучники. Кожна зміна всередині знаходить відображення зовні. І навпаки, все зовнішнє обертається внутрішнім станом. Не дарма існує такий напрямок у медицині, як психосоматика, яке намагається встановити чіткий зв'язок між перебігом психічних процесів та їх впливом на фізіологічний стан людини.

Все це в недалекому майбутньому може відгукнутися серйозними, які кардинально позначаться на якості життя. Вона зміниться і, як відомо, зовсім не на краще.

Питання «навіщо зміцнювати нерви» зрозуміле, як день. Нерви з психікою потребує такого ж догляду, таких самих тренувань, як і тіло. Тоді людина буде гармонійно здорова (фізично та психічно). А здоров'я – гарантія повноцінного, активного та діяльного життя.

Методів для зміцнення нервової системи та психіки безліч, а умовно їх можна розбити на 2 групи: тренування для тіла та тренування для психіки. Зупинимося першої групі.

Зміцнити тіло, щоб заспокоїти нерви та психіку

Зміцнити тіло, нерви та психіку можна, якщо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Тренувати тіло потрібно, підвищуючи рівень фізичної активності. Рух це життя. У цьому легко переконатись на прикладі покійного. Як співав Висоцький: «Всі розбіглися від шуму та крику, тільки небіжчик не став тікати». Все живе має рухатися, і якнайактивніше. Під час бігу, або енергійної ходьби, всі накопичені нами гормони стресу інтенсивно витрачаються організмом. Вони на те й стресові гормони, щоб допомагати тікати від страху та небезпеки, а не лежати у них на дорозі (або на дивані).
2. Харчування – справа принципу. Правильного! Їжа - справа відповідальна і підходити до неї поспіхом не можна. Принцип харчування на славу здоров'я у тому, щоб забезпечити організм усіма необхідними речовинами, вітамінами, мінералами, амінокислотами.
   Просто на ходу набити шлунок, чим доведеться – неправильно. А луна закляття: «не переїдай», «не їж на ніч», «не зловживай» взагалі ніколи не змовкає в повітрі.
3. Геть, нездорові уподобання. Замість сніданку - кава з сигаретою. Цей ритуал змушує прокидатися вранці, служачи легким тонізатором. На ньому можна зупинитись. А найкраще зовсім кинути палити, пити, вживати стимулятори та інші руйнівні звички. Коротка збуджуюча дія нікотину змінюється фазою різкого гальмування. Щоб отримати нову порцію бадьорості і тонізувати мозок, за однією цигаркою слід інша, третя. Але фаза збудження все коротше, а гальмування - довше. На певному етапі організм не реагує спалахом збудження. Замість короткого тонус-заряду курець починає відчувати втому, роздратування, слабкість та сонливість. Те саме з кавою. Після чергової порції він не дає заряд бадьорості, а забирає останню.
4. Гартування та моржування. Вода – неодмінна умова існування. Водне середовище – це десятки способів для зміцнення нервової системи. Загартовування створює «непробивний» імунітет, бадьорить, змушує організм «прокидатися» і вилучати свої резерви. Моржування – екстремальна форма загартовування. Це здається дивним, але «моржі» — напрочуд здорові та врівноважені люди. Такий потужний фізіологічний стрес, який тіло отримує при зануренні в крижану ополонку, запустить усі ваші бронепоїзди, що стоять на запасних коліях.
5. Лазня та сауна– визнаний метод для очищення тіла та душі. Високі температури, гаряча пара у поєднанні з березовим віником дуже швидко виліковують будь-яку нудьгу, і вдячне тіло відповідає приємній знемозі, розслабленню та проясненню свідомості.
6. В водіпотрібно не тільки купатися, гартуватися і розпарюватися. Її потрібно ще правильно і в достатній кількості пити. Широко відомий метод 8 склянок. Якщо вірити першоджерел, то саме такий обсяг води повинен за добу проходити каналами нашого тіла, омиваючи його, відчищаючи слиз зі стінок кишечника, виводячи продукти розпаду і організуючи правильний водний баланс.
7. Масаж, самомасаж- Найсильніший засіб проти будь-яких хвороб. Біда в тому, що тіло поступово втрачає гнучкість, рухливість суглобів. Процеси обміну йдуть погано, з'являються застої та затискачі у м'язах. Потужний самомасаж до сьомого поту відмінно розжене кров, посилить обмінні процеси, подарує бадьорість і море енергії.
8. Зона сну та відпочинку. Глибокий здоровий сон допоможуть зміцнити нервову систему. Уві сні відновлюється організм, оновлюються клітини відпочиває мозок. Недосипи, поверхневий сон, часті пробудження, ранні пробудження швидко розхитують нервову систему. Людина стає млявою, апатичною, квіткою, насилу розуміє, концентрується. У спілкуванні недосипи виявляються спалахами роздратування та агресії. Спати треба, відключивши всі джерела шуму: телевізор, телефон, радіо, комп'ютер. Кімната для сну має добре провітрюватися. Кава та перекури перед сном знищать ваші добрі наміри, т.к. мають властивість перезбуджувати нервову систему. Спіть у темряві. Темрява - це умова для вироблення мелатоніну (гормону спокою та сну). Якщо вже звикли засипати під шумовий та світловий супровід телевізора – відвикайте. Мерехтіння екрану, спалахи світла заважають виробленню сонного гормону.
9. Природа- Ще один природний помічник у справі створення міцної психіки та здорової нервової системи. Найспокійніші та гармонійні люди – це туристи всіх мастей. Піший, водний, велотуризм – це чудовий та природний спосіб розслабити нервову систему. Природа лікує сама. Вам залишається тільки вибратися за місто, сісти біля річки та дивитися, як сонце відбивається у воді. Додому ви повернетесь умиротвореним і одухотвореним. Спілкування з природою може лише запросто перестворити психіку, а й лікувати найважчі фізичні недуги.

Корисна їжа для нервів - їж і розслабляйся!

Дієтологи створили особливу дієту для тих, хто хоче перестати турбуватися та почати жити. Без необхідних для людини речовин та мікроелементів, які вона отримує за обіднім столом, нервові клітини не справляються зі своїми завданнями у повному обсязі.

Нестача магнію, калію, кальцію, заліза, фосфору, йоду послаблюють нервову систему та її взаємодію з внутрішніми органами.

Магній – необхідний елемент, який відповідає за розслаблення м'язів, передачу та отримання нервових імпульсів. Його джерела:

• мінеральні води;
• яйця;
• горіхи;
• боби;
• пшеничні висівки.

Найчастіше їжте вівсянку, перлівку, пшоня, гречку. У цих крупах є великі запаси магнію.

Фосфор – мікроелемент, який знижує м'язову напругу та тонізує нервову систему. Він міститься в субпродуктах, молоці, бобах та крупах.

