Дихальна гімнастика для заспокоєння нервової системи. Дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

Якщо у вас бувають панічні атаки, ви легко приходьте в стан збудження. Щоб ефективно знижувати збудження, потрібно освоїти методику дихання для повного розслаблення. Не всім вдається сконцентруватися, щоб застосувати розслаблююче дихання під час панічного нападу. Тому цю методику найкраще застосовувати, поки що немає паніки. Але коли вже з'явилися попередні збудження і тривога. Використовуючи цю методику дихання, можна запобігти панічному або вегетативному нападу.

Як діє дихання на організм

Дихальні вправи змушують кров швидше переміщатися організмом і збирати своєму шляху непотрібні, інколи ж навіть шкідливі речовини: мертві клітини, шматочки судин, токсини. Все зібране сміття виходить через легені.

Правильний вдих наситить кров свіжим киснем, і через посередника повідомить його весь організм, а видих виведе з тіла відпрацьований матеріал. Дихальна гімнастика зі зняттям стресу сприяє очищенню організму. Дихання грудьми не дозволяє легким відкритися, тому тілу не вистачає харчування, а самі легені не можуть до кінця очиститися.

Через деякий час місця для сміття зовсім не залишається, і кров знову розносить його по всіх органах. Але якщо дихання вирівняти і щодня насичуватиме організм свіжим повітрям, він очищатиметься і нормально працюватиме.

Як дихання допоможе уникнути стресу?

Правильне дихання під час стресу допомагає зняти напругу та набути спокою. Часті вдихи прискорюють кровообіг, частішають серцебиття, тому на процес дихання не вистачає часу. Організм починає працювати вдвічі швидше, а мозкова активність слабшає. Саме тому людина часто може ухвалювати неправильні рішення. Виникає сильний стрес, і людина втрачає контроль. Якщо навчитися робити дихальні вправи для заспокоєння нервів, організм зможе швидко відновитися.

Скоротити частоту дихання – значить заспокоїтися, набути гармонії з собою. Тому дихання для заспокоєння нервів людині просто потрібне.

Чому методика дихання для повного розслаблення працює?

Ця методика дихання заснована на розумінні особливостей дихання людини у різних станах. Певним емоційним станам відповідає певний тип дихання:

♦ Коли людина тривожиться, вона дихає неглибоко, часто. Вдих довший за видих. Ця особливість покликана мобілізувати людину до негайної реакції.

♦ Коли людина повністю розслаблена, вона дихає глибоко. При вдиху опускається діафрагма. Здається, що людина дихає не грудьми, а животом. Видих у стані релаксації набагато довший за вдих. Обличчя, лоб та губи спокійної людини розслаблені. Рот трохи відкритий. Видих часто буває галасливим, інколи ж при видиху людина видає певні звуки. Вони можуть бути схожі на стогін або зітхання.

Починаючи дихати цим способом, що називається стоїмо, «затаївши подих» ви можете привести себе у потрібний стан. Тіло сприймає ваше дихання як керівництво до дії. Навчившись методикою дихання для повного розслаблення, ви зможете довільно заспокоюватись.

Чому потрібно навчитися, щоби повністю розслаблятися?

Щоб ефективно знімати напругу, вам потрібно навчитися декільком умінням:

1. Навчитися діафрагмального дихання.
2. Навчитися робити видих довше вдиху.
3. Навчитися розслабляти м'язи обличчя та тіла.
4. Сформувати навичку швидкого розслаблення за бажанням.
5. Застосовувати цю навичку в момент, коли посилюється збудження та тривога.

Дихання для повного розслаблення

Знайдіть місце, де вас не турбуватимуть. Добре вчитися методикою дихання перед сном. Або в той момент, коли нема куди поспішати. Виділіть щонайменше 20 хвилин на тренування. Навчайтеся навичкам повного розслаблення лежачи.

1. Вчимося діафрагмального дихання

Освойте техніку діафрагмального дихання. Для цього покладіть одну долоню на живіт. При диханні животом ваша долоня опускатиметься і підніматиметься. Коли цей тип дихання починає без особливих проблем підтримуватися сам собою, без вашого контролю, можете переходити до виконання наступного пункту.

