Рослинне молоко: чи так воно корисне? Молочно-кислі продукти Загальне всім видів.

Приєднуйся до нас!

Корисне молоко з низьким вмістом жирів та малою калорійністю? Так, таке є – рослинне. Розповімо про його види, властивості, допоможемо вибрати правильне і дамо рецепти для приготування будинку.

Що таке рослинне молоко

Так називають напій з рослинних інгредієнтів на вигляд і смак нагадує звичне нам молоко.

Оскільки за регламентом «молоком» може називатися тільки продукт тваринного походження, хоча в рецепті звучить - мигдальне молоко, в магазині на ціннику буде написано - мигдальний напій. До речі, існує і всесвітній день рослинного молока – 22 серпня.

Хто і чому воліє рослинне молоко?

Рослинне молоко приходить на виручку, коли звичайне не підходить з тих чи інших причин. Наприклад, людям, які:

• Чи не вживають продукти тваринного походження: постійно - вегани, сироїди, або тимчасово - під час постів.
• Вимушені відмовитися від звичайного молока з міркувань здоров'я, рекомендацій лікаря.
• Не задоволені етичності виробництва звичайного молока - умовами утримання корів, добавками та антибіотиками, які вони отримують. Все це відбивається на якості та поживності молока.

Крім того, рослинне молоко урізноманітнить життя гурманам, любителям експериментувати з новими інгредієнтами та новими смаками. А шеф-кухарям – допомагає передати місцевий колорит. Кокосове молоко притаманно кухні Таїланду, а макове молоко - звичайний інгредієнт російської кухні.

Із чого тільки не роблять рослинне молоко!

Ось де простір для творчості! Різні види зернових, насіння та горіхів. Беріть на замітку – вихідники прості та доступні:

З горіхів:мигдальне, кедрове, кокосове, з кеш'ю, з фісташок, макадамії, бразильського горіха, волоського, пекана, каштанів та фундука.

З зернових та бобових:рисове (з білого, коричневого та дикого), соєве, вівсяне, гречане, горохове, зі спельти, ячменю, проса, кіноа, арахісу, теффа, амаранта та ін.

З насіння:макове, кунжутне, конопляне, з насіння чиа, соняшника та гарбузового насіння.

Користь та протипоказання рослинного молока

Спільне для всіх видів

Рослинне молоко кожного виду має відтінок смаку, відсилаючи нас до вихідного продукту. Для балансу смаку додають прянощі – корицю, ваніль, трохи морської солі, підсолоджувачі.

Рекомендуємо споживати рослинне молоко в розумних межах та чергувати його види. Завдяки ротації, меню вийде різноманітне за вітамінами, макро- та мікроелементами. Це простіше та приємніше, ніж вираховувати користь кожного виду молока.

Рослинне молоко, на відміну від тварини, не містить:

Лактозу (молочний цукор)- у деяких людей відсутній фермент, необхідний для її розщеплення, що спричиняє непереносимість молочних продуктів.

Казеїн (бета-казеїн А1)- він присутній у молоці здебільшого порід корів. Саме бета-казеїн А1 вчені та лікарі все частіше називають справжньою причиною непереносимості молока. Було показано, що А1 бета-казеїн розщеплюється у шлунково-кишковому тракті з вивільненням пептиду бета-казоморфін-7 (BCM7), який має опіоїдні властивості та може викликати запальні процеси в організмі.

Холестерин- людям із порушеннями його обміну вживання молочних продуктів не рекомендується.

Небажані наслідки від вживання рослинного молока найчастіше пов'язані з алергічними реакціямина субстрат, з якого воно виготовлено - овес, горіхи, сою, бобові та добавки, що використовуються виробниками: ароматизатори, емульгатори, олія.

Про різні види

Соеве молоко

Соєве молоко містить калій та магній, кальцій, білки та жирні кислоти. Воно сприяє зниженню рівня холестерину, поліпшенню кровообігу та загоєнню ран.

Відмінна особливість соєвого молока – присутність у ньому ізофлавону – натуральної речовини, яку відносять до групи фітоестрогенів. За структурою фітоестрагени подібні до естрогенів людини, проте менш активні.

Наявність ізофлавону, з одного боку, допомагає жінкам впоратися з передменструальним синдромом, з іншого - робить соєве молоко небажаним продуктом для вагітних і жінок, які годують.

Однак, при правильному виробництві, кількість ізофлавону в соєвому молоці настільки мала, що треба випивати десятки літрів щодня, щоб могли відбутися якісь зміни.

Вівсяне молоко

Вівсяне молоко багате на вітаміни групи В, містить кальцій, фосфор, залізо, антиоксиданти.

Завдяки високому вмісту клітковини вівсяне молоко зміцнює травну системуі дає почуття ситості. А бета-глюкан, що входить до його складу, допомагає знизити рівень холестерину і жовчних кислот в кишечнику.

Вівсяне молоко нормалізує обмін речовин і має низьку калорійність, тому ідеально підходить для тих, хто прагне схуднути або не набрати зайві кілограми.

У вівсяному молоці з великою ймовірністю міститься глютен. У разі відсутності є спеціальна позначка на упаковці. І вівсяне молоко не підходить діабетикам.

Рисове молоко

У складі рисового молока є клітковина, вітаміни B3, B6, залізо, мідь і магній. Таке молоко буде корисно при безсонні, стресі, хронічній втомі, для покращення стану шкіри та роботи травної системи.

Деякі виробники додатково насичують готовий продукт вітамінами A, D, B12 та кальцієм.

Рис не містить глютену, тому рисове молоко підійде для людей з непереносимістю цього білка. Калорійність рисового молока – приблизно 52 ккал на 100 гр.