Кальцій – регулятор нервово-м'язових імпульсів. Незважаючи на всю його важливість для міцності кісток та зубів, нервам він потрібен не менше. А іноді навіть більше. У разі організм «вилучає» його з кісток, спрямовуючи туди, де у ньому велика потреба. Джерела кальцію:

• молочні продукти;
• капуста всіх сортів та шпинат;
• горіхи;
• насіння маку та кунжуту;
• соя та пшениця.

Калій – сприяє злагодженій роботі м'язів та нервів, служить профілактикою депресій та . Нестача калію поповнюється збагаченням свого столу рослинними та молочними продуктами, а також нежирними сортами м'яса та риби.

• овочі та фрукти (огірки, помідори, гарбуз, капуста, дині, кавуни, банани);
• сухофрукти (інжир, родзинки, чорнослив);
• злаки (пшеничне борошно та висівки, житній хліб, вівсяна та гречана крупа);
• горіхи (волоські, кедрові, арахіс, мигдаль);
• м'ясо та риба (яловичина, кролик, тунець, камбала, тріска).

Залізо – забезпечує повноцінну роботу щитовидної залози, відповідає за нормальний обмін речовин та формування нервових волокон. Багато заліза в м'ясі та печінці. М'ясо підходить будь-яке, причому, чим воно темніше, тим більше заліза містить.

Цим елементом багаті такі продукти:

• риба річкова, морська, морепродукти;
• яйця (курячі, качині, перепелині);
• фрукти, сухофрукти;
• зелені овочі;
• хліб та злаки.

Йод - відповідає за вироблення гормонів щитовидної залози. Нестача гормону тироксину викликає тяжкі хвороби обміну. Порушення гормонального балансу – це апатія, млявість, депресія, хронічна втома та дратівлива слабкість. Нестачу йоду компенсують додаванням до раціону. морської капусти, морської риби та морепродуктів.

Продукти для нервової системи, які роблять нас щасливими:

Вітаміни та заспокійливі препарати для нервів

Для зміцнення нервової системи та психіки потрібні певні вітаміни та препарати.

Нерви дуже прихильно реагують на вітамін В і дуже погано – на його нестачу.

Найзручніше придбати недорогу упаковку Пентовита. Це блістер із 50 таблеток, які містять усю групу цього вітаміну.

Вітаміни групи В знижують рівень, знімають, нормалізують настрій і навіть відновлюють нервові клітини. Вони покращують розумові процеси, зміцнюють пам'ять, дарують бадьорість та працездатність.

Вітамін С відмінно справляється зі стресом та підвищує настрій. Вітамін Е заспокоює нервову систему. Вітамін А уповільнює старіння нервових клітин, покращує сон, його недолік призведе до млявості, стомлюваності та деякої загальної загальмованості.

Настойки, трав'яні збори, сиропи, краплі та таблетки – ось основні форми заспокійливих препаратів

Сироп Ново-пасит більш доречний при легких формах неврозу, полегшує засинання та заспокоює.

Краплі Валокордин, Валосердин, краплі Зеленіна знижують збудження ЦНС, мають седативний, снодійний ефект. Також ці кошти прибирають вегетосудинні симптоми.

Найкращими таблетками, що відновлюють баланс між гальмуванням та збудженням нервової системи, визнані:

• Гліцин;
• Персен;
• Донорміл.

Але перше, що потрібно зробити, щоб зміцнити нервову систему, це перестати нервувати з кожного приводу і без такого, як це зробити:

«Господи, дай мені сили змінити те, що я можу змінити, дай мужності не переживати там, де від мене нічого не залежить і мудрість, щоб відрізняти одне від одного». Ця молитва – чудова порада для тих, хто постійно нервується з приводу. Не треба нервувати, треба просто вивчити свої проблеми. І діяти відповідно до цього звернення.

Також варто пам'ятати, що:

Поясню як зберігати спокій та холоднокровність у будь-якій життєвій ситуації без допомоги заспокійливих пігулок, алкоголю та іншого. Я говоритиму не тільки про те, як пригнічувати стани нервозності і заспокоюватися, але й поясню як можна перестати нервувати взагалі, привести організм у такий стан, в якому це почуття просто не може виникнути, загалом про те, як заспокоїти свій розум і про те, як зміцнити нервову систему.

Стаття буде побудована у вигляді послідовних уроків та краще читати їх по порядку.

Нервозність і мандраж, це почуття дискомфорту, яке ви відчуваєте напередодні важливих, відповідальних подій і заходів, під час психологічних навантажень і стресу, в проблемних життєвих ситуаціях, та й просто хвилюєтеся по будь-яких дрібницях. Важливо розуміти, що нервозність має як психологічні так і фізіологічні причини і проявляється відповідно. Фізіологічно це пов'язано з властивостями нашої нервової системи, а психологічно, з характеристиками нашої особистості: схильністю до переживань, переоцінкою значущості певних подій, почуттям невпевненості в собі та тому, що відбувається, сором'язливістю, хвилюванням за результат.

Ми починає нервуватись у ситуаціях, які вважаємо або небезпечними, що загрожують нашому житті, або з тих чи інших причин значущими, відповідальними. Я думаю, що загроза для життя не так часто маячить перед нами, обивателями. Тому основним приводом для знервованості у повсякденному побуті я вважаю ситуації другого роду. Страх зазнати невдачі, виглядати неналежним чином перед людьми - все це змушує нас нервувати. Відносно цих страхів має бути певна психологічна настройка, це має мало відношення до нашої фізіології. Тому для того, щоб перестати нервувати необхідно не тільки упорядкувати нервову систему, але зрозуміти і усвідомити певні речі, почнемо з того, щоб усвідомити природу нервозності.

Урок 1. Природа знервованості. Потрібний захисний механізм чи перешкода?

У нас починають потіти долоні, може спостерігатися тремор, почастішання серцебиття, підвищення тиску в думках плутанина, складно зібратися, зосередитися, важко всидіти на місці, хочеться зайняти чимось руки, курити. Ось такі симптоми знервованості. А тепер запитайте себе, чи сильно вони вас рятують? Чи допомагають вони справлятися зі стресовими ситуаціями? У вас краще виходить вести переговори, складати іспит або спілкуватися на першому побаченні, коли ви на узводі? Відповідь - звичайно ж ні, та й навіть це може запоронути весь результат.