2. Вчимося робити видих довше вдиху

Продовжуйте дихати так, щоб піднімався та опускався живіт. Зробіть короткий глибокий вдих. Видихайте повільно. Видих має бути рівномірним, довгим. Робіть вдих відносно коротким, але спокійним. Видих повинен бути довшим за вдих як мінімум у 2 рази. Чим довше виходить видих, тим більшого стану розслаблення можна досягти. Спостерігайте за відчуттям розслаблення. Коли тіло починає розслаблятися, ви можете відчути відчуття тепла та тяжкості в руках та ногах. Коли виходитиме робити вдих коротше виходу без вашого контролю, переходьте до виконання наступного пункту.

3. Розслабляємо тіло

Підключіть до дихання тілесне розслаблення. Продовжуйте робити вдих коротше за видих. Що допоможе розслабити тіло? Нижче наведено чотири техніки для тілесного розслаблення. Спробуйте кожну із них.

♦ Окиньте думкою своє тіло, загляньте в кожен його куточок. Якщо ви виявляєте в тілі напругу, намагайтеся позбавитися його разом з видихом. Уявіть собі, що разом з видихом йдуть усі ваші затискачі та біль. Ви ніби видихаєте напругу. І повністю розслаблюєтеся.
♦ Розслабте м'язи обличчя, лоба, губи. Розкрийте рот, як це буває, коли людина спить. Видихаючи, складіть рота і губи так, ніби кажете коні «тпру». При цьому слідкуйте за тим, щоб не надувались щоки. Розслаблення особи – це найефективніший спосіб зняти напругу.
♦ Зняти напругу простіше, якщо кожного разу разом з видихом ви промовляєте голосні звуки – довгі «а», «о» або «у». Вони чимось можуть нагадувати стогін чи зітхання. Не соромтеся видавати звуки. Це чудовий спосіб зняти напругу.
♦ Можливо, повністю розслабитись вам допоможе уява. Уявіть, що ви у відпустці на березі теплого моря. У вас багато часу – нікуди не треба поспішати. Ви чуєте ритмічний шум прибою. Ніжно дме приємний вітерець. Ви відчуваєте вологе морське повітря. Сонячні промені пестять ваше тіло. Представляйте цю картину, якби ви дивилися 4-D фільм.

4. Виробляємо навичку швидкого розслаблення

Виділіть час для тренування. Освоюйте навички дихання та розслаблення протягом як мінімум шести занять. Спочатку вчіться лежачи. Потім сидячи і стоячи.

Ваше завдання навчитися повністю розслаблятися автоматично за короткий час. Поспостерігайте, що саме допомагає вам найефективніше розслабитися. Можливо, це концентрація уваги певної частини тіла. Або уяву, що ви у відпустці на березі теплого моря. Запам'ятайте ці відчуття. Згадуйте їх, коли потрібно швидко розслабитись.

5. Застосовуємо методику дихання для повного розслаблення

Недостатньо навчитися навичок релаксації. Необхідно застосовувати його щоразу, коли ви відчули тривогу та збудження. Якщо ви добре освоїли методику, це допоможе знизити частоту або взагалі уникнути виникнення панічних атак.

6. Гімнастика у ритмі серця

Таку техніку радять багато фахівців. Вона виконується під ритм серця. Спочатку необхідно знайти пульс, заплющити очі та відчути дихання та серцебиття. Коли людина звикне до ритму, йому потрібно порахувати кількість ударів, які припадають на вдих та видих.

Видихати потрібно на перший, другий та третій удари пульсу. Необхідно підшукати зручний для себе ритм, тому що від цього залежить напруга організму. Людина може помітити, що її серце почало битися частіше - це залежить від частоти дихання. Подовжений видих трохи уповільнить серцебиття і людині стане набагато комфортніше проводити гімнастику.

У період напруги нервової системи синхронізація дихального та серцевого такту стає меншою, так діють фізіологічні процеси. Тому коли людина налагоджує такт серця та дихання, вона полегшує дію нервової системи, допомагаючи зняти напругу та повертаючи організм у становище заспокоєння.

7. Техніка дихання для живота

Для цієї техніки необхідно помістити руку на живіт та почути ритм дихання. Можна пофантазувати і подумати, що в животі є кулька. Коли людина робить вдих, кулька збільшується і розтягує живіт, а на видиху живіт стає менше, тому що кулька здувається.