В Останнім часомпишуть про зміст миш'яку у рисі. Точних даних за сортами, місцями зростання і так далі не наводиться, але вчені не рекомендують застосовувати рисове молоко для годування немовлят і в харчуванні дітей. Для дорослих вживання рисового молока є безпечним.

Кокосове молоко

Кокосове молоко має низьку калорійність і здатне швидко засвоюватися організмом. Це просто криниця корисних речовин.

Воно містить 24 амінокислоти, поліненасичені кислоти класу Омега-3, 6, 9, вітаміни групи B, A, C, PP, K, E, моно- та дисахариди, мідь, натрій, селен, кальцій, фосфор, залізо, магній, цинк , марганець, ефірні олії, жирні кислоти (пальмітинова, лауринова, капринова, стеаринова).

Завдяки такому багатому складу вживання кокосового молока благотворно впливає на серцево-судинну та шлунково-кишкову системи, стабілізує рівень гемоглобіну, вміст глюкози та холестерину в крові, покращує роботу мозку та прискорює набір м'язової маси.

Мигдальне молоко

У мигдальному молоці міститься кальцій, фосфор, марганець, цинк, мідь, калій, магній. Вітаміни А, Е, З, B1-B9. Наприклад, денну норму вітаміну Е забезпечать 200 мл мигдального молока. Тому таке молоко корисне для нервової системи, м'язи, шкіра.

Крім того, мигдальне молоко містить достатньо багато жирних кислот омега-3, омега-6, омега-9, які допомагають у роботі серцево-судинної системи. Калорійність – приблизно 51 ккал на 100 гр.

Як отримують рослинне молоко

Розглянемо виробництво на прикладі мигдального та соєвого молока:

Мигдальне молоко

1. Цілісні горіхи замочуються і промиваються.
2. Потім подрібнюються холодним способом до однорідної маси. Важливо виключити нагрівання під час помелу, щоб запобігти руйнуванню корисних речовин та окисленню жирів.
3. Після цього починається фільтрація в машинах, на кшталт «френч-преса» через дрібну сітку, яка відокремлює частинки горіхів, зберігаючи при цьому волокна/клітковину. Таким чином, мигдальне молоко виходить густим та насиченим. Головне завдання, вирішення якого зайняло у технологів роки - зберегти в мигдальному молоці білки, жири та нутрієнти після фільтрації.
4. І нарешті, фінальний етап - асептичний розлив, що дозволяє зберегти свіжість та якість протягом усього терміну зберігання.

Соеве молоко

1. Соєве молоко отримують в результаті екстракції у воду всього корисного, що міститься в соєвих бобах. Замочені соєві боби подрібнюють із водою на спеціальних млинах та проціджують.
2. Макуха, яку називають окарою, нагадує густу кашу. Він поживний і корисний, але потребує додаткової кулінарної обробки.
3. Проціджену рідину варять і фасують, іноді термічна обробка відбувається після розфасовки.
4. Висока температура нейтралізує у соєвому молоці небажані ферменти та специфічний присмак. Перед фасуванням можливе додавання смакових добавок.

Що можна знайти у магазинах

Багато років рослинне молоко було екзотикою – простіше приготувати будинки, ніж купити в магазинах. Спершу у продажу з'явилися імпортні марки.

Найбільш відомою і досі залишається Alproіз Бельгії. У них у лінійці молоко соєве з різними смаками, мигдальне, фундучне, з кеш'ю, кокосове, вівсяне та рисове. Також є лінійка рослинних йогуртів, десертів та вершків.

У магазинах також представлені:

Isola bio- молоко з рису, вівса, спельти, ячменю, проса, сорго, мигдалю та сої.

Scotti- рисове молоко в різних комбінаціях (шоколадне, з добавкою вітамінів), включаючи виготовлене з коричневого рису, з кіноа та вівсяне.

Foco та Aroy-D- кокосове молоко та вершки.

З вітчизняного, донедавна можна було купити тільки соєве молоко. Найбільш відомий виробник компанія « Соймик»(Попередня назва «Сойко»). Випускають два види – натуральне без добавок та ванільне.

Зараз на полицях з'явилися ще три вітчизняні бренди рослинного молока - Bite, Ne Moloko та «Флора».

Biteвід BioFoodLab - мигдальне, рисове з кокосом, вівсяне, соєве та соєве з ваніллю. Особливість лінійки - не містить цукру та яскравий дизайн, що продовжує серію батончиків.

Ne molokoвід «Садів Придонья» – три види вівсяного молока: класичне, лайт та шоколадне. Зверніть увагу, що у складі є ріпакова олія. Воно містить більше омега-6, ніж потрібно для організму, що може спричинити запальні процеси. У той же час це дешевий інгредієнт, і можливо саме їм обумовлена ​​низька ціна продукту.

"Флора"- компанія випускає рисове, соєве та вівсяне молоко, за контрактом в Іспанії. Не містить цукру, у складі є рафінована дезодорована соняшникова олія.

Як вибрати правильно

1. Уважно прочитати склад на етикетці.
2. Якщо є цукор у будь-якому вигляді, можливо, варто подивитися інший продукт.
3. Сертифікат bio/organic буде в плюс.
4. Наявність солі, соняшникової олії, консервантів – скоріше мінус. Чим простіше склад, тим краще.
5. Лецитину не лякайтеся, він корисний для печінки, мозку та нервової системи.
6. Безглютенові варіанти - без пшениці, жита та ячменю, краще.

Як зробити самим

Спробуйте приготувати рослинне молоко. Даємо три рецепти: вівсяне, мигдальне, кокосове.

Корисна порада:Змінюючи співвідношення води до сухої частини, отримуємо консистенцію від легкого «молока» до насичених «вершків».