Тому необхідно твердо усвідомити, що схильність нервувати - не є природною реакцією організму на стресову ситуацію або якоюсь невикорінною особливістю вашої особистості. Це швидше просто психічний механізм, закріплений у системі звичок та/або наслідок проблем із нервовою системою. Стрес - це лише ваша реакція на те, що відбувається, і що б не відбувалося, реагувати на це можна завжди по-різному! Запевняю вас, що вплив стресу можна мінімізувати, а нервозність усунути. Але навіщо це усувати? А тому, коли ви нервуєте:

• У вас знижуються розумові здібності і вам важче зосередитись, що може погіршити ситуацію, що потребує граничної напруги розумових ресурсів
• Ви гірше контролюєте свою інтонацію, міміку, жестикуляцію, що може погано позначитися на відповідальних переговорах чи побаченні
• Нервозність сприяє більш швидкому накопиченню втоми та напруги, що погано позначається на вашому здоров'ї та самопочутті
• Якщо часто нервувати, це може призвести до різних захворювань (між дуже значна частина хвороб виникають із проблем нервової системи)
• Ви хвилюєтеся по дрібницях і тому не приділяєте увагу найголовнішому і найціннішому у вашому житті

Згадайте всі ті ситуації, коли ви сильно нервували і це негативно відбивалося на результатах ваших дій. Напевно, у всіх багато прикладів того, як ви зривалися, не витримуючи психологічного тиску, втрачали контроль і позбавлялися концентрації. Тож будемо з вами над цим працювати.

Ось і перший урок, під час якого ми усвідомили що:

• Нервозність не приносить жодної користі, а лише заважає
• Її можна позбутися за допомогою роботи над собою
• В повсякденному життімало дійсних приводів для того, щоб нервувати, тому що нам або нашим близьким рідко чого загрожує, в основному хвилюємося через дрібниці

До останнього пункту я ще повернуся до наступного уроку і, докладніше, наприкінці статті і розповім чому це так.

Ви повинні налаштувати себе так:

Мені нема до чого нервуватися, це мені заважає і я маю намір цього позбутися і це реально!

Не думайте що я просто так міркую про що сам не маю уявлення. Я все дитинство, а потім і юність, до 24 років відчував великі проблеми з нервовою системою. Я не міг узяти себе в руки в стресових ситуаціях, переживав через будь-яку дрібницю, навіть мало не непритомнів через свою чутливість! Це негативно відбивалося на здоров'я: стали спостерігатися стрибки тиску, панічні атаки, запаморочення і т.д. Нині все це у минулому.

Звичайно не можна зараз сказати, що у мене найкраще у світі самовладання, але все одно, я перестав нервувати в тих ситуаціях, які кидають у нервозність більшість людей, я став набагато спокійнішим, порівняно з колишнім моїм станом я вийшов на принципово інший рівень самоконтролю. Звичайно, мені ще багато над чим працювати, але я на правильному шляху і є динаміка та прогрес, я знаю що робити. Загалом все про що я тут говорю засноване виключно на моєму досвіді саморозвитку, я нічого не вигадую і розповім тільки про те, що допомогло мені. Так що якби я не був таким болючим, вразливим і чутливим юнаком і, потім, внаслідок особистісних проблем не почав би себе переробляти – всього цього досвіду та сайту, який його підсумовує та структурує не було б.

Урок 2. Чи такі важливі та важливі ті події, які ви вважаєте такими?

Згадайте про всі ті події, які призводять до нервозності: викликає начальник, складаєте іспит, очікуєте неприємну розмову. Подумайте про всі ці речі, оцініть рівень їх важливості для вас, але не відокремлено, а всередині контексту вашого життя, ваших глобальних планів і перспектив. Яке значення має перепалка в громадському транспорті або на дорозі в масштабах всього життя, і чи так страшно спізнюватися на роботу і нервувати?

Хіба це те, про що треба думати і про що хвилюватися? У такі моменти зосередьтеся на цілі вашого життя, подумайте про майбутнє, відверніться від поточного моменту. Упевнений, що з такого ракурсу багато речей, через які ви нервуєте, відразу втратить свою значущість у ваших очах, перетворяться на справжні дрібниці, якими вони безумовно є і, отже, не коштуватимуть ваших переживань. Таке психологічне настроювання дуже допомагає. Але як би ми добре себе не налаштовували, хоч і це, безумовно, матиме позитивний ефект, але все одно цього буде недостатньо, тому що організм, незважаючи на всі докази розуму, може відреагувати по-своєму. Тому рушимо далі і я поясню як привести тіло у стан спокою та розслабленості безпосередньо перед якоюсь подією під час та після нього.

Урок 3. Підготовка. Як заспокоїтись перед відповідальною подією

Тепер на нас невблаганно насувається якийсь важливий захід, у ході якого, на перевірку піддасться наша кмітливість, зібраність і воля і якщо ми успішно витримаємо це випробування, то доля нас щедро нагородить, інакше ми програємо. Цим заходом може бути підсумкова співбесіда на роботу, про яку ви мрієте, важливі переговори, побачення, іспит і т.д. Загалом ви вже засвоїли перші два уроки і розумієте, що знервованість можна зупинити і це зробити потрібно, щоб цей стан не заважав вам зосереджуватися на цілі та добиватися її.

І ви усвідомлюєте, що попереду на вас чекає важлива подія, але як би вона не була значущою, все одно навіть найгірший результат такої події не означатиме для вас кінець всього життя: не потрібно все драматизувати і переоцінювати. Саме з найважливішості цієї події і виникає необхідність бути спокійним і не хвилюватися. Це надто відповідальний захід щоб дозволити нервозності його запороть, тому я буду зібраний та зосереджений та зроблю все для цього!

Тепер наводимо думки у спокій, знімаємо мандраж. По-перше, відразу викиньте всі думки про невдачу з голови. Взагалі постарайтеся вгамувати суєту і не про що не думати. Звільніть голову від думок, розслабте тіло глибоко видихнете та вдихніть. Щоб розслабитися допоможуть найпростіші дихальні вправи.

Найпростіші дихальні вправи:

Це треба робити так:

• вдихайте на 4 рахунки (або 4 удари пульсу, попередньо його треба намацати, робити це зручніше на шиї, а не на зап'ясті)
• тримайте повітря в собі 2 рахунки/удару
• видихаєте на 4 рахунки/удару
• не дихайте 2 рахунки / удару і потім знову вдихає на 4 рахунки / удару - все з початку

Коротше як лікар каже: дихайте – не дихайте. 4 секунди вдих - 2 секунди затримка - 4 секунди видих - 2 секунди затримка.

Якщо відчуваєте, що дихання дозволяє робити більш глибокі вдихи/видихи, то робіть цикл не 4/2 секунди, а 6/3 або 8/4 і так далі.

Під час вправи тримаємо увагу лише на диханні! Не повинно бути більше жодних думок! Це найголовніше. І тоді вже хвилини через 3 ви відчуєте, що розслабилися і заспокоїлися. Вправа робиться не більше 5-ти 7-ми хвилин, за відчуттями. При регулярних заняттях дихальна практика сприяє не тільки тому, щоб ви розслабилися тут і зараз, але і в цілому призводить нервову систему в порядок і ви менше нервуєте вже без будь-яких вправ. Тож наполегливо рекомендую.

Добре, ось ми й підготувалися. Але вже настав час самої події. Далі я говоритиму про те, як поводитися під час заходу, щоб не нервувати і бути спокійним і розслабленим.