Видих відбувається самостійно, тому нічого не потрібно робити. Не потрібно вичавлювати повітря, напружуючи м'язи живота. Нехай він виходить самостійно, не поспішаючи та плавно. Техніка триває 1-2 хвилини, цей час людина звикає правильно дихати. Потім можна потроху збільшувати тривалість видиху, щоб він був довшим за вдих.

Тепер треба навчитися плавно дихати животом. Видих важливіший, ніж вдих. Потрібно заплющити очі на 3-5 хвилин і правильно подихати. Людина повинна звертати увагу на відчуття в момент дихання: як рухається живіт та як почувається тіло. Досить зробити техніку 3-5 хвилин, і відразу ж відчути заспокоєння нервової системи.

Дихальну гімнастику животом можна поєднати з медитацією. Це підвищить результат та налагодить роботу нервової системи.

8. Техніка дихання на рахунок

Техніка рахунку допомагає зробити подих рівномірним. Як показує практика, таку гімнастику найкраще проводити животом. Якщо людині незвично дихати животом, можна застосувати будь-який зручний спосіб.

1. Для початку потрібно заплющити очі та послухати своє дихання. Потім необхідно почати подумки рахувати і запам'ятати, скільки рахунків посідає вдих і видих. Наприклад, якщо на вдиху рахунків 5, а на видиху 6, то видих трохи довший, ніж вдих.
2. Потрібно подивитися і порахувати кілька хвилин. Необхідно контролювати рахунок в такий спосіб, щоб видих і видих кожному етапі були однаковими. Це зробить подих ритмічним.
3. Після того як людина навчиться однаково вдихати та видихати, вона зможе спробувати збільшити довжину дихання. Спочатку можна подовжити вдих однією рахунок. Наприклад, якщо вдих тривав 5 рахунків, то тепер його можна збільшити до 6. Так треба подихати кілька хвилин, щоб звикнути. Таке дихання дає організму можливість розслабитись.
4. На наступному етапі вдих залишається таким же, а видих можна розтягнути і подихати кілька хвилин. Видих можна розтягувати доти, доки це буде зручно.
5. Тепер людина має почати дихати у зворотний бік: коротити вдих і видих за тією самою схемою. Якщо стало важко, варто повернутись до вихідного варіанту рахунку. Людина сама повинна контролювати вдихи та видихи, почуватися зручно і не напружено.

Таким чином людина підбере для себе комфортну дихальну гімнастику, яка допоможе їй розслабитись та налагодити нервову систему.

Дихальна гімнастика: дихаємо легко та спокійно

1. Сконцентруйтеся на своєму подиху, повільно та ритмічно вдихайте та видихайте, рахуючи до п'яти. Повторюйте цю вправу 10 разів, намагайтеся, щоб вдихи та видихи були рівними за протяжністю.
2. Легко вдихніть та видихніть. Потім зробіть глибокий та повільний вдих ротом. Відчуйте, як повітря наповнює вашу грудну клітку, а потім живіт. Також повільно видихніть, потім зробіть неглибокий вдих-видих. Повторіть цю вправу 5-6 разів.
3. Покладіть долоню на верхню частину живота та глибоко вдихніть. Відчуйте, як ваша долоня піднімається. Потім повільно видихніть, спостерігаючи, як долоня опускається. Зосередьтеся на цьому русі. Повторіть вправу 5-6 разів.
4. Закрийте очі. Повільно вдихніть, уявляючи собі, як разом із повітрям у ваше тіло вливаються блаженство та спокій. Потім повільно видихніть, уявляючи, як разом із повітрям ваше тіло залишають напругу та стрес. Зробіть стільки разів, скільки є бажання.

Спробуйте практикувати цю доступну дихальну гімнастику стільки щодня, скільки приємно. Її можна виконувати з ранку, під час обідньої перерви або на прогулянці у парку з дітьми. Намагайтеся дихати усвідомлено, спостерігаючи за диханням та всіма своїми рухами. Відчуйте при цьому, як тіло наповнюється спокоєм, як його каналами тече цілюща енергія і кожна його клітина оновлюється з кожним вдихом.

