Скільки калорій приймати на день для схуднення. Розрахунок калорій на день

Сучасні люди хочуть бути стрункими та всіляко стежать за своєю фігурою. Адже зовнішній вигляд людини може багато про неї сказати. Якщо у випадку з одягом все набагато простіше, достатньо одного дня, щоб кардинально змінити свій стиль, були б тільки на це гроші та бажання, то фігура коригується набагато довше та важче. Люди йдуть довгі місяці, а то й роки, щоб скинути зайві кілограми і привести своє тіло в порядок. Але це того варте. Ви самі помітите, що до вас почнуть інакше ставитися люди, з великою повагою та увагою. Якщо у людини струнка і підтягнута постать, то швидше за все вона дуже старанна, цілеспрямована і завжди добивається свого. Якщо ж людина запустила свій зовнішній вигляд, то, ймовірно, до решти у нього аналогічне ставлення, у тому числі й до справ. Хоча це стосується не всіх людей, іноді просто не вистачає часу і сил на походи в спортзал. А які висновки роблять інші люди про вас?

Багато жінок та й чоловіки теж часто задаються питанням про те, скільки калорій потрібно з'їдати за день, щоб схуднути. І справді, скільки? Існує така думка, що для жінок денна норма калорій становить 2100-3000 ккал, а для чоловіків трохи більше – 2600-3200 ккал, але чи так це? Якщо вірити цьому твердженню, то виходить, що у всіх людей приблизно однакове зростання, вага та спосіб життя. Хіба таке може бути? Звичайно ж ні! Ці показники лише зразкові, які у тому чи іншою мірою підходять більшість людей.

Давайте для початку підрахуємо основний обмін- енерговитрати організму, необхідних підтримки життєдіяльності може повного спокою. Для цього скористаємося такою формулою:

Для жінок: OO = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161
Для чоловіків: ГО = 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5

Так як блог у нас все-таки жіночий, як приклад візьмемо дівчину 30 років зі зростом 170 см і вагою 60 кг. Тепер підставимо ці значення до нашої формули:

ГО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 ккал

Виходить, що 1353,3 ккал потрібно витрачати 30-річній дівчині зі зростанням 170 та вагою 60 для перебування у стані спокою, але де ми знайдемо таку дівчину, яка весь день лежала вдома в комфортних умовах і нічого більше не робила? Таких просто нема. Кожна людина протягом дня чимось займається. Тому отримане значення потрібно помножити на певний коефіцієнт:

• сидячий спосіб життя – на 1,2;
• невелика активність (заняття спортом 1-3 рази на тиждень) – на 1,375;
• середня активність (заняття спортом 3-5 разів на тиждень) – на 1,55;
• висока активність (заняття спортом 6-7 разів на тиждень) – на 1,725;
• дуже висока активність (щоденні заняття спортом, фізичні навантаження на роботі) – на 1,9.

Давайте уявимо, що наша дівчина слідкує за своєю фігурою, але при цьому не сильно виснажує себе заняттями спортом, обмежуючись 2-3 походами до тренажерного залу на тиждень. Тоді виходить, що її витрата калорій приблизно дорівнює:

1353,3*1,375 = 1860 ккал

Тобто нашій дівчині потрібно 1860 ккал на день, щоб нормально почуватися, працювати і займатися спортом 2-3 рази на тиждень. Але ж її цікавить, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути, а це вже зовсім інша величина, яка повинна бути меншою за ту, що ми підрахували з вами вище. Звідси народжується головна істина: кількість калорій, що витрачаються, повинна перевищувати кількість споживаних . За жодних інших умов схуднути не вийде, як би ви цього не хотіли.

У принципі, у нас і так цілком струнка дівчина: при зростанні 170 важить лише 60. Але у всіх різні погляди на ідеали краси. Якщо вона хоче скинути ще трохи кілограм, нехай скидає, заважати ми їй не будемо, а навпаки, допоможемо.

Отже, скільки ж калорій потрібно за день, щоб схуднути? Згідно з багатьма дієтами, достатньо споживати 700-1000 ккал на день, але ж ми не хочемо завдавати шкоди своєму організму, а значить, не будемо дотримуватися цих цифр. Досвідчені дієтологи стверджують, що мінімальна позначка для середньої людини, яка бажає скинути зайві кілограми, повинна бути не нижче 1300-1500 ккал на день. Що ж, ця цифра також дуже наближена. Для кожної людини добове споживання калорій розраховується індивідуально, ми з вами це вже з'ясували. Фахівці рекомендують знизити цей показник на 20 відсотків, щоб запустити процес схуднення. У випадку з нашою дівчиною отримуємо такі цифри:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Шляхом нескладних математичних обчислень приходимо до висновку, що дівчині потрібно знизити добове споживання калорій на 372 ккал, при цьому залишаючи рівень своєї активності незмінним, щоб схуднути. Можна, звичайно, знизити цей показник і більш ніж на 20 відсотків, але, головне, не перестаратися. Ви не повинні відчувати нездужань та запаморочень протягом дня. Якщо це відбувається, значить необхідно підвищити добове споживання калорій. Також не забувайте знижувати добове споживання поступово приблизно на 50 ккал на день.

Дієта – важлива частина нашого життя. Навіть моделям, акторам і людям, які мають від природи худорляву статуру рано чи пізно необхідно наводити себе у форму. Однак дієта не завжди має на увазі різке обмеження їжі, інтенсивні фізичні навантаження для позбавлення від зайвих кілограм перед святами або відкриттям купального сезону. Різке обмеження в харчуванні може стати справжнім стресом для організму, яке зовсім не позбавить вас зайвих кілограмів.