Урок 4. Як не піддаватися нервозності під час важливої ​​зустрічі

Зображуйте спокій: навіть якщо ні емоційний настрій, ні дихальні вправи не допомогли вам зняти напругу, хоча б намагайтеся всіма силами демонструвати зовнішній спокій і незворушність. І це потрібно не тільки для того, щоб ввести ваших опонентів в оману щодо вашого стану на Наразі. Вираз зовнішнього спокою допомагає досягти внутрішнього спокою. Це діє за принципом зворотного зв'язку, як ваше самопочуття визначає вашу міміку а й міміка визначає самопочуття. Цей принцип легко перевірити: коли ви посміхаєтеся комусь вам стає кращим і веселішим, навіть якщо ви до цього були в поганому настрої. Я активно використовую цей принцип у своїй повсякденній практиці і це не моя вигадка, це справді факт, про це навіть написано у вікіпедії у статті «емоції». Так що чим спокійніше ви хочете здаватися тим більш розслабленим ви стаєте насправді.

Слідкуйте за мімікою, жестами та інтонацією: принцип зворотного зв'язку зобов'язує вас постійно звертати погляд усередину себе і усвідомлювати те, як ви глянете з боку. Чи не здається ви занадто напруженим? У вас не бігають очі? Рухи плавні та розмірені чи різання та імпульсивні? Що виражає ваше обличчя холодну непроникність чи все ваше хвилювання можна на ньому прочитати? Відповідно до отриманої від органів чуття інформацією про себе ви коректуєте всі свої рухи тіла, голос, вираз обличчя. Те, що вам доводиться стежити за собою вже само по собі, допомагає вам зібратися і сконцентруватися. І справа не тільки в тому, що за допомогою внутрішнього спостереження ви контролюєте себе. Спостерігаючи за собою, ви фокусуєте думки в одній точці - на собі, не даєте їм збиватися і вести вас не в той бік. Так досягається концентрація та спокій.

Усуньте всі маркери нервозності: що ви зазвичай робите, коли нервуєте? смикайте в руках кулькову ручку? Гризете олівець? Зав'язуєте у вузол великий палецьі мізинець лівої ноги? Тепер забудьте про це, руки тримаємо рівно, часто не змінює їх позиції. Не ерзаємо на стільці, не переступаємо з ноги на ногу. Продовжуємо стежити за собою.

От і все. Всі ці принципи доповнюють один одного і їх можна узагальнити у заклику "стежте за собою". Решта зокрема залежить від характеру самої зустрічі. Пораджу лише думати над кожною вашою фразою, не поспішати з відповіддю, ретельно все зважувати та аналізувати. Не потрібно намагатися справити враження всіма доступними способами, ви його отже зробите якщо зробите все правильно і не хвилюватиметеся, працюйте над якістю вашого виступу. Не треба марудити і губитися якщо вас застали зненацька: спокійно проковтнули, забули і йдемо далі.

Урок 5. Заспокоюємось після зустрічі

Хоч би який був результат події. Ви на узводі і досі відчуваєте напругу. Краще його зняти і думати про щось інше. Тут працюють ті самі принципи, які допомагали вам взяти себе в руки перед самою зустріччю. Постарайтеся багато не думати про минулу подію, я маю на увазі всякі безплідні думки, а якби я виступив так а не так, ой а як я там напевно безглуздо виглядав, ех я балда, а якби ...! Просто викиньте всі думки з голови позбавтеся від умовного способу (якби), вже все пройшло, приведіть дихання в порядок і розслабте тіло. Ось і все із цим уроком.

Урок 6. Не слід взагалі створювати приводів для нервозності

Це дуже важливий урок. Зазвичай вагомим фактором знервованості є невідповідність вашої підготовки майбутній події. Коли ви всі знаєте, впевнені в собі те, до чого вам переживати за результат?

Пам'ятаю, коли я навчався в інституті, я багато пропускав лекцій та семінарів, на іспити йшов зовсім не підготовленим, сподівався що пронесе і якось здам. У результаті здавав, але лише завдяки феноменальному везіння чи доброті викладачів. Часто йшов на решту. У результаті під час сесії відчував такий небувалий психологічний пресинг щодня через те, що намагався поквапом підготуватися і скласти якимось чином іспит.

Під час сесій було знищено нереальну кількість нервових клітин. А я ще себе шкодував, думав ось скільки всього навалилося, як же тяжко, ех… Хоча винним у всьому був я сам, якби я заздалегідь все робив (я не зобов'язаний був ходити на лекції, але хоча б матеріал для підготовки до іспиту та складання всіх проміжних контрольних тестів я міг собі забезпечити - але тоді мною володіла ліньки і я не був хоч якось організований), то мені б не довелося так нервувати під час іспитів і переживати за результат і за те, що мене заберуть до армії, якщо я щось не здам, тому що я був би впевнений у своїх знаннях.

Це не заклик не пропускати лекції та навчатися в інститутах, я говорю про те, що треба намагатися самому не створювати для себе стресових факторів у майбутньому! Думати наперед і готуватися до справ і важливих зустрічей, робити все вчасно і не відтягувати на останній момент! Мати завжди у голові готовий план, а краще кілька! Це збереже вам значну частину нервових клітин, та й взагалі сприятиме великим успіхам у житті. Це дуже важливий та корисний принцип! Використовуйте його!

Урок 7. Як зміцнити нервову систему

Для того щоб перестати нервувати мало тільки слідувати урокам, які я виклав вище. Потрібно також привести організм і розум у стан спокою. І наступне про що я розповім буде ті правила, дотримуючись яких ви зможете зміцнити нервову систему і відчувати менше нервозності взагалі, бути спокійнішим і розслабленішим. Ці методи орієнтовані на довгостроковий результат вони зроблять вас менш схильними до стресу взагалі, а не тільки підготують до відповідальної події.

• По-перше, щоб виправити фізіологічний фактор нервозності, та привести нервову систему у стан спокою, потрібно регулярно медитувати. Це дуже добре сприяє заспокоєнню нервової системи та заспокоєнню розуму. Про це так багато писав, тому не буду на цьому зупинятися.
• По-друге займайтеся спортом і проводьте комплекс заходів, що підтримують оздоровлення (контрастний душ, здорове харчування, вітаміни і т.д.). У здоровому тілі здоровий дух: ваше моральне самопочуття залежить лише від психічних чинників. Спорт зміцнює нервову систему.
• Більше гуляйте, проводьте час у повітрі, намагайтеся менше сидіти перед комп'ютером.
• Займайтеся дихальними вправами.
• Кидайте шкідливі звички! Вчіться знімати напругу без сигарет, без алкоголю та іншого. Шукайте безпечні для здоров'я способи розслаблення!