Дихання при стресі часто збивається, стає дуже частим і неглибоким. Якщо людина виконує спеціальні дихальні вправи для заспокоєння нервової системи, він швидше заспокоїться, рівень напруги знизиться, не виникнуть небажані реакції.

Якщо стресові ситуації у вашому житті відбуваються часто, то рекомендуємо звернути увагу на , і для зміцнення нервової системи.

Щоб розслабитися, людина має дихати глибоко та повільно. Кисень надходить у достатній кількості, насичуючи усі клітини організму. Тиск у кровоносних судинах приходить у норму, нормалізується функціонування всіх систем організму, покращується робота головного мозку, нервова система заспокоюється, знімаються м'язові спазми. Плавний глибокий вдих повинен відбуватися як грудної клітиною, а й животом, потім відбувається плавний видих; все повітря виходить із легень.

Швидке, поверхневе грудне дихання при спробах заспокоїтися лише завадить. Кисню в крові стає недостатньо, напруга посилюється. Організм починає працювати більш інтенсивно, підвищується тиск: це необхідно, щоб запобігти голодуванню тканин.

Важливою є ритмічність для релаксації: треба влаштовувати невеликі затримки дихання до і після кожного повільного вдиху.

Існує 4 дихальні практики (техніки/методи), що допомагають розслабитися:

1. Наповнення киснем верхніх легеневих відділів.
   При вдиху відзначаються рухи ключиць.
2. Грудне дихання.
   При вдиху та видиху рух відбувається лише в області грудної клітки.
3. Черевне дихання.
   Напружуються м'язи живота, рухається діафрагма, масажуються внутрішні органи.
4. Хвилясте дихання.
   Попередні техніки при цьому чергуються.

Докладніше про кожен тип дихання читайте далі у цій статті.

Як дихання при стресі допомагає заспокоїтися

Людина зосереджується на диханні. При цьому він перестає думати про проблему, її значущість знижується. Людині простіше зосередитися на рішенні, підібрати потрібні слова чи дії, ніж за дуже сильних емоцій.

Заспокоєння відбувається і за рахунок фізіологічних факторів. Коли мозок добре забезпечується киснем, артеріальний тиск нормалізується, частота серцевих скорочень стабілізується. Рівень вуглекислого газу в крові знижується, через що зникає неприємна симптоматика: запаморочення, нудота, підвищена дратівливість. З легенів виводиться не тільки вуглекислий газ, але й «сміття», що потрапив при вдиху, тому кисневого голодування не виникає, самопочуття не стає гіршим, посилюючи стан.

Правила виконання дихальної гімнастики

Щоб не нашкодити здоров'ю, слід дотримуватися низки правил виконання гімнастики.

При виконанні будь-яких вправ спина має бути прямою. Людині слід лежати, стояти чи сидіти у позі лотоса. Фахівці в галузі психології рекомендують заплющувати очі, уявляти щось приємне, медитувати при виконанні дихальних практик (тобто думати тільки про дихання і ні про що інше).

Спочатку доведеться докладати багато зусиль, щоб правильно дихати. Через деякий час, однак, людина звикає, легко виконує вправи. Концентруватися на процесі дихання потрібно і тоді, коли не доводиться прикладати багато зусиль. Інакше методики нічого очікувати досить ефективними.

Під час тренування слід розслабити м'язи. Робити це потрібно поступово, починаючи від пальців ніг та закінчуючи обличчям. Тим зонам, де найчастіше утворюються м'язові затискачі, слід приділити більше уваги.

Дихальна гімнастика для зняття стресу передбачає 5-10 повторень кожної вправи, про які йтиметься далі. Між різними вправами потрібно зробити невелику перерву.

Психологи радять при вдиху уявляти, як у тіло входить позитивна енергія (ви можете вивчити китайську практику «Цигун»). На видиху мають виходити негативні думки, емоції, почуття. Користь принесуть і афірмації. Краще вибирати такі, що спрямовані на релаксацію. Частинки "ні", "ні" заборонені.

Найпростіші дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

При виконанні вправ потрібно вдихати носом, а видихати — ротом. Починати з вдиху. Важливо дотримуватися правильної техніки дихання, щоб досягти бажаного ефекту.