До того ж, далеко не всі можуть витримати жорстку відмову від улюблених продуктів харчування та високе фізичне навантаження. Психологічний фактор тут відіграє важливу роль, тому що при великому стресі та недостатній підготовці, витримати сувору дієту вкрай проблематично. Тому, якщо ви наполегливо вирішили схуднути, найкращим рішенням стане помірне харчування. Користуючись системою розрахунку кілокалорій, ви можете забути про жорсткі дієти, що виснажують фізичні навантаження. Для кожної людини розрахунок калорій здійснюється індивідуально. Бажаєте дізнатися, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути без шкоди для здоров'я? У зазначеній статті ви зможете відкрити для себе помірне харчування з розрахунком ккал, дізнатися про позитивні сторони подібної системи та основні правила розрахунку калорій.

Кожен продукт харчування має коефіцієнт енергетичної цінності, який має на увазі показник енергії, що міститься в їжі. Навіщо це потрібно знати? Калорійність продуктів харчування є важливим показником для людей, які бажають позбутися зайвої ваги.

Коефіцієнт енергетичної цінності визначається за рахунок визначення в їжі кількості атомів вуглецю та водню. У жирній їжі коефіцієнт найвищий, тому вона вважається висококалорійною. Таким чином, знаючи кількість важких компонентів можна вибирати їжу з меншим вмістом і, отже, меншим вмістом ккал.

Коефіцієнт енергетичної цінності або кількість калорій важливо враховувати за бажання схуднути, оскільки вживання їжі з низькою калорійністю, а точніше з низьким вмістом вуглеводів сприяє зниженню ваги. Це відбувається через те, що організм отримує щодня менше енергії, ніж він звик отримувати до початку дієти. Отже, протягом дня він встигає як використовувати отриманий коефіцієнт енергії від продуктів, а й прихопити резервні запаси у організмі. Для того, щоб сприяти схуднення, необхідно правильно зробити розрахунок і вживати щоденну норму ккал, не знижуючи і не перевищуючи її.

Калькулятори розрахунку калорій

Калькулятор калорій потреби:

Ваш вік	0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років
Стать:	Вагітні: так годуючі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.) вагітні: ні Ваша вага у кг.
Ваша фізична активність	незначна фізична активність легка фізична активність середня фізична активність висока фізична активність дуже висока фізична активність

Калькулятор витрати калорій:

Як визначити добову норму калорій

Розрахунок норми калорій передбачає вживання певного коефіцієнта енергії від товарів, якої буде достатньо підтримки організму. Для кожної людини норма калорій розраховується індивідуально, при цьому важливу роль відіграє:

• вік;
• початкова вага;
• професійна діяльність;
• стан здоров'я;
• кількість зайвих кілограмів.

Розрахунок добової норми споживання калорій провадиться за спеціальними формулами. Розраховуючи самостійно, важливо враховувати індивідуальні особливості організму, витривалість, рівень фізичного навантаження.

Щоб зробити розрахунок кількості калорій для схуднення, необхідно керуватися такими правилами:

• враховувати стан організму та особливості людини, тому що лише розсудливий розподіл калорій зможе дати позитивні результати;
• при розрахунку норми ккал на день важливо розподілити більшу їх частину на першу половину дня, тому що в цей час організм найбільш активний;
• важливо оптимально розподілити кількість калорій на кожну трапезу, вживання більшої половини ккал за один прийом їжі не забезпечить рятування від зайвої ваги;
• під час розрахунку своєї норми керуйтеся таблицями калорійності різних продуктів;
• Для здоров'я організму та схуднення необхідно урізноманітнити раціон харчування, розподіливши добову норму калорій між найважливішими для організму продуктами: молоко, м'ясо, овочі, фрукти, злаки.

Витрачання енергії організмом

Більшість людей переконані, що коефіцієнт енергії, отриманий від продуктів харчування, може витрачатися організмом лише під час активного фізичного навантаження. Однак це не зовсім так. Коефіцієнт енергії є життєво важливим показником. Організму завжди потрібна енергія, незалежно від того, чи маєте ви постійні фізичні навантаження або волієте витрачати час на пасивну роботу в офісі. Навіть під час глибокого сну організм не відпочиває, а активно працює над переробкою їжі та використанням корисної енергії.

Таким чином, навіть при пасивному способі життя та повній відсутності фізичних навантажень наш організм витратить більше 65% отриманої з їжі енергії для підтримання оптимальної роботи всіх органів та здійснення важливих фізіологічних процесів: розвиток м'язів, підтримання загального тонусу, ріст волосся та нігтів, обробка їжі та засвоєння корисних елементів, дихання та інші.

Важливо враховувати! Перехід на систему харчування, засновану на розрахунку норми калорій та її строгому вживанні, не є залізною гарантією зниження ваги за повної відсутності фізичних навантажень. Для того, щоб організм позбавлявся зайвої ваги, необхідно витрачати більше калорій, ніж він отримує з їжею щодня.