Джерело

Що таке психічна сила людини і навіщо її розвивати:

Кожна людина це безсумнівно особистість, що має індивідуальний характер, звички, переваги і недоліки.
Не буває ідеальних людей. Часто ми бачимо лише вершину айсберга, коли хтось здається успішнішою, щасливішою або навпаки, нещасною і зниклою людиною. Ви ніколи не замислювалися чому?
Я не багато говоритиму, але я скажу коротко і ясно: Психічна, моральна і розумова стійкість людини, визначає дуже багато в нашому житті.
Буде великою помилкою вважати, що багата людина це щаслива, а ось хвора нещасна або ось у неї гарна дружина, а в мене маленька, вибачте, гідність. Все це лише прагнення виправдати свою психологічну слабкість!
Звичайно, не легко зізнатися: «Так, чорт забирай, я просто розмазня, скиглій, боягуз і т.д.».
Саме з подібного визнання і починається основна робота, зміцнення психологічної стійкості та здатності залишатися непохитним у критичних ситуаціях.

Що таке психологічна сила?

Як стати психологічно сильною людиною: 9 методів зміцнення психіки.

1. Ламай себе сам.

   Ніщо так не зміцнює психіку як обмеження.
   Спробуй обмежувати свій розум: Менше розваг та більше роботи.
   Роби те, що тобі не хочеться робити. Мені наприклад, не дуже подобалося читати книги, я віддаю перевагу перегляду кіно. Я почав пересилувати себе, і час, який я приділяв перегляду, тепер витрачаю на читання. Так, неприємно, та нудно (по початку), але сам процес боротьби, він надихає мене. Я розумію, що я виходжу із зони свого «психологічного» комфорту, а отже, я розвиваюся!

2. Спортивний інтерес.

   Знаєш, я в дитинстві займався спортом і назавжди запам'ятав слова тренера: Твій головний противник це твоя тінь! Це зараз я вже подорослішавши розумію, про що мова.
   Коли боєць перемагає суперника, глядачі бачать лише «видовище», боєць насправді перемагає себе!
   Нехай тебе веде спортивний інтерес, настрій змагання. Це дуже важливо, особливо для чоловіка.
   Сьогодні я перемагатиму, мої перемоги не великі, але це мої перемоги.
   Чоловікові дуже важливо бути «воїном». Воїн не обов'язково зі зброєю у руках. Тому що, навіть у солдата, головна війна починається в серці та в умі. Думаєш легко вступати у смертельний бій, йти вперед під свистом снарядів? Думаєш хтось до цього готовий?
   Але за істиною, кожен день, кожна людина входить у смертельну битву.
   Пам'ятай про це, бо ми ніколи не знаємо, коли обірветься наше життя.

3. Бий у ціль!

   Знаєш, що я маю на увазі під виразом «Бити в ціль»? Це означає, що я конкретно визначаю джерело слабкості та працюю саме з ним. Іншими словами: Я дивлюся своїм слабкостям у вічі, а не шукаю шляхи як уникнути від своїх пробоїн.

4. Самоаналіз.

   Спостерігай за собою, аналізуй, копайся в собі (в міру, звичайно).
   Пробудь у пам'яті моменти, коли ти відчував психічний дискомфорт, спробуй знайти причину та джерело. Якщо ми хочемо знайти психологічну силу, нам спочатку потрібно виявити вразливі місця, тобто свої психічні слабкості.
   Не ходи навколо та навколо, чим більше ясності та конкретики ти внесеш у свою проблему, тим результативнішою буде твоя робота над собою.

5. Прийняття слабкості.

   Як би абсурдно не звучало, але одним з етапів набуття психологічної сили є прийняття своєї слабкості.
   Потрібно розуміти, що ми живі люди і ми вразливі. Будь-яку людину можна обдурити, образити, торкнутися живого чи злякати. І це відрізняє нас від тварин.
   Але й слабкість наша – сила наша!
   Це чудово, ми приходимо в цей світ беззахисними і тендітними, щоб протягом життя ми мали прагнення перемогти свої слабкості та набути сили. Життя не мало б сенсу, якби ми були подібні до марвелівських супер-героїв — це не цікаво, хіба що на один сеанс.
   Саме наші падіння, наші страхи, наші комплекси та образи змушують нас стиснути зуби, взяти волю в кулак і піднятися.

6. Духовність.

   Я скажу вам так, будь-яка психологічно міцна людина обов'язково є глибоко духовною особистістю.
   Скажіть які сили має, наприклад, чернець, що відмовився від мирського життя?! Які сили має хірург, який проводить у день кілька операцій з порятунку людей?! Рятувальник МНС? А як щодо спортсмена з обмеженими фізичними можливостями? Я думаю, ні в кого мова не повернеться назвати всіх цих людей психологічно слабкими. Але вони обов'язково ведуть духовний спосіб життя.
   Морально розкладатися легко. Легко бути як усі, легко йти на поводу своїх тварин інстинктів, легко брати від життя лише солодкі плоди. Але коли доля застане вас зненацька, вам не допоможуть ні ваші великі знання в моді, не вміння танцювати, не підвішена мова і навіть татові гроші.
   Прагніть духовного життя.
   Не обов'язково сповідувати якусь релігію чи вірити у Богів. Вкрай важливо прагне доброго життя, керуватися добрими намірами і прагнути жити з чистою совістю. Це найважче.
   Ви легко відрізніте сильну людину за її вчинками: Така людина не зраджує, не обманює, не принижує, не йде по головах і завжди готова пожертвувати собою в ім'я благих цілей.

7. Знання.

   Стати психологічно сильною людиною допоможуть знання.

   Навчання – світло, а неучення – темрява (А.Суворов)

   Як ми можемо знайти якусь силу, не володіючи потрібними знаннями?! Навіть спортсмен у тренажерному залі працює за певною програмою, яка складається спираючись на особисті особливості окремого спортсмена. Прокачування розуму нічим не відрізняється!
   Читайте книги, дивіться гарне кіно, вивчайте науки. Іншими словами: Розширюйте горизонт знань.
   Світ воістину неосяжний. В основі більшості наших бід лежить невігластво. У міру того, як ви будете набувати нових і нових знань, ваші погляди будуть змінюватися, особистість — рости, а психіка міцнітиме.
   Розумна людина не сприймає дурнів серйозно, не реагує на провокації, не ображається на хибні відомості, не входить у суперечки з дурнями. Розумна людина — значить ерудована і завжди готова до нових відкриттів.
   Дурень завжди в глибині душі залишається слабкою людиною, бо знання вимагають мужності!

8. У здоровому тілі здоровий дух!

   Хоч як банально, але психологічно сильна людина — це насамперед здорова людина. Як морально, і фізично.
   У всесвіті все взаємопов'язано.
   Слідкуйте за собою.
   Бережіть своє здоров'я.
   Ведіть здоровий спосіб життя.
   Харчуйте здоровою їжею.
   Майте здорові захоплення.
   Пам'ятайте, що ваше духовне здоров'я і стан розуму безпосередньо залежить від комплексного здоров'я всього вашого організму.