Почати з дихання животом. При цьому живіт повинен підніматися на вдиху та опускатися на видиху. Тривалість вдиху має становити 3-4 секунди. Потім на 2-3 секунди необхідно затримати подих. Повний видих проводиться за 4-5 секунд.

Інша ефективна вправа – грудне дихання. Дихати тільки грудьми, живіт не повинен бути задіяний. Вдихати протягом 3-4 секунд, потім затримати ненадовго дихання. Повільно видихайте протягом 4-5 секунд. Потім потрібно зробити ще одну коротку затримку дихання, після чого повторити вправу.

Третя дихальна вправа для зняття стресу передбачає залучення ключиць для вдиху та видиху. Необхідно дотримуватися тих самих інтервалів.

Потім переходять до хвилеподібного дихання. Виконуючи цю вправу, потрібно вдихати, починаючи з живота, потім задіяти груди та ключиці. Видих виробляється у протилежній послідовності. Важливо виконувати розмірено. За такої вправі всі тканини організму повністю насичуються киснем, людина заспокоюється.

Дихання для розслаблення та очищення розуму

Дихальна гімнастика при стресах включає вправи, що допомагають позбутися негативних думок та заспокоїтися.

Вдихати слід через рот, зімкнувши губи. Видихати ривками, не розтискаючи губи.

Глибоко вдихнути, утягнувши живіт. Потім витягнути у трубочку губи. Виштовхувати з грудей повітря поступово, доки легені повністю спустошені. На кілька секунд зробити паузу. Повторити кілька разів.

Після чого потрібно по черзі затискати ніздрі пальцями. Вдихати і видихати через ніздрі по черзі, затискаючи то одну, то іншу пальцем. Вдихи, видихи робити повільно, поступово.

Якщо затискати праву ніздрю, відбувається стимуляція лівої півкулі головного мозку. При стисканні лівої ніздрі відбувається стимуляція правої півкулі.

Потім роблять швидкий глибокий вдих. Після 4 секунди затримують дихання. Видихати треба повільно, плавно, довго. Перед новим вдихом потрібно робити паузу протягом 5 секунд.

Дихальні вправи для сну

Спеціальна техніка допоможе розслабитися ввечері та швидше заснути. У перші кілька днів не варто тренуватись більше 2-3 хвилин. Потім тривалість тренувань необхідно збільшувати. Тренувальний процес не повинен бути надто інтенсивним, оскільки в іншому випадку може виникати бадьорість і засинання важко. У разі виникнення напруги, сильної втоми слід припинити дихальну гімнастику.

Зробити плавний глибокий вдих, при цьому поступово надуючи черевну порожнину, потім надувати нижні і верхні відділи легень. Видихнути, починаючи з нижніх відділів легенів, у своїй живіт теж має поступово опускатися.

При безсонні можна спробувати іншу методику. Протягом 5 хвилин треба робити повільно видихи та вдихи. Необхідно зосередити увагу на диханні, власних відчуттях: це допоможе швидше розслабитись. Вдихати і видихати треба животом та грудьми. Крім того, треба помістити на сонячне сплетіння долоні, щоб збільшити ефективність.

Фраза "Глоток свіжого повітря" зрозуміла далеко не всім. Насправді вона означає, що людина знайшла вихід з важкої життєвої ситуації і тепер живе спокійно. Але не всі розуміють, що правильне дихання при стресі зміцнить здоров'я та емоційний стан. За допомогою яких вправ можна забрати «хвилювання», якщо від нервів перехоплює подих?

Правильне дихання допоможе подолати стрес

Як діє дихання на організм

Дихальні вправи змушують кров швидше переміщатися організмом і збирати своєму шляху непотрібні, інколи ж навіть шкідливі речовини: мертві клітини, шматочки судин, токсини. Все зібране сміття виходить через легені. Правильний вдих наситить кров свіжим киснем, і через посередника повідомить його весь організм, а видих виведе з тіла відпрацьований матеріал.

Дихальна гімнастика зі зняттям стресу сприяє очищенню організму. Дихання грудьми не дозволяє легким відкритися, тому тілу не вистачає харчування, а самі легені не можуть до кінця очиститися.

Через деякий час місця для сміття зовсім не залишається, і кров знову розносить його по всіх органах. Але якщо дихання вирівняти і щодня насичуватиме організм свіжим повітрям, він очищатиметься і нормально працюватиме.