Пасивний спосіб життя, сидяча робота та повна відсутність фізичних навантажень може стати причиною багатьох проблем, пов'язаних не лише з надмірною вагою. Це стосується, насамперед, млявості м'язів, ускладнення та відхилення в роботі серця, печінки та інших органів, целюліту та ожиріння, проблем зі шкірою, збоєм в обміні речовин тощо. Проте, з іншого боку, інтенсивні фізичні навантаження також є нормою для організму. У такому разі, він витратить дуже високий коефіцієнт енергії, як добової, так і резервної. Таким чином, харчування за принципом вживання норми калорій із щоденними фізичними навантаженнями може призвести до нестачі енергії та виснаження організму.

Думка експерта

Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м. Самара

Іноді з великими труднощами людина може застосовувати збільшуючі витрати енергії коефіцієнти, оскільки погано орієнтується в поняттях «слабке», «нормальне» та «високе» фізичне навантаження. Для уточнення цього існують різні рекомендації, але в тому випадку, якщо ви є офісним працівником, співробітником бухгалтерії, необхідно вводити у формулу відсутність фізичних навантажень. Навіть якщо вони у вас є в незначній кількості, то така жорсткіша формула призведе до зменшення добового калоража, а значить, є більше шансів, що дієта буде корисна. Однак дуже важливо попередньо переконатися у власному здоров'ї, і особливо у відсутності ендокринної патології. Відомо, що пацієнти з високим рівнем гормонів щитовидної залози мають більш високу температуру тіла та більш інтенсивні показники базального обміну. У класичному випадку гіпертиреозу, або тиреотоксикозу, пацієнт їсть багато разів на день, але при цьому маса тіла продовжує зменшуватися. Тому аналіз на рівень гормонів щитовидної залози є бажаним у тому випадку, якщо людина зібралася схуднути. Якщо вони будуть низькими, то тоді йтиметься про мікседем, або гіпотиреоз. Така людина буде гладкою, але скинути вагу лише за рахунок зменшення калорій буде проблематично, адже базальний обмін знижений, оскільки його регулюють гормони щитовидної залози. Потрібне спостереження та лікування у ендокринолога.

Індивідуальний розрахунок норми калорій

Сьогодні для розрахунку добової норми ккал існують різні калькулятори та формули, які обчислюють кількість калорій з урахуванням статі, віку, способу життя та рівня фізичних навантажень людини. Найбільш простою і вживаною вважається формула розрахунку калорій Маффіна-Джеора. Розроблена ще наприкінці 90-х років, ця формула досі вважається однією з найточніших. Вона заснована на зіставленні основного обміну людини на індивідуальні особливості його способу життя.

Перша частина формули – коефіцієнт основного обміну людини. Він має на увазі показник норми калорій, який необхідно організму людини щодня для підтримки життєво важливих функцій у стані повного спокою.

Зверніть увагу: розрахунок основного обміну людини також як і норма ккал на день для жінки та чоловіка проводитись по-різному! Таким чином, щоб визначити коефіцієнт основного обміну для жінки необхідно використовувати формулу: 10 * вага + 6, 25 * зростання - 5 * вік - 161. Для чоловіка розрахунок проводиться за формулою: 10 * вага + 6, 25 * зростання - 5 * вік + 5.

Друга частина формули включає такі коефіцієнти, які потрібно множити на основний обмін:

• відсутність фізичних навантажень - * 1,2;
• слабкий рівень фізичних навантажень (до 3 днів на тиждень) - 1,35;
• нормальний рівень фізичних навантажень (від 3 до 5 днів на тиждень) – *1,55;
• високий рівень фізичних навантажень (більше 5 днів на тиждень) – *1, 725;
• гіперактивність (інтенсивні навантаження щодня) – *1,9.

Якщо ви шукаєте способи розрахунку калорії для схуднення жінці, можете скористатися цією нескладною у обчисленні, але досить точною формулою. Таким чином, обчисливши ГО і помноживши його на коефіцієнт рівня фізичних навантажень жінки, ви зможете дізнатися про її щоденну норму ккал, використавши які можна плавно і ефективно худнути без шкоди здоров'ю.

Харчування по калоріям

Вирішивши використати систему харчування з розрахунком калорій, необхідно не тільки знати калорійність усіх продуктів, але й уміти збалансувати свій раціон. Для того щоб забезпечити схуднення без шкоди для здоров'я в щоденному раціоні повинні бути найбільш важливі продукти харчування для організму людини. Не можна повністю виключити вживання одного з продуктів за рахунок його високої калорійності, оскільки це може призвести до нестачі корисних та важливих речовин в організмі.

• знежирені молочні продукти (йогурти, кефір, молоко, сир);
• нежирне м'ясо (куряче, гусяче);
• низькокалорійні овочі, що не містять крохмаль (огірки, редис, буряк, помідор, капуста);
• низькокалорійні фрукти (груші, яблука, ягоди);
• рибу;
• корисні крупи, каші, злаки;
• натуральні соки, компоти, відвари та бульйони.

Таким чином, розрахунок калорій може стати вигідним рішенням для людей, які не можуть дозволити собі сидіти на твердих дієтах. При правильному розрахунку норми калорій, дотриманні правил харчування та помірних фізичних навантаженнях ця дієта може вплинути не тільки на вагу людини, але і на стан організму, підтримуючи його в тонусі та виключаючи проблеми в роботі органів. Але для того, щоб цей режим харчування був дійсно ефективним, необхідно суворо дотримуватися розрахованої норми ккал на день, не перевищуючи, але також і не зменшуючи її.