"Оживлене" молоко з пророслого вівса:

Інгредієнти:

• Пророслий овес (замочуємо на кілька годин голозерний овес, а потім залишаємо для пророщування в ємності від 12 до 36 годин) – 1/4 склянки;
• Вода – 4 склянки.

Приготування:

1. Промиваємо овес.

2. Змішуємо всі інгредієнти та завантажуємо в блендер, подрібнюємо на високій швидкості 2-3 хвилини.

3. Фільтруємо будь-яким зручним способом.

Мигдальне молоко, шеф-версія:

Інгредієнти:

• Несмажений мигдаль, попередньо замочений на 6-10 годин, промитий – 1 склянка;
• Кокосова стружка – за бажанням;
• Кориця палички (або замініть меленою) - 1/2;
• Вода – 5 склянок;
• Морська сіль тонкого помелу – щіпка;
• Підсолоджувач (стевіозид, мед, сироп Тоба, сироп агави та ін) - за смаком;
• Нерафінована лляна або кедрова олія - ​​1 ст. л.

Приготування:

1. Збиваємо всі інгредієнти у блендері.

2. Проціджуємо через марлю чи щільну сітку чи спеціальний мішечок для горіхового молока.

3. До вживання зберігаємо у холодильнику.

Спрощена версія: Збити мигдаль та воду.

Кокосове молоко, версія «з нуля» та проста.

Інгредієнти:

• Великий зрілий кокос.

Приготування:

1. Знімаємо з кокоса волокна, миємо його.

2. Знаходимо на ньому очі-поглиблення і протикаємо свердлом.

3. Через отвори, що вийшли, виливаємо кокосову воду в миску.

4. Розбиваємо кокос на частини і кожну з них очищаємо від шкаралупи та від внутрішньої коричневої скоринки.

5. Натираємо очищену білу м'якоть кокоса на дрібній тертці або подрібнюємо у комбайні.

6. Кладемо її в миску до кокосової води, заливаємо теплою водою (щоб вона покрила всю м'якоть) і наполягаємо кілька годин, щоб вода наситилася ароматом та смаком кокосу.

7. Проціджуємо через марлю (можна використати спеціальний мішечок для горіхового молока).

8. Коли вся рідина зіллється, скручуємо тканину і як слід віджимаємо, щоб використовувати кокосове молоко до останньої краплі.

Спрощена версія: Збиваємо стружку з водою у блендері. Проціджуємо. Тепер у нас є відразу два прекрасні харчові продукти: кокосове молоко та знежирена кокосова стружка!

Зернові продукти поєднують численну групу компонентів раціону, одержуваних у результаті технологічної переробки злакових рослин: пшениці, жита, вівса, гречки, рису, кукурудзи, ячменю, проса, сорго. В історичному плані зернові продукти завжди становили основу харчування більшості населення планети, крім жителів Крайньої Півночі.

Зерно більшості продовольчих культур складається з трьох частин: ендосперму (85% загальної маси), зародка (1,5% загальної маси) та оболонки (13,5% загальної маси). Ендосперм складається з крохмалю та білка. Білок міститься також у зародку. В оболонках та зародку сконцентрований жир, харчові волокна, основна частина вітамінів та мінеральних речовин.

Нутріентний склад зернових культур у середньому характеризується наявністю 10...12% білка, 2...4% жиру, 60...70% вуглеводів. Зернові продукти є основними джерелами складних вуглеводів (крохмалю) у харчуванні людини, забезпечуючи 70...90% надходження цього макронутрієнта з їжею. Білок зерна (особливо ендосперму) дефіцитний за лізином та треоніном і має невисоку біологічну цінність. Однак у складі змішаного раціону харчування зернові забезпечують близько 40 % потреби в білку.

Невелика кількість жиру, що знаходиться в зародку та оболонках, має високу харчову цінність, оскільки містить незамінні ПНЖК (лінолеву та ліноленову), фосфо-ліпіди, токофероли. У зародковій частині зерна містяться також фітоестрогени та фітостероли, які мають відому біологічну активність.

Традиційні продукти переробки зерна борошно та крупи є джерелами рослинного білка, вуглеводів (полі-

сахаридів), вітамінів В 1 , В 6 , РР, фолієвої кислоти, магнію,

У процесі виробництва борошна та крупи із зерна у різній

ступеня видаляються оболонки та зародкова частина – так звані висівки. Чим більше висівок видалено з борошна, тим її сорт вище. У борошні вищого та 1-го сортів висівок у багато разів менше ніж у муці 2-го ґатунку та шпалерному. Таким чином, технологія виробництва борошна та круп обумовлює значні втрати пишних волокон, вітамінів (групи В та Е), мінеральних речовин. Для компенсації технологічних втрат зазначених нутрієнтів розроблені та використовуються прийоми збагачення борошна та круп вітамінами (В, В 2, РР) та мінеральними речовинами (залізом).

Крупи.Виробництво крупи із зерна пов'язане з видаленням зовнішніх оболонок, зародка (лущення, шліфування) та подрібненням (дроблення). В даний час для підвищення ступеня готовності крупи до вживання (потрібна лише мінімальна кулінарна дія) використовують додаткові технології переробки круп (гіпербаричні, температурні). При виробництві крупи із зерна вихід готового продукту становить 50...75% залежно від ступеня переробки та очищення. У разі спостерігаються самі закономірності, як і за виробництві борошна: що глибше ступінь її переробки, тим менше мікронутрієнтів і харчових волокон залишається у кінцевому продукті.

Найбільш поширені крупи у харчуванні населення можуть використовуватися або щодня у невеликих кількостях (наприклад, 4...5 столових ложок готового «Геркулеса»), або двічі-тричі на тиждень у вигляді порції каші або круп'яного гарніру. До найбільш поширених належать такі крупи:

Манна, «Артек» – пшениця;

Вівсяна, «Геркулес», толокно – овес;

Рисова – рис;

Ядриця, проділ - гречка;

Пшоно - просо;

Перлова, ячна - ячмінь;

Кукурудза – кукурудза.