На закінчення:

Ну що, мабуть, усе найважливіше, що я хотів сказати, я сказав.
Навіщо і як стати психологічно сильною людиною, ми розібралися. Я вважаю, що мої поради не є панацеєю для кожного, але взяти на озброєння дещо буде корисним. Що б ще хотілося додати? Загалом здобуття сильної психіки та внутрішнього стрижня - це завжди важка робота, що вимагає вольових рішень, самоконтролю та самодисципліни.
Рекомендую також ознайомиться з іншою моєю статтею:
Успіхів та перемог над собою.

Оцініть статтю та поділіться з друзями:

(6 оцінок, середнє: 4,83 із 5)

Оновлення: Жовтень 2018

Нервозність, дратівливість, внутрішня напруга, дратівлива слабкість, тривожність, порушення сну, зниження працездатності – це квіточки, з якими майже кожен із нас стикається з різною періодичністю.

Ягідки у вигляді хронічних захворювань нервової системи, внутрішніх органів та психіки, звуження соціальних контактів або ізоляції дістаються далеко не всім, але все ж таки вони існують. І весь цей вінегрет, приправлений легким божевільним флером сучасного життя, сьогодні прийнято звалювати на хронічний стрес Спробуємо розібратися, що це насправді, з чим це їдять і як позбутися цього ефективно та безболісно.

Коли йде любов, залишається блюз

• За часів стародавніх греків та інших Гіппократів з Галенами всі поведінкові особливості людини пояснювалися наявністю переважання однієї з чотирьох тілесних рідин, що визначали тип темпераменту. Багато в людині лімфи - він повільний і спокійний, переважає жовч - він агресивний і істеричний, якщо вона жовта або похмура і похмура, якщо чорна. І тільки кров робить свого володаря веселим та рухливим.
• Пізніше всі страждали від спліну і нудьги упереміж з істеричними припадками. Від них їхали на води, стрілялися, вирушали до діючої армії та топилися. Що робили в цей час у випадках життєвих труднощів кріпаки, цеховики Європи та індіанці Америки достеменно невідомо. Здається, пили гірку і курили у вільний від непосильної оранки час.
• Трохи пізніше заповзятливі психіатри Фрейд з Юнгом пояснили все придушенням его безжальним середовищем і громадською думкою і взялися за емансипацію страждаючого Я, один за дорого, а другий за дуже дорого, успішно підгорнувши всю Європу своїм психоаналізом.
• Наступні світові війни, втім, довели, що порівняно зі світовою революцією жіноча істерія - це повна нісенітниця, і привели вчених до більш детального вивчення теорії стресу, благо представницька вибірка в особі тих, хто прийшов з полів війни, була дуже пристойною протягом цілого століття.

Що це у них нерви за стерви, і чому у нас цих нервів немає

Теорія стресу розповідає нам про те, що від будь-якого зовнішнього фактора, що сприймається нами як подразник та порушник сталості нашого внутрішнього середовища, організм захищається, мобілізуючи всі системи регуляції. Так як життєво необхідно, перш за все, уникнути смерті, то активується система катехоламінів (адреналіну та норадреналіну) та кортизолу, що працює в рамках парадигми "бей-беги". Вона відповідальна за підйом артеріального тиску, почастішання серцебиття, дихання.

Сенс стресу - дати організму пристосуватися до зовнішнього світу, що змінився, і зберегти сталість внутрішнього середовища хоч на тлі інфекції або поранення, хоч на тлі негативного емоційного впливу ззовні. Чи захворіли ви на грип або накричав на вас начальник на роботі, організм потребує мобілізації деякого потенціалу для відновлення рівноваги. Тобто стрес – це не просто душевне хвилювання чи роздратування, а механізм пристосування.

Хронічний стрес призводить до виснаження адаптивних можливостей тіла. Система починає глючити. Замість адекватного оперативного реагування з'являються парадоксальні реакції:

• серцебиття у спокої від поганих думок
• або задишка від тяжкого передчуття,
• порушення серцевого ритму,
• пітливість,
• страх смерті,
• блідість шкірних покривів від звичного навантаження,
• м'язова напруга у спокої,
• сухість в роті,
• спазми у шлунку та кишечнику.

Тут головне, не пропустити ознаки справжніх хвороб, які від штормів вегетативки практично не відрізняються без додаткових методів діагностики. Але якщо все перевірено вже не по одному разу, а підозра на хвороби все не залишають, має ймовірність невроз нав'язливих станів.

Наслідки стресу

• суб'єктивні (занепокоєння, агресія, слабкість, втома, низька самооцінка, поганий настрій),
• фізіологічні (зростання цукру крові, АТ, розширення зіниць, почуття жару чи холоду),
• поведінкові (ризик нещасних випадків, алкоголізація, емоційні спалахи, токсикоманія, куріння, переїдання),
• когнітивні (ослаблення уваги, падіння розумової працездатності).

Механізми розвитку стресу, адаптації щодо нього та зриву адаптивних можливостей практично ідентичні всім людей.

Різним буває лише поріг сприйняття. Те, що для однієї людини звичайна дрібниця, для іншої – ціла трагедія.

Можливі варіанти групового стресу, коли групи людей потрапляють у несприятливі подібні умови. При цьому чим вище навантаження для досягнення пристосованості до важких умов, тим більше схоже реагують на неї люди.

Вивчення стресостійкості різних груп населення та окремих осіб дозволяє проводити прогностичну діагностику, виявляючи тих, хто в умовах стресу буде з високою ймовірністю реагувати неадекватно або атипово і кому не показані види робіт з високими вимогами до стресостійкості.

Понад половина жителів РФ постійно живуть у стресі. До 80% з них отримують синдром хронічної втоми і погано почуваються в ранковий час, мають проблеми із засинанням та нічним сном, погано справляються з фізичними та психічними навантаженнями протягом дня.

Фізичні прояви стресу

• Зниження можливості концентрувати увагу.
• Дратівливість, поганий настрій.
• Розлади сну.
• Зростаючий апетит.
• Погіршення організаційних здібностей (метушні, розсіяність).
• млявість, апатія, стомлюваність.
• Статеві розлади.
• Посилення тривоги.
• Відчуття непереборної перешкоди чи кризи.
• Почуття втрати контролю.
• Погане самопочуття (болі в м'язах, головний біль, печія, підвищення артеріального тиску).

Якщо організм кричить про те, що підйом о шостій ранку – це нереально, постарайтеся зрозуміти його: можливо саме у вас кортизол у надниркових залозах виробляється не о 4-5 ранку, як у людини, яка з легкістю схоплюється о пів на сьому, а із запізненням на пару годин. Це дуже характерно для тих, хто отримує терапію глюкокортикостероїдами.

Нестача сну лише в одну годину на добу в короткостроковій перспективі знижує можливість концентрувати увагу, запам'ятовувати інформацію. У довгостроковій — загрожує проблемами з мозковим кровообігом, серцево-судинною системою, цукровим діабетом, імунними збоями (див. ).