Кожна людина, яка стикалася з такою проблемою, як зайва вага, починає замислюватися про добову калорійність та її підрахунок. І найбільша помилка більшості тих, хто худне в тому, що вони за норму споживаних калорій беруть невірні цифри, які чомусь «гуляють» у народі.

І ці цифри такі:

• добова калорійність для жінки – 2000 ккал;
• добова калорійність для чоловіка – 2500 ккал.

І ці показники дозволяють нібито підтримувати вагу в нормі, а якщо виникає потреба схуднути, добову калорійність потрібно просто зменшити на 400 – 500 ккал. При цьому в даному розрахунку зовсім не враховуються такі показники, як початкова вага, зростання, вік, а також спосіб життя, який веде людина.

Адже це дуже важливо, тому що потреба в калоріях у високої жінки, яка займається 3 – 5 разів на тиждень спортом, набагато більша, ніж у жінки, яка має маленький зріст і при цьому веде сидячий спосіб життя.

Отже, перш ніж говорити про те, скільки калорій є, щоб схуднути, необхідно правильно підрахувати добову калорійність, яка допоможе вам підтримувати вагу в нормі.
Коли їжа потрапляє до нас в організм, вона проходить багатоступінчасті етапи травлення, внаслідок яких відбувається виділення енергії. За рахунок цієї енергії відбувається життєдіяльність організму. Коли витрати енергії високі, але надходження калорій маленьке, організм починає брати енергію зі своїх запасів, що призводить до зменшення жирового прошарку і, відповідно, до зниження ваги.

Коли ж надходження калорій більше енергетичних витрат, в організмі відбуваються відкладення (в такий спосіб організм запасається енергією на важкі часи – інстинкт виживання), що спричиняє появу жирового прошарку та збільшення показників при зважуванні ваги.
Тому, щоб не допускати таких коливань, потрібно зробити так, щоб витрати енергії та надходження калорій в організм були однакові. Тому слід правильно розрахувати норму добової калорійності.

Але не все так просто, як може здатися на перший погляд. Справа в тому, що з віком відбувається уповільнення обмінних процесів, що сприяє неминучому набору ваги. На жаль, у цьому випадку ми нічим не можемо собі допомогти, щойно поступово знижуючи добову калорійність.

Отже, перейдемо безпосередньо до розрахунку необхідної кількості калорій на добу. Для цього нам потрібно спочатку основний обмін речовин, на який у нас витрачає організм у стані спокою на перекачування крові, дихання тощо.

І з цією метою нам допоможе наступна формула:

(10 * вага в кг) + (6,25 * зростання в см) - (5 * вік) - (+) n

У разі n має різне значення. І якщо ви жінка, то n віднімається і дорівнює числу 161. Якщо ж ви чоловік, n додається і дорівнює числу 5.

Отже, розглянемо на прикладі. Перед нами молода жінка 25 років, вагою 59 кг і зростом 164 см. Норма добової калорійності для неї дорівнює:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 – це і є кількість калорій, яких необхідно з'їсти цій жінці, щоб покрити витрати організму на основні обміни.

А тепер розрахуємо основний обмін для чоловіка, віком 40 років, вагою 80 кг при зростанні 170 см.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

1667,5 ккал, цей чоловік повинен вживати, щоб покрити витрати енергії на основні функції організму.

Але ці цифри є нормою добової калорійності. Для її точного підрахунку необхідно також враховувати рухову активність людини, адже на неї організм також витрачає дуже багато енергії.

Отже, розрахунок добової калорійності відбувається за такою формулою:

основний обмін * B

У разі В – це спосіб життя і, звісно, ​​у разі цей показник має різні значення.

Продовжимо розрахунок добової калорійності за попередніми прикладами. Отже, у нас є жінка, чий основний обмін дорівнює 1329, та чоловік із загальним обміном 1667,5. При цьому жінка працює в офісі та веде сидячий спосіб життя, а чоловік кілька разів на тиждень відвідує спортивний зал, але при цьому більше жодних навантажень не зазнає. Порахуємо.

Для жінки добова калорійність дорівнює: 1329*1,2 = 1594,8 ккал.

Для чоловіка добова калорійність дорівнює: 1667,5*1,375 = 2292,8 ккал.

Як бачите, ці показники сильно відрізняються від загальноприйнятих народом 2000 та 2500 ккал. За такої калорійності ця жінка і цей чоловік безсумнівно матимуть зайву вагу.

Отже, ми з вами зробили зразковий підрахунок добової калорійності. Тепер давайте поговоримо про те, скільки їсти калорій, щоб схуднути?

Вважається, що для успішного схуднення необхідно просто знизити добову калорійність. Але як? І чи це не буде шкідливим для нашого здоров'я?

Фахівці вважають, що для безпечного зниження ваги потрібно добову калорійність зменшити на 20%, але при цьому фізичну активність трохи збільшити. Це необхідно для того, щоб обмінні процеси в організмі не сповільнювалися і вага поступово йшов, а не показував одну й тугішу цифру на терезах.

І тому виходить, що з нашої героїні добова калорійність при схудненні дорівнює: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Саме стільки вона має споживати калорій для безпечного та ефективного схуднення. А ось для нашого героя добова калорійність для схуднення дорівнює: 2292,8*0,8 = 1834,24 ккал.

Але бувають такі випадки, коли потрібно. Наприклад, перед майбутнім урочистістю чи поїздкою на море. У цьому випадку потрібне зменшення добової калорійності на 40%.