Найбільша харчова цінність відзначається у гречаної та вівсяної круп. Найменше навантаження на шлунково-кишковий тракт при перетравленні надають манна крупа та рис.

Крупи відносяться до продуктів тривалого зберігання через те, що їх вологість не повинна перевищувати 15%. У крупах, як і в зерні, суворо регламентується наявність різних домішок (металодомішок, насіння бур'янів, комах).

Нині широкого поширення набули високотехнологічні продукти переробки зерна - пластівці, використовувані як готових компонентів раціону у складі раз-

Особистих страв: пластівці з молоком, мюслі (суміш пластівців з горіхами, насінням, сухофруктами тощо). Перевагою зернових пластівців є технологічна простота їхнього збагачення вітамінами та мінеральними речовинами, високі смакові якості та швидкість приготування в домашніх умовах.

Борошно зернових культур є основою рецептури таких широко поширених продуктів, як хлібобулочні вироби та макарони.

Хліб.Хліб відноситься до основних щоденних продуктів раціону, володіє високими показниками харчової цінності і забезпечує організм складними вуглеводами (крохмалем і харчовими волокнами), білками, вітамінами (В 1, В 2, В 6, РР, ф ОЛ-ацином, Е), магнієм, залізом. При енерговитратах 2800 ккал необхідно щодня включати до раціону хліб різних сортів у кількості 360 г (дев'яти стандартних шматків).

Виробництво хліба пов'язане з різними технологіями, зумовленими історичними та національними особливостями. В його основі лежать процеси приготування тіста та випічка. Сучасні способи приготування тіста включають як традиційні (дріжджові) бродильні процеси, так і використання різних харчових добавок (розпушувачів, ферментних препаратів і т.п.). Основні перетворення при дозріванні тіста та випіканні хліба відбуваються у білкових колоїдах (клейковині) та вуглеводних композиціях борошна: на першому етапі за рахунок їх ферментації та набухання внаслідок поглинання вологи, а на заключному – в результаті клейстеризації крохмалю та коагуляції білків.

Якість хліба безпосередньо залежить від характеристик борошна та інших компонентів рецептури, виконання технологічного регламенту та умов зберігання. Збільшення вологості, підвищення кислотності і зниження пористості погіршують не тільки органолептичні показники хліба, але також його перетравлюваність і ступінь засвоюваності нутрієнтів.

Черствіння хліба пов'язані з втратою крохмальним колоїдом здатності утримувати воду, що у умовах перетворюється на клейковину. При підвищенні температури (у гарячій духовці чи печі) вода переходить назад у крохмальний колоїд, надаючи таким чином процесу черствіння оборотність.

Хліб, як правило, не служить середовищем для розвитку та розмноження мікроорганізмів, здатних викликати харчові отруєння. Разом з тим існують кілька форм мікробіологічного псування хліба, що є підставою виключити його використання в харчуванні: цвіління, картопляна хвороба, ураження бактеріями, що пігментоутворюють.

Пліснювання хліба пов'язане з розвитком у м'якуші грибів роду Penicillum glaucum, Aspergillus glaucum, Mucor mucedo. Розвиток

цвілевих грибів відбувається при підвищеній вологості хліба і супроводжується не лише погіршенням зовнішнього виглядупродук-

та, а й появою неприємного запаху та накопиченням токсичних сполук.

Картопляна (тягуча) хвороба виникає в результаті розвитку в м'якуші спороносних сапрофітних бактерій роду Mesente-ricus, широко поширених у навколишньому середовищі. Картопляною хворобою уражається тільки пшеничний хліб, що відрізняється підвищеною вологістю та невисокою кислотністю, при його неправильному зберіганні (висока температура, погана вентиляція) у літню пору року. М'якуш ураженого хліба є липкою, тягучою, брудно-коричневою масою із запахом гниючих фруктів.

При порушенні регламенту зберігання пшеничного хліба (високі вологість та температура) на поверхні виробів можуть інтенсивно розмножуватися пігментоутворюючі мікроорганізми В. prodigiosus (чудесна паличка) з утворенням слизових плям яскраво-червоного кольору.

Профілактика уражень хліба мікроорганізмами псування полягає у суворому дотриманні технологічних регламентів виробництва та санітарних умов зберігання хліба.

Макаронні вироби. Доним відноситься широкий асортимент продуктів, виготовлених з пшеничного борошна найвищої якості, іноді з додаванням яєць та молока: вермішель, спагетті, ріжки, локшина тощо. Макаронні вироби характеризуються високою харчовою цінністю та калорійністю. Вони підлягають тривалому зберіганню та швидко доводяться до кулінарної готовності. Макаронні вироби є основою численних комбінованих страв, наприклад паст. Однак доцільність їх щоденного використання в харчуванні залежить від рівня енерговитрат: при малорухливому способі життя рекомендується включати до раціону не більше одного-двох макаронних страв на тиждень.

Здобні кондитерські вироби. Доданому виду виробів відносяться продукти з додаванням у тісто олії, цукру, яєць. Здобні хлібобулочні вироби умовно можна розділити на дві групи: борошняні кондитерські (печиво, пряники, солодкі булочки тощо) та кремові кондитерські (торти, тістечка). Основна відмінність харчової цінності кондитерських виробів від даного показника хліба полягає в тому, що калорійність останнього визначається крохмалем, тоді як у здобних і кремових виробів - цукром і жиром. В силу цього вживання здобних кондитерських виробів має бути максимально обмеженим, особливо в осіб з низькими енерговитратами. Ступінь такого обмеження цілком відповідає Формулі: «Чим менше – тим краще».