У 2007 році було опубліковано дослідження Каліфорнійського Університету щодо впливу недосипання на емоційність. Результати були невтішні: емоційні центри мозку не висипаних випробуваних реагували на 60% активніше на негативні образи, що демонструються. Тобто недосипання веде до ірраціонального емоційного реагування на навколишній світ.

Лягайте спати до 24 годин

Достеменно відомо, що люди, які страждають на неврози (а особливо) гірше почуваються у вечірні та нічні години. Якщо вам звичні, недовірливість без об'єктивних причин, нічні страхи, епізоди жалості до себе і хронічна образа на оточуючих - лягайте спати якомога раніше. До того ж, нейрофізіологи говорять про те, що засипання до півночі дозволяє мозку краще відпочити.

Звичка до раннього засинання позбавить і від пристрасті заїдати свій негатив у нічний годинник солодким та жирним.

Фізична активність

• Гуляйте щодня щонайменше години пішки (див. ).
• Спіть у провітряному приміщенні. Кисневе голодування мозку поганий помічник у регуляції емоцій.
• Шляхи ЗОЖ та спорту на певному етапі розходяться. Спорт має бути скоріше фізкультурою з дозованим навантаженням без стимуляторів, гормонів та діуретиків (див. ).
• Секс - непоганий варіант знімати стресовий вплив, якщо він не є забігом на довгі дистанції і не дає додаткових приводів нервувати і переживати.

Про харчування

• Не нехтуйте йодованими продуктами(Молоком, сіллю), якщо мешкаєте в районах, де у воді цього елемента мало. Нестача йоду веде до зниження функції щитовидної залози. Результатом цього можуть стати слабкість, млявість, зниження працездатності, швидка стомлюваність, пригнічений емоційний фон, поганий настрій.
• Не переїдайте. Контроль харчової поведінки - це не голодування і не монодієти, а збалансоване три-чотириразове харчування невеликими порціями.
• Продукти, що зміцнюють нерви– це м'ясо нежирних сортів, яловича печінка, риба та морепродукти, нешліфовані злаки, сир, банани, зелень, цитрусові, спаржа.
• Синтетичні вітамінина сьогодні мають дуже вузький спектр застосування при доведеному лабораторним шляхом гіповітаміноз. Крім вітаміну Д у північних широтах, у профілактичних цілях. Вітаміни, що зміцнюють нервову систему, – це група В, аскорбінова кислота, РР та вітамін Д3.

Фізичний антистресовий бар'єр

Водні процедури

Вони здатні нормалізувати тонус нервової системи за рахунок температурного та рефлекторного механічного впливу. Навіть у домашніх умовах сьогодні цілком можливо скористатися розслаблюючою ванною, гідромасажем або контрастним душем. Зазвичай вважається, що ванна розслаблює, а душ тонізує нервову систему.

• У побуті показані ванни температурою води 35-37 градусів за Цельсієм. Має сенс додавати у воду розчини або відвари рослинних седатиків (валер'яни, собачої кропиви). Тривалість ванни становить від 15 хвилин до півгодини.
• Серед фізіотерапевтичних варіацій ванн відомі перлинні (з гідромасажем, що створює ефект безлічі бульбашок). Масажний ефект може досягатися за рахунок струму води або повітря, що дозволяє усунути м'язову затисненість і не переживати через дрібниці.
• При пригноблених станах і схильності до , починаючи з французького невропатолога Шарко, використовують контрастний душ у різних варіантах. Сенс його в тому, щоб стимулювати та розслабляти водним струменем різної температури певні ділянки шкіри, тренуючи судини та нерви адекватно реагувати на стресові потреби.

Лазня

Це не просто допотопна варіація температурних стимуляцій шкіри, а й цілий ритуал, що дозволяє людині налаштуватися на очищення душі та тіла та порятунок від повсякденних негативних емоцій (див. ). Поєднує в собі фізіотерапію та медитацію.

Гартування

Це стресовий варіант температурного впливу. Привчає організм адекватно реагувати на холодовий стрес. мобілізуючи всі можливості. При тривалій практиці призводить до парадоксальної судинної відповіді: на холод замість спазму судини відповідають розширенням просвіту. треба поступово, спершу відмовившись від домашнього взуття. Поступово переходячи до обливань прохолодною водою та гімнастикою на свіжому повітрі. Термінальні варіанти загартовування: обливання крижаною водою на морозі, купання в ополонці та ходіння босоніж снігом.

Фізіологічні прийоми боротьби

Дихальна гімнастика

Це найпростіший і найдієвіший метод управління вегетативними реакціями. Непогані результати дає.

Найпопулярніша і найвідоміша система дихальних вправ – метод Бутейко, адепти якого запевняють, що зуміли позбутися навіть бронхіальної астми та використовують форсоване дихання з будь-якого приводу. Загалом, будь-які вправи з затягування видиху здатні рефлекторно урізати частоту серцебиття за рахунок гальмування симпатичного відділу нервової системи. Також більш рідкісне чи глибоке дихання здатні заспокоювати та зміцнювати нерви. Для цього треба чергувати короткий вдих з подовженим видихом та паузи після нього.

• Формула розслаблюючого дихання, де перша цифра - тривалість вдиху в секундах, зі знаком "+" - довжина видиху, а в дужках пауза між диханнями: 2+2(2), 4+4(4), 4+6(2) , 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
• Корисно робити кілька видихів через щільно стислі губи чи тривалі видихи з відкритим ротом на поєднання: ”хо” чи “хе”.
• Ритмічна ходьба також допоможе задати ритм правильного дихання. На чотири кроки потрібно зробити повний вдих, наступні два – затримайте дихання, наступні чотири – повний видих.
• Виконувати гімнастику можна також лежачи або сидячи біля стіни з прямою спиною.
• Лягти на підлогу, руки покласти витягнутими вздовж тіла долонями донизу. Хвилину спокійно дихати, потім зробити максимальний вдих і затримати подих на 4 секунди, після чого максимально тягнути видих, намагаючись виштовхнути з легенів все повітря. Зробити п'ять підходів.

Масаж

Масаж кращий розслабляючий, що включає погладжування, розтирання, дуже легке розминання розгиначів кінцівок. Лікувальний масаж для хребта та вібруючий для грудної клітки. Крім професійного загального або лікувального масажупоказаний самомасаж. При м'язовому спазмі можна користуватися потряхуванням кінцівок (з притримкою за пальці або без нього). Дрібна вібрація дозволяє м'язам успішно розслаблятися.

Практики релаксації можуть включати:

• прослуховування улюбленої музики,
• ароматерапію,
• практики йоги,
• басейн та ін.

Психологічна допомога

Якщо ми з'ясували, що запускати тривожність і нервозність може взагалі все, що завгодно, а частина страждаючих неврастенією і взагалі самостійно підганяє під свої потреби зовнішні фактори, то психологічні тренінги повинні рухатися двома шляхами.