І якщо брати за основу результати наших прикладів, то можна підрахувати, що для жінки, при зростанні 164 см, вагою 59 кг та віці 25 років, добова калорійність для екстремального схуднення дорівнює:

1594,8*0,6 = 956,88 ккал.

А для чоловіка при зростанні 170 см, вагою 80 кг та віці 40 років, добова калорійність для екстремального схуднення дорівнює: 2292,8*0,6 = 1375,68 ккал.

Але запам'ятайте, що за добової калорійності нижче 1200 ккал, схуднення має відбуватися під суворим наглядом лікаря!

Ось таким чином розраховується кількість калорій, необхідних зниження ваги. Тепер і ви зможете, знаючи свої параметри, розрахувати свою добову калорійність та почати худнути правильно! Бажаємо вам удачі!

Перевищення денної норми калорій стає причиною відкладення зайвих кілограмів на тих місцях, де вони зовсім недоречні. Майже будь-яка дієта передбачає скорочення обсягу споживання їжі.

На перший погляд підрахунок калорій може здатися складним і заплутаним, але якщо дотримуватися розрахунку калорійності продуктів, це дозволить скинути вагу і значно схуднути.

Багато хто ставиться скептично до підрахунку калорій, але у всьому світі провідні дієтологи рекомендують саме цей спосіб. Тільки скрупульозний підрахунок дозволить схуднути природним чином.

Не мучачись жорсткими обмеженнями в раціоні, і не відмовляючись від улюблених страв. А ось низькокалорійні дієти, навпаки, можуть призвести до порушення здоров'я та харчової поведінки.

Насамперед треба розрахувати добову норму на основний обмін.Іншими словами, скільки організм витрачає енергії, перебуваючи у стані спокою. На дихання, переробку їжі, сон. Виходячи з цієї цифри потрібно і складати схему: хочете набирати – споживаєте більше, хочете схуднути – споживаєте менше.

Вихідні дані:зростання, вік та рівень фізичної активності.

Скільки калорій потрібно за день вживати, щоб схуднути?

Розглянемо приклад:

Щоб схуднути жінці у 30 років, потрібно споживати на добу близько 1700 ккал. А саме:

655 + (ЗРОСТ х 6,25) + (ВАГА х 10) - (ВІК 30 х 5).Отримане число - базова витрата.

Тепер слід врахувати рівень активності.Для кожного рівня є свій коефіцієнт:

• сидячий спосіб життя – 1,2;
• легкі навантаження – 1,38;
• тренування середньої тяжкості – 1,55;
• виснажливі навантаження практично щодня - 1,73.

Базовий витрата необхідно помножити на необхідний коефіцієнт і отримане число буде «відправною» точкою.

Бажаючи схуднути, требаабо знизити споживання Ккал, або збільшити витрати – більше фізичних навантажень.

Чоловіку, щоб схуднути, потрібно на день вживати близько 2000 калорій(за умови, що чоловік зріст близько 180 см, вагою 90 кг, віком 30 років і має невелике фізичне навантаження).

Якщо споживати 1000 ккал на день, можна скинути до 8-9 кг на місяць, але при виборі такої дієти потрібно морально підготуватися до того, що доведеться дуже ретельно підраховувати все, що ви споживаєте.

Харчуватися частіше:три основні прийоми їжі та три перекушування. Обов'язково необхідно враховувати особливості життя (робота, поїздки, загальна зайнятість).

Скільки калорій потрібно спалювати за день, щоб схуднути?

Бажаючи схуднути, треба врахувати один аспект: щоб спалити кілограм жиру, необхідно забезпечити дефіцит 7700 ккал. Аналогічно справи і з набором маси.

Тобто, якщо зайва вага становить 10 кг і більше, можна приблизно розрахувати, який дефіцит потрібно створити, щоб якісно і надовго позбутися кілограмів.

Визначившись з базовою витратоюНаступним етапом необхідно розрахувати скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути.

Для цього нагоді таблиця калорійності основних продуктів харчування:

Для того, щоб жінці скинути зайві кілограми за швидкий термін, їй необхідно дотримуватись індивідуальної добової норми (базової витрати). Наприклад, 1200 ккал на день. Знаючи цю цифру, ви підбираєте денний раціон, спираючись на цю суму. Скласти меню на день/тиждень допоможе таблиця калорійності продуктів.

Оптимально розбити весь добовий раціон на 4-5 прийомів їжі. Є кожні 2-3 години. Це позбавить відчуття голоду і так буде легше дотримуватися схеми харчування перші кілька днів. Найкраще завести щоденник, щоб чітко дотримуватися схеми.

Розподіляємо добову норму калорій:

• Якщо взяти день за 100% , то на сніданок краще виділити 25% всіх ккал.
• На другий сніданок та вечерю – по 10%.
• На обід – 30%.
• На полудень – 25%.

Не забувайте складати меню на найближчі 3-4 дні, так простіше стежити за наповненістю холодильника.

Щоб дієта справила очікуваний ефект, потрібно знати, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути.

Ваш вік

Стать
Чоловічий
Жіночий

Ваша фізична активність

Калькулятор підрахунку калорій дозволяє виявити добову норму.. Він визначає кількість калорій, яку необхідно отримати організму протягом дня (залежно від вікової категорії, ваги, зростання та ступеня фізичної активності).

Також калькулятор видає інформацію про кількість калорій, які необхідні зниження ваги.

Якщо у вас немає часу займатися підрахунком калорій, але схуднення потребує негайних заходів, є й інші варіанти.