При виборі харчового продукту, виробленого на основі зернових, перевагу слід віддавати продукції з цільного зерна.

На, борошна з максимальним збереженням висівок (2-го сорту та шпалерного), а також збагаченим продуктам. Зернові продукти, що містять більше 50% компонентів цільного зерна, відносяться до так званих продуктів здорового харчування та рекомендуються до щоденного включення до раціону в кількості однієї-трьох порцій.

Для збільшення харчової (насамперед біологічної) цінності продуктів на основі зернових оптимальними можна вважати поєднання круп, тіста, макаронних виробів з молоком та молочними продуктами, м'ясом, яйцями: каші з молоком, пироги з відповідними начинками, піци, пасти (комбіновані макаронні вироби) ), пельмені, вареники, макарони з сиром тощо.

Роль зернових продуктів у виникненні захворювань людини та формуванні чужорідного навантаження.Зниження якості зерна та його псування можливі в результаті забруднення його пліснявими грибами, насінням бур'янів та комахами-шкідниками (кліщами, жуками, метеликами).

У природних умовах на поверхні зерна присутня постійна епіфітна мікрофлора (що не становить небезпеки для людини) і фітопатогенна мікрофлора, яка за певних умов (висока вологість і температура) може викликати різні ураження зерна, роблячи його непридатним для харчування через накопичення природних токсичних сполук.

У зерні контролюється вміст таких грибів, як сажка, ріжки, а також грибів, що продукують мікотоксини (родів фузаріум, аспіргілум).

Зерно може бути забруднене насінням бур'янів, що містять природні токсини, - алкалоїди, сапоніни, глікозиди: гірчак, софора, термопсис, лялька, в'язель, кукіль, три-ходесма, геліотроп.

Зі всіх нормованих у зерні чужорідних речовин (табл. 3.2) найбільший внесок у загальнопопуляційне навантаження вносять мікотоксини, пестициди та токсичні елементи.

Таблиця 3.2 Нормовані в зерні чужорідні речовини та домішки

Закінчення табл. 3.2

1 НДМА – нітрозодіметіламін.

2 НДЕА - нітрозодіетиламін.

3 Дихлордифенілтрихлоретан.

Контроль якості зерна при його вирощуванні та одержанні здійснює відповідна служба Міністерства сільського господарства Російської Федерації(Мінсільгосп Росії). Державний санітарно-епідеміологічний нагляд проводиться щодо виробництва та обігу харчової продукції на основі зернових.

3.2.2. Бобові

До бобових відносяться різноманітні продукти, які використовуються повсюдно в харчуванні. Історично склалося так, що максимально широко вони включені до раціону в азіатському регіоні та меншою мірою представлені в середньоєвропейському харчуванні. До групи бобових відносяться власне боби ( різні види), горох, квасоля, сочевиця, соя, нут, маш, чину, а також арахіс, але в силу традицій він на споживчому рівні розглядається як горіх.

Нутріентний склад бобових рослин (крім сої) характеризується середньою наявністю, %: білка - 20...24; жиру - 2...4; крохмалю - 38...44; харчових волокон - 6...12; заліза - 3... 11 мг %. У сої вміст білка досягає 35%, жиру – 17%, харчових волокон – 10,5 %, заліза – 15 мг%, при низькому рівні крохмалю – 3,5 %.

Білки бобових мають найбільшу біологічну цінність серед рослинних продуктів, поступаючись тваринним білкам за збалансованістю незамінних амінокислот (головним чином сірковмісних) і засвоюваності. Жировий компонент відрізняється високим вмістом ПНЖК та суми токоферолів. Бобові також можуть розглядатися як хороші харчові джерела фолатів, заліза, калію, магнію.

Найчастіше до середньоєвропейського раціону в натуральному вигляді включаються горох і квасоля. Використання бобових у харчуванні утруднене через їх низьку перетравлюваність та засвоюваність, які можуть бути підвищені в результаті попередньої кулінарної обробки (наприклад, гороху та квасолі), а також тривалої ферментації або глибокої технологічної переробки (для сої).

Соя в даний час використовується після високотехнологічної промислової переробки у вигляді білкових продуктів (соєве борошно та її текстуровані форми, ізолят та гідролізат соєвого білка) як компонент комбінованих рецептур, таких як ковбасні вироби, м'ясні та рибні напівфабрикати, кондитерські вироби. У харчуванні застосовують також інші продукти переробки сої: соєва олія, ферментовані соєві продукти, соєве молоко і продукти на його основі (місо, тофу, морозиво, майонез), соєві проростки. З сої отримують також високоцінні харчові компоненти: лецитин і фруктозу, що використовуються під час виробництва широкого асортименту продуктів.

Разом з тим у соєвих продуктах, наприклад у соєвому борошні, містяться біологічно активні сполуки (речовини з зобо-генним ефектом), антиаліментарні фактори (інгібітори трипсину) і неперетравлювані компоненти (олігосахариди), що знижує харчову цінність продукту, що містить соєве борошно, та для деяких категорій населення є лімітуючими факторами при включенні до раціону.

В останні роки особливу увагу привертає наявність у бобових продуктах (зокрема, у сої) біологічно активних сполук, що належать до групи про фітоестрогенів: ізофлавонів і лигнанов.

Соєві ізофлавони (геністин, діадзин, гліцитин) мають естрогенну активність, взаємодіючи безпосередньо зі специфічними рецепторами різних тканин.