• Взяти під контроль обставини.
• Пом'якшити сприйняття психотравмуючих факторів, знизити їхню значимість.

Таким чином, спочатку доведеться зізнатися собі, що проблема існує. І вона не в тому, що в дитинстві тато метелили ременем, а мама була незадоволена успішністю, що на роботі не оцінили, а кохана людина виявилася дріб'язковою тварюкою. Причин багато і вони всюди, а невротична особистість готова відгукнутися на будь-який посил від очікування кінця світу до бурчання в животі.

Якщо вже дитинство залишилося за горизонтом, доведеться брати відповідальність за своє життя на себе, не звалюючи його на батьків, подружжя, коханих, малолітніх нащадків або випадкових оточуючих. При такому сприйнятті вони й не можуть бути винні у всіх нещастях, що трапляються з нами. Хіба що трохи, яке ми теж проконтролюємо.

• Ми по можливості одразу перестанемо спілкуватися з усіма, хто нам неприємний.Або зведемо це спілкування до необхідного мінімуму у найкоректнішій та нейтральній формі: “Так. Ні. Спасибі. Вибачте”. І це буде наш скафандр від неприємних людей, і вони пробитися крізь нього не зможуть.
• Асертивна поведінка – це ввічлива твердість. Дозволяє коректно відстоювати свої інтереси та дотримуватися своєї лінії поведінки навіть під тиском зовнішніх обставин.
• Вирішення проблем у міру їх надходження.Ми перестанемо чекати, що будь-якої миті станеться щось, що виправдає наші сподівання на якийсь гидкий подарунок долі. І вирішуватимемо проблеми в міру їх виникнення. Тепер і сьогодні. Минуле доведеться помахати ручкою і перестати в ньому копатися. А плани на майбутнє мають бути планами, а не спробою знайти собі ще один привід розхвилюватися.
• Уявити найгірший варіант результату проблеми. Якщо вже ми починаємо турбуватися, варто піти до кінця і подумати про найгірший варіант розвитку подій. Після чого поміркувати на тему, чи це так страшно і що можна реально зробити, щоб цього не сталося.
• Навчіться ставити цілі та завдання. "Що я хочу?" та “Як це отримати?” – цілком розумні питання до себе, які допоможуть виробити план дій та знизити градус невротизації від нерозуміння, що робити у перспективі.
• Щоб перестати хвилюватися щодо здоров'я, пройдіть чек ап і повторюйте дослідження не раніше, ніж рекомендує лікар. Дотримуючись ЗОЖ, ви зменшите ризики розвитку серйозних патологій, а несерйозні лікуються або проходять самі.
• Запишіть усе, що вас турбує, на паперіі по кожному пункту складіть план реальних заходів, які допоможуть позбавитися проблеми. Відразу буде видно, де вона існує насправді, а де з мухи роздмухали слона.
• Займіть себе цікавою справою, коханим, які приносять задоволення - хобі. Захопленій людині ніколи копатися в собі. Він просто зайнятий. Пам'ятайте про дофамінові піки, плато та спад. Давайте собі відпочинок та перемикайтеся.
• Намагайтеся оцінювати речі та події правильно. Намагайтеся підходити до своїх оцінок об'єктивно. Багато цінностей згодом перестають бути такими. Чи варто заради них вбивати нерви собі та оточуючим?
• Прийміть себе. Якби насправді розмножувалися лише найрозумніші, найкрасивіші та найуспішніші, проблема перенаселення Землі б не загрожувала. Природа все вигадала набагато хитріше, ніж ми думали. Нами керують гормони та трансмітери, що запускаються з будь-якого приводу, майже як наша тривога.
• Позбавтеся почуття провини. Ви не повинні відповідати за інших дорослих та самостійних. Дайте їм вирішувати свої проблеми.
• Знижуйте значущість епізодів, що вас турбують.. Не зациклюйтесь. Переключайте увагу.
• Не чекайте багато чого від оточуючих і не бійтеся їхньої думки.
• Якщо взагалі не працюють жодні заходи, що проводяться самостійно, зверніться до професійного медичного психолога, психотерапевта або психіатра.

Методики

Медитація

Однією з найефективніших методик заспокоєння, яку може освоїти кожен, було б бажання. Медитація — це зосереджений роздум, що з індуїзму. Найчастіше це духовна чи оздоровча практика з елементами занурення у себе з метою досягнення досконалості або, принаймні, спокою.

Припускає відмову від зовнішніх подразників методом прийняття певного становища тіла, прослуховування розслаблюючих звукових стимуляторів або музики, що допомагають контролювати концентрацію на відчуттях чи внутрішніх зорових образах. Загалом – це відчужене споглядання, що дозволяє знижувати значущість зовнішніх подразників, перестати нервувати і стати спокійним.

Віра

У важких життєвих ситуаціях нерідко звернення до віри допомагає людині отримати підтримку ситуації, коли світські методики не працюють. Церква дає можливість не тільки знайти втіху та можливість впоратися з психотравмою, а й пропонує соціалізацію, яка у світському суспільстві є досить утрудненою для певних категорій людей.

Аутотренінг

Це набір вправ формування позитивних установок. Самонавіювання, спрямоване на зняття психічної та фізичної напруги без сторонньої допомоги. Поєднується з методиками м'язового розслаблення. Наприклад, з дихальною гімнастикою. На початкових етапах пацієнту пропонується вивчити стан тепла в кінцівках, тяжкості в ногах, домагаючись їх самостійно шляхом повторення певних мовних установок. Надалі пропонується навчитися викликати при закритих очахяскравих зорових образів чи споглядального стану. Методика спрямовано формування підтримує стану чи зниження значимості дратівливих чинників.

Когнітивно-поведінкова терапія

Це психотерапевтична практика, націлена на позбавлення від стереотипного сприйняття дійсності та психотравмуючих факторів. Тут важливо, щоб робота велася психотерапевтом та пацієнтом, чия активна участь обов'язково. У ході терапії з'ясовується, які обставини провокують появу проблеми, що провокує неконтрольовані думки. Як це впливає на пацієнта щодо уявлень, переживань та поведінки. При цьому поступово фіксуються ситуації та провокатори, що запускають тривогу. Психотерапевт пропонує програму роботи над корекцією. Найчастіше вона включає конкретні вправи, які слід виконувати у травматичній ситуації, та націлені на закріплення нових навичок боротьби із тривожністю. Метою терапії є зміна стереотипів поведінки та емоційного стану.

Домашні тварини

Не нехтуйте порадами звертатися за допомогою до домашніх тварин. Насамперед, це стосується акваріумних рибок. Спостереження за ними діє краще за будь-які методики психорелаксації.

Усі наведені у статті методики можуть бути розглянуті як у комплексі, так і окремо залежно від наявних протипоказань чи переваг. Людством у боротьбі з нервозністю накопичено величезний досвід, який вам залишається лише використати у своєму окремому випадку.