Легкі людини очищаються завдяки правильному диханню

Існуючі вправи

Дихальні вправи заспокоєння нервової системи представлені кількох видах.

1. Черевна вправа. При його виконанні в легені проникає невеликий об'єм повітря, тому особливих зусиль не потрібно. Часто такий вид дихання важко дається, тому що багато людей сильно здавлюють живіт ременем. Але виконання цієї вправи хоча б кілька разів на день йде на користь організму.
2. Середня дихальна вправа виконується завдяки ребрам і добре наповнює легені повітрям, проте черевне здатне розкрити їх набагато краще.
3. Верхня дихальна вправа виконує практично кожен. Воно працює тільки з верхніми легенями та дозволяє їм працювати на всю силу.
4. Повна дихальна вправа дає можливість заповнити повітрям весь організм, і повністю позбавити його від шкідливих речовин при видиху, тому що воно включає всі три види вправ

Як дихання допоможе уникнути стресу?

Правильне дихання під час стресу допомагає зняти напругу та набути спокою. Часті вдихи прискорюють кровообіг, частішають серцебиття, тому на процес дихання не вистачає часу. Організм починає працювати вдвічі швидше, а мозкова активність слабшає. Саме тому людина часто може ухвалювати неправильні рішення. Виникає сильний стрес, і людина втрачає контроль.

Якщо навчитися робити дихальні вправи для заспокоєння нервів, організм зможе швидко відновитися.

Скоротити частоту дихання – значить заспокоїтися, набути гармонії з собою. Тому дихання для заспокоєння нервів людині просто потрібне.

Техніка для зняття стресу

Дихальна техніка спрямовано зняття напруги. Вона має 3 важливі цілі:

• допомогти організму дихати на повну силу;
• однаково вдихати та видихати;
• почати дихати правильно та ритмічно.

Нерідко люди проводять експерименти з диханням: вони часто починають сильно дихати. Це призводить до запаморочення. Звичайно, такий результат не є небезпечним, але про нього необхідно знати заздалегідь. Щоб повернутися у вихідне становище, людині потрібно кілька хвилин подихати в нормальному темпі, а коли голова перестане крутитися, продовжити гімнастику. Не варто дихати надто часто. Вдихати та видихати необхідно м'яко і не поспішаючи.

Гімнастика у ритмі серця

Таку техніку радять багато фахівців. Вона виконується під ритм серця. Спочатку необхідно знайти пульс, заплющити очі та відчути дихання та серцебиття. Коли людина звикне до ритму, йому потрібно порахувати кількість ударів, які припадають на вдих та видих.

Видихати потрібно на перший, другий та третій удари пульсу. Необхідно підшукати зручний для себе ритм, тому що від цього залежить напруга організму. Людина може помітити, що її серце почало битися частіше - це залежить від частоти дихання. Подовжений видих трохи уповільнить серцебиття і людині стане набагато комфортніше проводити гімнастику.

У період напруги нервової системи синхронізація дихального та серцевого такту стає меншою, так діють фізіологічні процеси. Тому коли людина налагоджує такт серця та дихання, вона полегшує дію нервової системи, допомагаючи зняти напругу та повертаючи організм у становище заспокоєння.

Дихальна гімнастика може проходити в ритмі биття серця

Техніка дихання для живота

Для цієї техніки необхідно помістити руку на живіт та почути ритм дихання. Можна пофантазувати і подумати, що в животі є кулька. Коли людина робить вдих, кулька збільшується і розтягує живіт, а на видиху живіт стає менше, тому що кулька здувається.

Видих відбувається самостійно, тому нічого не потрібно робити. Не потрібно вичавлювати повітря, напружуючи м'язи живота. Нехай він виходить самостійно, не поспішаючи та плавно. Техніка триває 1-2 хвилини, цей час людина звикає правильно дихати. Потім можна потроху збільшувати тривалість видиху, щоб він був довшим за вдих.

Тепер треба навчитися плавно дихати животом. Видих важливіший, ніж вдих. Потрібно заплющити очі на 3-5 хвилин і правильно подихати. Людина повинна звертати увагу на відчуття в момент дихання: як рухається живіт та як почувається тіло. Досить зробити техніку 3-5 хвилин, і відразу ж відчути заспокоєння нервової системи.