Лігнани (ентеродиол і ентеролактон) мають аналогічну біологічну активність, але на відміну від ізофлавонів вони містяться також у зернових, насінні, деяких ягодах (полуниці, журавлини), плодах (ківі), овочах (спаржі), чаї, каві і через це є основними фітоестрогенами середньоєвропейської дієти

3.2.3. Овочі, зелень, фрукти, плоди та ягоди

Овочі зелень, фрукти, плоди і ягоди (далі - овочі та фрукти відносяться до групи рослинних продуктів обов'язкового щоденного вживання. Дана група є однією з найбільш численних за асортиментом (табл. 3.3) і включає десятки найменувань традиційних харчових продуктів, Умовно кажучи, овочі та фрукти становлять другу значну частину рослинної групи продуктів, доповнюючи зернові та

Таблиця 3.3

Рослинні продукти, що використовуються в піт анії людини

Овочі та фрукти є винятковими джерелами найважливіших незамінних нутрієнтів: аскорбінової кислоти, (3-каротину, біофлавоноїдів. Вони містять у значній кількості харчові волокна, магній, калій, залізо, фолієву кислоту, вітамін К. З вуглеводів найбільш широко представлені природні форми моно- дисахаридів, а в ряді овочів (картоплі) і значну кількість крохмалю.Білок в овочах та фруктах становить 0,3...2,5% і має дефіцит незамінних амінокислот (лейцину та сірковмісних).

У той же час в овочах та фруктах відзначається низький вміст жирів (менше 1%), натрію та хлору. Вони загалом містять багато води і щодо мало калорій (крім сухофруктів). Овочі та фрукти у харчуванні відносяться до джерел лужних компонентів.

У складі овочів і фруктів в організм надходить ряд біологічно активних сполук, які відіграють важливу роль у життєдіяльності людини. Серед них особливу увагу привертають органічні кислоти та ефірні олії, які забезпечують природне регулювання травлення за рахунок посилення ферментативної активності та моторики протягом усього шлунково-кишкового тракту.

Серед природних органічних кислот найпоширенішими є яблучна, лимонна та винна, що містяться у істотних кількостях у більшості плодів, ягід та цитрусових. У менших кількостях у деяких плодах та ягодах виявляються інші органічні кислоти: янтарна - у аґрусі, смородині, винограді; саліцилова - у суниці, малині, вишні; мурашина – у малині; бензойна - у брусниці та журавлини.

Деякі органічні кислоти можуть відігравати антиаліментарну роль. Так, щавлева кислота, присутня у великих кількостях у шпинаті, щавлі, ревені, інжирі, буряках, утворює солі (оксалати) з кальцієм, магнієм та іншими мінеральними речовинами, що важко абсорбуються, значно знижуючи їх біодоступність.

Ефірні олії надають овочам та фруктам своєрідні смак та аромат і у невеликих кількостях є природними стимуляторами апетиту. Вони мають також антисептичні властивості.

Дубильні речовини, наприклад, таніни, що містяться в чорниці або чаї, навпаки, гальмують секреторну активність шлунка та кишечника.

В останні роки особливу увагу привертає біологічна роль таких тіолових (сірковмісних) органічних сполук, як індоли. Вони присутні у капустяних овочах та використовуються організмом у другій фазі трансформації ксенобіотиків, забезпечуючи зниження ризику розвитку віддалених наслідків.

В еволюційному плані овочі та фрукти є єдиними джерелами у харчуванні зеленого пігменту – хлорофілу. Як і рослинні поліфеноли, хлорофіл використовується організмом як додатковий кон'югаційний агент, здатний ефективно детоксикувати потенційно канцерогенні сполуки (поліароматичні вуглеводні, нітрозу-аміни, афлатоксини).

Таким чином, овочі та фрукти при їх щоденному надходженні з раціоном, будучи джерелами незамінних нутрієнтів, також природно оптимізують роботу шлунково-кишкового тракту і підтримують нормальний рівень травлення в цілому за рахунок наявності в їх складі вітамінів, мінералів, харчових волокон, органічних кислот інших біологічно активних сполук. Овочі та фрукти забезпечують нормальну моторику шлунково-кишкового тракту, стимулюють вироблення та відділення ферментів та жовчі, беруть участь у підтримці нормального мікробіоцинозу кишечника (пребіотичний ефект), формують калові маси.

Щодня до раціону людини з енерговитратами 2 800 ккал повинні бути включені: 300 г картоплі, 400 г інших овочів, 50 г бобових, 200 г фруктів, цитрусових та ягід. Овочі та фрукти можуть входити до раціону у вигляді окремої страви або у складі складних страв (салатів, гарнірів).

Овочі та фрукти можуть включатися до раціону у різноманітних видах: сирому, вареному, тушкованому, запеченому, смаженому тощо. Спосіб кулінарної обробки безпосередньо визначає збереження (зміна) харчової цінності продукту. Для низки овочів і фруктів найбільш переважною формою використання є включення в раціон сирого (термічно необробленого, але вимитого) продукту або окремо, або у складі складно-компонентної рецептури (салату). До таких продуктів відносяться більшість фруктів, плодів та ягід, а також овочі – томати, огірки, перець, морква, капуста, кріп, петрушка, салат, редис. У цьому випадку практично не відбувається кулінарних втрат вітамінів, мінеральних речовин, біологічно активних сполук та продукт зберігає свій природний. хімічний склад.

Інші способи приготування зазначених овочів та фруктів можуть знижувати харчову цінність готової страви. Наприклад, при відварюванні і, меншою мірою, при запіканні та припусканні відбувається втрата вітамінів (особливо аскорбінової кислоти) і мінеральних речовин. Разом з тим для низки овочів (картоплі, гарбуза, кабачків, баклажанів) теплова обробка не тільки покращує органолептичні властивості, а й підвищує ступінь перетравлюваності та засвоюваності цих продуктів.

Будь-яка комбінація овочів і фруктів в рамках багатокомпонентної рецептури зі значною кількістю жиру або цукор.