• знизити в раціоні вміст рослинних жирів, особливо тваринного походження;
• знизити взагалі прибрати з раціону прості вуглеводи;
• вживати більше харчових волокон (свіжі овочі, фрукти, крупи, висівковий хліб);
• харчуватися дрібно;
• зменшити порції;
• включити до раціону прийом білкових коктейлів;
• збільшити фізичну активність;
• зменшити кількість стресів.

На думку дієтологів, дієта 1200 калорій є ефективною та безпечною, на відміну від багатьох низькокалорійних дієт, де нижня планка опускається нижче 1000 ккал.

При виборі такої дієти слід враховувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів -15%, 30% та 55% відповідно.

• Потрібно віддавати перевагу складним вуглеводам.
• Вживати їжу, багату на рослинні жири (лише 3% тварин).

Але ця дієта підійде не всім. Протипоказана вона дітям та вагітним жінкам. Для людей, які ведуть інтенсивний спосіб життя, 1200 калорій також буде замало.

Зразкове меню на 3 дні для схуднення:

1 день

1. Сніданок: вівсяна каша на воді та 1 яйце;
2. Перекушування: 1 банан;
3. Обід: овочевий суп, відварена гречка та одна котлета на пару;
4. Полуденок: кефір 0%;
5. Вечеря: салат із сирих овочів (1 л оливкової олії).

2 день

1. Сніданок: скибочка твердого сиру та омлет із 2-х яєць (на пару);
2. Перекушування: 1 сирок (1-2%);
3. Обід: овочі та нежирна риба (на пару);
4. Полуденок: 2 запечені яблука;
5. Вечеря: 150 г нежирного сиру.

3 день

1. Сніданок: йогурт із злаками та сухофруктами;
2. Перекус: 1 тостер із сиром із твердих сортів;
3. Обід: овочеве Щі, відварений рис та 120 г вареної грудинки;
4. Полуденок: кефір 1%;
5. Вечеря: салат зі свіжих овочів.

Дієта на 1200 калорій повинна бути тривалістю 5-10 днів, інакше схуднення може завдати шкоди організму.

Схуднення - це міфічний процес, це фізика тіла, і процесів, які у ньому. Закони фізики незмінні - витрачаєш більше калорій, ніж з'їдаєш - худнеш, витрачаєш менше, ніж з'їдаєш - товстішаєш, якщо ж перебуваєш у рівновазі витрачених і вжитих калорій, то тримаєш вагу в постійному коридорі.

Якщо це фізика, вона повинна піддаватися простим і зрозумілим розрахункам. Так і є, калорія – це одиниця, яку можна розрахувати. Є, звичайно теорії та дослідження, що не всі калорії однакові, якісь засвоюються організмом, якісь ні, але спростимо всі процеси до повної засвоюваності. Тобто з'їли 200 г яблук калорійністю 35 ккал на 100 г, і засвоїли всі ці 70 ккал.

Давайте подивимося, скільки потрібно вживати та витрачати калорій, щоб схуднути на 10 кг на місяць.

Почнемо з енерговитрат. Базовий обмін речовин у всіх людей різний, але в середньому для активної людини середнього зростання і середньої ваги в джерелах озвучується цифра в 2300 ккал. Хоча в сучасних реаліях це багато, але нехай буде так – ми ж оптимісти.

В 1 кг жиру міститься від 7000 до 9000 ккал. Чому такий розкид – я не знаю. У різних джерелах різні цифри, мабуть, жир теж у всіх різний. Давайте і далі будемо оптимістами і приймемо до уваги цифру в 7 000 ккал. Виходить, щоб спалити 10 кг жиру, треба витратити 70 000 ккал.

Щоб не було наслідків для організму на день, треба вживати не менше 1 200 ккал. Це також мінімальна калорійність для середнього людського організму, що озвучується в джерелах здорового та гармонійного харчування.

70 000 ккал: 31 день = 2258 ккал.

Як можна створити такий дефіцит при поточних цифрах, коли треба з'їдати не менше 1 200 ккал, а організм на свої потреби витрачає всього 2 300 ккал на день? Ви помітили, що ці цифри майже однакові. Тобто якщо нічого не їсти взагалі, то організм за місяць витратить саме ці 70 000 ккал. Але при повному голодуванні буде не так просто, організм перейде в режим самозбереження і базовий енергообмін зменшиться в кілька разів, тому 70 000 ккал на місяць він не витратить однаково.

Але повернемось до нашої ситуації. Так як є менше ніж на 1200 ккал ми не можемо, то потрібно просто витрачати більше ккал:

1200 ккал + 2258 ккал = 3458 ккал

Виходить, щоб худнути на 10 кг на місяць, необхідно щодня витрачати 3458 ккал. Чи багато це чи мало?

Якщо базовий енергообмін організму 2300 ккал, треба збільшити щоденні енерговитрати на 1 158 ккал, щоб у результаті отримати 3 458 витрачених калорій. Аеробіка, наприклад, спалює 360 ккал на годину. Це майже три години аеробіки щодня. Але ви, звичайно, розумієте, що якщо ви можете три години займатися аеробікою, то ви явно робите щось не так. При хорошому навантаженні енергоефективністю 360 ккал годину ви повинні впасти після першої години.