Дихальну гімнастику животом можна поєднати з медитацією. Це підвищить результат та налагодить роботу нервової системи.

Техніка дихання на рахунок

Техніка рахунку допомагає зробити подих рівномірним. Як показує практика, таку гімнастику найкраще проводити животом. Якщо людині незвично дихати животом, можна застосувати будь-який зручний спосіб.

1. Для початку потрібно заплющити очі та послухати своє дихання. Потім необхідно почати подумки рахувати і запам'ятати, скільки рахунків посідає вдих і видих. Наприклад, якщо на вдиху рахунків 5, а на видиху 6, то видих трохи довший, ніж вдих.
2. Потрібно подивитися і порахувати кілька хвилин. Необхідно контролювати рахунок в такий спосіб, щоб видих і видих кожному етапі були однаковими. Це зробить подих ритмічним.
3. Після того як людина навчиться однаково вдихати та видихати, вона зможе спробувати збільшити довжину дихання. Спочатку можна подовжити вдих однією рахунок. Наприклад, якщо вдих тривав 5 рахунків, то тепер його можна збільшити до 6. Так треба подихати кілька хвилин, щоб звикнути. Таке дихання дає організму можливість розслабитись.
4. На наступному етапі вдих залишається таким же, а видих можна розтягнути і подихати кілька хвилин. Видих можна розтягувати доти, доки це буде зручно.
5. Тепер людина має почати дихати у зворотний бік: коротити вдих і видих за тією самою схемою. Якщо стало важко, варто повернутись до вихідного варіанту рахунку. Людина сама повинна контролювати вдихи та видихи, почуватися зручно і не напружено.

Таким чином людина підбере для себе комфортну дихальну гімнастику, яка допоможе їй розслабитись та налагодити нервову систему.

Висновок

Зняти напругу за допомогою дихальної гімнастики легко. Головне, знайти для себе зручну методику. Після цього людина зможе контролювати свої негативні емоції та почуття.

Заспокійливі дихальні методики дуже зручні, їх можна проводити будь-якої доби в будь-якому місці. Будь-яка дихальна вправа, що знімає напругу, діятиме на організм сприятливо.

Сядьте у зручну позу, тримайте спину прямо. Почніть вдихати, рахуючи до чотирьох, потім зробіть коротку паузу. Після цього видихайте, також рахуючи до чотирьох. Весь час дихайте через ніс. Якщо хочете ускладнити практику, спробуйте рахувати до шести або восьми. Слідкуйте, щоб усі три складові (вдих, пауза, видих) були однією довжиною.

Коли виконувати

У будь-якому місці, будь-коли. Ця техніка заспокоює нервову систему та знижує стрес. Спробуйте практикувати її перед тим, як лягти спати. Особливо якщо ви з тих, кому ввечері важко позбутися думок про роботу та проблеми. Практика замінить підрахунок овечок та .

2. Дихання животом

Сядьте у зручну позу або ляжте на підлогу. Покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди і зробіть глибокий вдих через ніс. Слідкуйте, щоб при цьому плечі були розслаблені, грудна клітка не розширювалася, а працювала діафрагма – м'язова перегородка, що відокремлює грудну порожнину від черевної. При вдиху вона стискається і опускається, через що живіт виступає вперед, а при видиху піднімається і виштовхує повітря з легенів.

На вдиху надувайте живіт, а на видиху підтягуйте його до хребта. Намагайтеся робити по 6-10 повільних вдихів за хвилину. При такому подиху організм краще насичується киснем. Реspiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects..

Коли виконувати

Перед іспитом, співбесідою і в будь-який час, коли потрібно швидко заспокоїтися. Якщо хочете відчути довгостроковий ефект, практикуйте такий подих протягом 10 хвилин щодня. Наприклад, одразу після пробудження або ввечері перед сном. Це позитивно позначиться як на серцево-судинній Психологічні ефекти злий breathing в здоровому житті.та травної Diaphragmatic Breathing для GI Patients.системах, так і на загальному психічному Діяльність впливу на пристрасть, негативний вплив і стійкість у здоров'ях.здоров'я.