Pa призводить до істотного зниження харчової цінності готового продукту внаслідок збільшення його калорійності та погіршення, співвідношення співвідношення макронутрієнтів. Так, приготування овочів з додаванням жиру (або тим більше у фритюрі) збільшує частку жирових калорій продукту на шкоду вуглеводним та білковим. Аналогічним чином зростає частка калорій за рахунок моно-і дисахаридів у фруктових та ягідних вареннях, джемах.

Салати із сирих овочів доцільно заправляти невеликою кількістю олії (майонезу). Для фруктових салатів гарною заправкою можна вважати соки чи кисло-молочні продукти (йогурти). Овочі, багаті на каротиноїди (наприклад, морква), для збільшення біодоступності останніх рекомендують готувати у вигляді відвареної страви, заправленої сметаною або маслом.

Овочі та фрукти з метою їх зберігання та використання в їжу також піддають соління, квашення, маринування, сушіння, заморожування. Квашення капусти та яблук, пов'язане з молоч-но-кислим бродінням, дозволяє отримати сприятливий за органолептичними властивостями продукт тривалого зберігання, що володіє більшістю корисних якостейсвіжої сировини (зокрема значним вмістом аскорбінової кислоти). Розширеному застосуванню у харчуванні квашених, солоних та маринованих овочів та фруктів перешкоджає високий вміст у них кухонної солі.

При заморожуванні практично не відбувається втрат мікронутріентів, що дозволяє віднести цей спосіб зберігання овочів і фруктів до найбільш оптимального.

Овочі та фрукти можуть зазнавати псування внаслідок ураження їх грибками, бактеріями, вірусами при зберіганні. Більшість пошкоджених овочів та фруктів не можуть використовуватися для харчування через органолептичні обмеження, тому такі продукти не становлять реальної небезпеки для людини. Прикладами пошкодження овочів та фруктів можуть бути: фітофтора і фузаріум (суха гнилизна) у картоплі, а також біла гнилизна у капусти, буряків, моркви, томатів.

Вирощування овочів та фруктів пов'язане з широким застосуванням мінеральних добрив (особливо азотних) та пестицидів. З огляду на це в даний час у плодоовочевій продукції

нормується вміст нітратів, пестицидів (гексахлорцикло-гексану, ДДТ та всіх сполук, що використовувалися при вирощуванні), а також токсичних елементів (свинцю, миш'яку кадмію та ртуті) та радіонуклідів (цезію-137 та стронцію-90). враховуючи частку овочів і фруктів у харчуванні, можна зробити висновок, що вони є основними постачальниками нітратів в організм і роблять значний внесок у загальну токсичну (за рахунок пестицидів, важких металів та миш'яку) та радіонуклідне аліментарне навантаження.

3.2.4. Гриби

Гриби відносяться до традиційних продуктів раціону та широко використовуються у харчуванні як у складі самостійних страв (гриби смажені, жульєни), так і у вигляді смакових компонентів складних рецептур. У їжу вживають грибне плодове тіло, яке складається з капелюшка і ніжки і найчастіше займає надземне становище (виняток становлять трюфелі, плодове тіло яких перебуває у землі).

За своїм хімічним складом вони займають проміжне положення між рослинними та тваринними продуктами. Їхня нутрієнтограма близька до овочевої: 1...3% білка, 0,4... 1,7 жиру, 1 ...3,5 вуглеводів, 1 ...2,5 % харчових волокон, хоча вони значно поступаються овочам та фруктів за вмістом вуглеводів. У грибах також багато калію, заліза, цинку, хрому, вітамінів.С, РР, і вони мають низьку калорійність (9...23 ккал на 100 г). З тваринними продуктами їх поєднує наявність глікогену, хітину, екстрактивних речовин (пуринів, сечовини) та високий вміст фосфору.

Біологічна цінність грибів невисока: амінограма характеризується дефіцитом валіну та сірковмісних амінокислот, засвоюваність білка не перевищує 70%, що пов'язано з його поганою перетравлюваністю.

Їстівні грибиподіляють на губчасті, або трубчасті (білі, подосиновики, підберезники, маслюки), пластинчасті (грузди, рижики, сироїжки, лисички, опеньки, печериці, гливи) і сумчасті (трюфелі, зморшки). Більшість грибів відноситься до дикорослих видів і підлягає збору в літньо-осінній сезон. Печериці та гливи штучно культивують у спеціально обладнаних виробничих приміщеннях.

Свіжі гриби не підлягають тривалому зберіганню і відносяться до швидкопсувних продуктів.

Всі дикорослі традиційно збирані гриби здатні накопичувати чужорідні сполуки (важкі метали, радіонукліди, агрохімікати) у великих обсягах. Через їхню здатність концентрувати контамінанти в кількостях, значно

Перевищують їх вміст інших середових об'єктах, гриби отримали назву «пастки ксенобіотиків». Список нормованих у грибах чужорідних речовин аналогічний такому для овочів і фруктів.

Крім їстівних у природі виростають отруйні та неїстівні гриби (наприклад, бліда поганка, мухомори, хибні опеньки), помилкове вживання яких у їжу може спричинити харчове отруєння, у тому числі зі смертельним результатом.

3.2.5. Горіхи, насіння та олійні культури

До горіхів відносяться мигдаль, фундук, фісташки, кешью, волоський горіх, лісовий горіх (ліщина), кедровий горіх, бразильський горіх і бобовий арахіс. Усі вони мають подібний хімічний склад: 15...25% білка, 45...60% жиру, 5...12% вуглеводів, 3...10% харчових волокон. Горіхи містять значні кількості калію, магнію, кальцію, фосфору, заліза, селену, марганцю, молібдену, кобальту, нікелю, вітамінів В ' В 2, РР, Е.