І так скрізь, у всіх видах енерговитрат. Силові вправи – енерговитрати 500 ккал на годину. Але знову ж таки, що ви провели в спортзалі дві з половиною години - це не означає, що ви витратили 1 158 ккал. Для силових тренувань правило те саме - якщо після години тренування ви можете підняти ще що-небудь, то ви займалися фігнею, а не тренувалися.

Тобто вам зрозуміло, яке фізичне навантаження має бути для створення такого дефіциту калорій. І врахуйте, що це все за досить низькокалорійного обмеженого харчування. Тобто з'їли курорудку в 120 грам і вперед дві години фігачити штангою до упаду. Це неможливо для непідготовленої середньої людини.

Так чому ж пишуть, що я схудла або схуд на 10 кг на місяць. Брешуть? Ні. Просто є кілька хитрощів. Не будемо брати до уваги професійних спортсменів, які якраз і зливають воду перед змаганнями, а візьмемо звичайних людей, що худнуть. Особливо легко це у чоловіків.

То як вони це роблять? Все просто - швидше за все спочатку у людини була велика вага, і він до цього реально зловживав солоною та приправленою їжею, а також цукром та фастфудом. Після того як людина перейшла на низькокалорійне несолоне харчування, відбувся просто потужний разовий злив води, тому що цукор і сіль тримають воду, а також звільнився кишечник від різних мас, що містяться в ньому. У людей, які не дотримувалися дієти і з великою початковою масою тіла, це досить значні цифри - може бути і 5 кг, і більше. Та й жінки лише під впливом гормонів можуть набирати 2-5 кг, нічого для цього не роблячи. А як можуть набрати, то можуть і скинути. Що залишилися після зливу води та звільнення кишечника кілограми - це якраз і потрібні бажані жирові відкладення. З 10 кг їх може бути буквально 3 кг, а решта буде – вода, м'язи та кишкові маси. За такого розкладу таке швидке схуднення вже стає реальним, але воно разове і лише першого місяця.

А ви худнули на 10 кг на місяць? Розкажіть!

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найефективніший метод схуднення, який при правильному дотриманні дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватись різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізає денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, йому потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій такий:

• Вираховуєте свою норму калорій на день
• Забираєте 10-20%
• Не перевищуєте отримане число
• Худнеєте

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 року.

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашні клопоти, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день

Норма – це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.

Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно рахувати калорії або записують у щоденник схуднення не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).

Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібне 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал

⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал
⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, припустимо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, приготуванням, тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зріст – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати в день, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:

⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Гуртка кави без вершків та цукру – 8 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Юшка по фінськи – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з точки зору їжі день, навіть є солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.

А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти – салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.

Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.

Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, то швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно втратите вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.

Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,

1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».

У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витратити насолоди.

Сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу або суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».

Обід

Один прийом їжі в день повинен бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід або вечеря - залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, що потрібно змінити їх якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 – це велика частина круп, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше і отримують менше калорій.

Після шести…

Багато дієтологи радять не їсти після шостої вечора. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як улаштований у людини гормональний фон, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена ​​і добре засвоєна.

Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше за сім вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

Вечеря

На вечерю можна з'їсти страву з вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які білкові продукти, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули всі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.

• Як рахувати калорії, щоб схуднути?
• Дієтичне меню на тиждень по 1100-1500 ккал
• Поради для швидкого схуднення

Хочете схуднути, але не знаєте скільки калорій потрібно вживати у денному раціоні? Дізнайтеся скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути без шкоди здоров'ю!

Питання калорійності їжі один із найголовніших при плануванні раціону. Від правильного його вирішення безпосередньо залежить, чи буде ефективним схуднення та порятунок від зайвих кілограмів. Калоріями називають одиниці, у яких вимірюють енергетичну цінність їжі. Вони враховують як загальну харчову цінність страв, а й показники вмісту у яких вуглеводів, жирів, білків. Завдяки калоріям процеси життєдіяльності організму отримують необхідну енергію. Вони потрібні для нормальної розумової та фізичної роботи людини.

Існує таке поняття, як мінімальна потреба в калоріях у стукіт. Цифри можуть різнитися, тому що потреба в енергії для нормальної життєдіяльності у всіх різна. Значення має площу поверхні тіла, вік, такі параметри, як вага і зростання, рівень фізичної активності та ін.

Боротьба з надмірною вагою, заснована на зниженні калорійності раціону, заснована на принципі: схуднути можна, якщо витрата калорій на добу буде більшою, ніж їх споживання. У результаті починають працювати механізми, відповідальні витрати жирових запасів тіла.

Розрахувати норму калорій, яку має містити ваш добовий раціон, може допомогти дієтолог. Але набагато легше і швидше звернутися до онлайн-калькулятора, який дасть результат, що дозволить сформувати систему харчування, спрямовану на порятунок від зайвих кілограмів. Вам достатньо ввести в поля кілька параметрів (вік, стать, показники зростання та ваги, дані про фізичну активність) та за різними формулами обчислити результат.

Вибір меню та дієти залежить від того, що ви хочете отримати у результаті. Вагу можна скидати швидко або поступово, крім того, іноді метою є збереження ваги на одному рівні.

Це досить жорсткий метод, що допомагає стрімко худнути за дотримання всіх вимог. Рекомендується тільки здоровим людям, в ідеалі після консультації з лікарем. Є два варіанти такої дієти.

Перший варіант - допускається введення до раціону будь-яких страв, солодких, смажених, жирних, але в дуже обмеженій кількості, так, щоб загальна калорійність на день не перевищувала показник 1000.