3. Чергове дихання через ніздрі

Сядьте у зручну для вас позу, тримаючи спину прямо. Великим пальцем правої руки затисніть праву ніздрю і зробіть глибокий вдих через ліву. На піку вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть праву. Намагайтеся наповнювати та спустошувати легені до краю.

Виконайте п'ять таких циклів, потім поміняйте ніздрю. Тобто вдихайте через праву та видихайте через ліву. Після цього зробіть п'ять вдихів та видихів через обидві ніздрі. Не поспішайте і не напружуйтесь, дихайте спокійно.

Темп сучасного життя настільки стрімкий і високий, що здається, ніби все життя людини складається з одних стресів і перенапруг. Ці явища, у свою чергу, сприяють виникненню різноманітних захворювань організму, адже, як відомо, всі хвороби йдуть від нервів. Прекрасним способом зміцнення психіки є йога, дихальна гімнастика заспокоєння нервової системи.

Значення йоги для зняття стресів

Східні практики, зокрема, йога для заспокоєння нервів останнім часом стають все більш затребуваними. Пов'язано це з тим, що йога це не просто комплекс гімнастичних та дихальних вправ для зміцнення м'язів тіла, це вчення, філософія, освоїти яку не так просто і не швидко. Тим людям, яким це вдалося, можна позаздрити – вони вміють відключатися від зовнішніх подразників та зосереджуватись на внутрішньому світі.

Доведено, що йога-пози для заспокоєння сприяють зниженню рівня кортизолу. Ця речовина, що виробляється наднирковою залозою при нормальному стані, є не що інше, як реакція організму на стрес, стимуляція функції імунної системи. Однак якщо після закінчення кризи рівень кортизолу залишається підвищеним, це є тривожним сигналом, можливим заподіянням шкоди імунній системі.

Пащимоттанасана (розтягування сідниць)

Асана передбачає максимально сильне розтягування задньої частини тіла. Мета її – зняття втоми, сильної фізичної та розумової напруги. Правильне і систематичне виконання вправи не тільки допоможе позбутися втоми і привести фігуру в порядок, але й позбавить невралгії сідничного нерва.

Як правильно виконувати Пащімоттанасану:

1. Лягти на підлогу, лопатки притиснути до поверхні.
2. Руки випрямити та витягнути за головою.
3. Розкинути ноги, щоб відстань між ними дорівнювала довжині ступні.
4. Видихнути, прийняти сидячу позу, витягнути перед собою руки.
5. Глибоко вдихнути та підняти прямі руки вгору.
6. Видихнути, нахилити корпус уперед, постаратися дотягнутися руками кінчиків пальців ніг.
7. Затриматися в цій позі на кілька секунд, після чого вдихнути і повернутися в положення сидіння, руки підняти вгору.
8. Видихнути, завести руки за спину, пальці мають бути повернуті назад.
9. Зробити йогівський вдих, підняти таз від підлоги, витягнути хребет. Голову відкинути назад.
10. Протриматись у цій позі кілька секунд.
11. Виконайте 5 підходів.

При виконанні асани не можна згинати коліна, викривляти хребет і тягнути голову до стоп. Найважливіше – спробувати покласти живіт на ноги. Під час вправи необхідно стежити, щоб дихання для заспокоєння нервової системи, йога вимагає виконання цього правила неухильно.

Сарвангасана (берізка)

Асана є стійкою на плечах. Ця поза йоги благотворно впливає на нервову систему, стабілізує діяльність щитовидної залози та шлунково-кишкового тракту, наповнює організм енергією, сприяє омолодженню організму.

Не можна робити особам, які мають проблеми з шийним відділом хребта, тому що воно передбачає сильне навантаження на цю зону.

Виконання вправи:

1. Лягти на спину, максимально розслабити м'язи.
2. Видихнути, повільно підняти зігнуті ноги вгору, щоб утворився кут 90 градусів.
3. Підняти таз, підштовхуючи його руками.
4. Витягнути тулуб, розпрямити ноги.
5. Не відриваючи від підлоги плечі та задню частину шиї, торкнутися грудей підборіддям.

Сарвангасана

Для закріплення позитивного результату після стійки на плечах потрібно виконати Матсіасана (позу риби), яка також виконується в положенні лежачи.