Другий варіант - необхідно використовувати конкретну кількість певних товарів на добу в будь-якій послідовності і комбінаціях. Серед них:

Оптимальним і більш простим щодо підрахунку калорій є другий варіант. Розглянемо його меню.

Боротьба із зайвими сантиметрами нелегка, для перемоги вам знадобиться чимало сил та волі. І позитивного результату вдасться досягти лише тим, хто йшов прямо до досягнення своєї мрії.

Найчастіше, якщо жінка мала зайву вагу, вона це виправдовувала не своєю слабкою волею, а якимись проблемами зі здоров'ям, генетичною схильністю, буйством гормонів – чим завгодно. Адже часом важко визнати, що виною всьому проста лінь.

То скільки ж треба спалити калорій, щоб позбутися 1 кг жиру?

Вважається, щоб спалити 1 кг жиру, необхідно витратити 7700 ккал. Дієтологи радять худнути на 2-4 кг на місяць (саме). Відповідно, для того, щоб безпечно для організму скидати 0,5 кг жиру на тиждень (враховуйте, що виска буде трохи більше за рахунок втрачених води, м'язів та іншого), необхідно створити дефіцит калорій на 3850 ккал на тиждень, а це становить 550 ккал на день (3850:7).

Саме такий дефіцит калорій необхідно створити, щоб забрати 2 кг жиру на місяць.

Якщо у вас низька фізична активність, тобто ви ведете сидячий спосіб життя, не займаєтесь жодним видом спорту, вам слід помножити отримане за формулою число на 1,2. Якщо ви займаєтеся 1-2 рази на тиждень хоча б фітнесом, то слід результат помножити на 1,375. Якщо ваша денна активність середня, тобто ви займаєтеся спортом до 5 разів на тиждень, помножте отримане число на 1,55. За більш високої активності - на 1,725. Ви професійний спортсмен? Тоді на 1,9.

Нехай нашим прикладом буде дівчина 38 років, її вага становить 81 кг, зріст 160 см. При такому зростанні надлишок ваги становить близько 15-20 кг. Активність протягом дня серед дівчини середня. Отже:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 – 4,92 х 38 – 161 = 809.19 + 1000 – 186.96 – 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал щоб забезпечувати організм необхідною енергією і не повніти (для тих, хто раніше не сидів на дієтах).

У жінки в нашому прикладі є, тому їй потрібно знижувати калорійність харчування та додавати фізичну активність. Щоб схуднути, рекомендується зменшити надходження калорій на 10-15%. Отже, у прикладі, на 175-260 ккал.

Отже, для жінки у нашому прикладі коридор калорійності харчування при схудненні становитиме 1493-1578 ккал. Тобто її дефіцит калорійності становитиме 175-260 ккал на день.

Важливо!

Запам'ятайте: не можна за жодних обставин зменшувати калорійність нижче 1200 ккал на добу (чоловікам не нижче 1600 ккал), тому що ви введете організм у голодне становище та нестачу енергії. На жаль, сьогодні багато дієт радять знизити раціон до 500-1000 ккал, а це не безпечно і загрожує серйозними.

Наш метаболізм працює в режимі нон-стоп, спалюючи калорії не лише під час тренувань, а й під час відпочинку, сну та навіть травлення. Щоб спалити більше калорій, зовсім необов'язково змушувати себе займатися спортом по кілька годин на день. Достатньо 3-5 тренувань на тиждень лише по одній годині, але доведеться підвищити рівень.

Що може зробити кожен:

1. Вибрати те, яке ви зможете підтримувати від тижня до тижня – це може бути як три, так і п'ять занять по 60 хвилин.
2. Збільшити витрати калорій за рахунок - частіше гуляйте на свіжому повітрі, відмовтеся від ліфта, самі ходите за покупками, більше рухайтеся вдома, знайдіть собі активне хобі або навіть заведіть звичку робити легке кардіо на тренажері або простий комплекс вправ під час перегляду улюбленого шоу.
3. Є справжню цілісну їжу - каші з неочищених круп, птицю/рибу/яйця/сир замість сосисок і солодких сирів, овочі та фрукти, нерафіновані олії, горіхи та насіння. З цілісних продуктів організм отримає більше корисних речовин і витратить більше калорій на засвоєння.

Відповідно, дівчині з нашого прикладу радимо знизити калорійність раціону на 175-260 ккал на добу і триматися коридору калорійності в 1493-1578 ккал. І щодня застосовувати фізичну активність, спалюючи додатково 290-375 ккал, досягши дефіциту калорій у 550 ккал на добу. А як можна спалити додатково калорії.

Досить навіть буде просто 50-80 хвилин щодня, а якщо ви почнете відвідувати фітнес-зал, то це просто чудово! Так ви не тільки підвищите витрату калорій, але й розкрутіть, зміцніть м'язи свого тіла та покращіть пропорції фігури.

Зверніть увагу, що потреби в калоріях людини, яка регулярно тренується, вищі, ніж у того, хто взагалі не займається спортом.

Пам'ятайте, що менше ваша вага, тим менше калорій вашому організму потрібно для загального обміну. Тому потрібно робити перерахунок коридору калорійності після втрати кожних 5 кг.

Отже, ми з вами дізналися, як вирахувати, скільки вашому організму потрібно спалити кілокалорій на день для того, щоб почати скидати вагу. Підраховуючи калорії, вам не доведеться позбавляти себе різноманітних улюблених продуктів.