Білок горіхів не відрізняється високою якістю: відзначається виражений дефіцит сірковмісних амінокислот, лізину та треоніну. Для корекції амінограми доцільно поєднувати горіхи у харчуванні з джерелами тваринних білків (м'ясом, молочними продуктами). Спільне вживання горіхів та зернових продуктів (наприклад, випічка з горіховою начинкою) лише посилює амінокислотний дисбаланс цих рослинних продуктів. У зв'язку з цим включення до раціону мюслі або інших комбінованих сухих сніданків на горіхово-зерновій основі вимагає їх вживання разом з молочними продуктами (молоком, йогуртом тощо).

Жировий компонент горіхів включає велику кількість ПНЖК і МНЖК, містить багато токоферолів і за своїми характеристиками близький до складу рослинних олій.

Практично такою ж харчовою цінністю володіють насіння олійних культур, що безпосередньо використовуються в харчуванні, наприклад насіння соняшника.

Таким чином, горіхи та насіння відносяться до продуктів з високою харчовою цінністю. Однак через високий вміст жирового компонента і відповідно великої калорійності (550...650 ккал на 100 р) горіхи (насіння), зазвичай, нічого не винні включатися в щоденний раціон людини у кількості, перевищує 30 р.

На окрему увагу заслуговує високий алергенний потенціал горіхів. Можливість сенсибілізуючої дії горіхів та продуктів, що їх містять, що виявляється більш ніж у 1% населення, вимагає обов'язкового обліку при рекомендаціях щодо використання горіхів у харчуванні.

Мікробіологічна безпека горіхів контролюється санітарно-епідеміологічною службою за наступними показниками-БГК.П, сальмонели та цвілі.

Серед хімічних контамінантів у горіхах і насінні нормуються токсичні елементи, радіонукліди, пестициди (гекса-хлорциклогексан, ДДТ та ін), а також афлатоксин В^ Саме з мікотоксинами пов'язана основна небезпека чужорідного навантаження на організм при використанні горіхів та насіння в харч.

Насіння (боби) олійних культур є сировиною при отриманні рослинних олій. Для цих цілей використовується насіння соняшника, ріпаку, бавовнику, кунжуту, льону, гірчиці, боби сої, а також кукурудза, арахіс та оливки. Найменше харчове значення має масло, отримане з насіння гарбуза, томатів та кавуна.

Вилучення олії з рослинної сировини проводиться або пресуванням, або екстрагуванням.

Пресуваннявідноситься до найбільш щадних методів отримання готового продукту і ділиться своєю чергою на холодне та гаряче. При холодному пресуванні отримана олія містить багато слизових, білкових та інших речовин, що знижують термін його зберігання, а в макуху (шроті) залишається багато невижатого жиру. При гарячому пресуванні колір масла стає темнішим, воно набуває специфічного аромату і довго зберігається.

Екстрагуванняє найбільш ефективним способом, що дозволяє максимально витягти масло з рослин. При цьому використовуються різноманітні нехарчові органічні розчинники, які вимагають повного видалення з готової продукції.

Після отримання масло піддається поетапної обробки залежно від необхідного ступеня очищення. Чим вище ступінь очищення олії, тим нижчою має харчова цінність. У той же час глибока очищення масла відноситься до прийомів деконтамінаційної харчової технології, забезпечуючи видалення більшості ксенобіотиків. Окремо з олійної сировини виділяють фосфатидні концентрати, які є цінними харчовими джерелами фосфоліпідів (лецитину) і використовуються в харчовому виробництві як збагачувачі.

У харчуванні людини рослинні олії є основними джерелами ПНЖК, МНЖК, токоферолів (вітаміну Е) і р-сито-стерину. Дорослій людині з енерговитратами 2 800 ккал щодня необхідно включати до раціону 30 г (2 столові ложки) будь-якої Рослинної олії. Використовувати його бажано без тривалої теплової дії, додаючи в готові салати та страви.

При тривалому зберіганні та інтенсивній тепловій обробці (особливо з доступом повітря) рослинні олії гіркують: у них накопичуються продукти розпаду та трансформації жирних кислот (альдегіди, кетони, перекисні радикали, епоксиди).

Крім цього тривалий перегрів рослинних олій призводить до істотних (до 40%) втрат незамінних жирних кис лот, зокрема ліноленової, а також руйнування фосфоліпідів і вітаміну Е. При температурі 4...6 °С герметично упаковані рослинні олії можуть зберігатися 6 міс та більше.

Показниками якості рослинних олій є сприятливі органолептичні властивості, а також характеристики окисної псування: кислотне та перекисне числа. Серед нормованих у рослинному маслі чужорідних речовин значаться токсичні елементи, радіонукліди, пестициди, афлатоксин В].

Рослинні олії у свою чергу є сировиною для виробництва саломасу, що виходить шляхом гідрогенізації ненасичених жирних кислот, що входять до складу олій, з переведенням їх у тверде агрегатний стан. Розрив подвійних зв'язків у ненасичених жирних кислот супроводжується їх ізомеризацією з утворенням транс-ізомерів.Гідрогенізація проводиться при високій температурі (близько 200 ° С) та у присутності нікелевого каталізатора. При цьому активність вітаміну Е знижується несуттєво. На основі саломасу виробляють різні сорти маргаринів і так званих м'яких олій, додаючи рослинні олії, тварини топлені жири, вершкове масло, молоко, цукор, сіль, харчові добавки та інші компоненти, у тому числі вітаміни А та D. Саломас може бути отриманий з жиру морських тварин та риб. Маргарини мають непогані харчові якості, містять МНЖК і ПНЖК, вітаміни Е, A, D. У маргаринах контролюються ті ж показники хімічної безпеки, що і в рослинних оліях, а також нікель і поліхлоровані біфеніли (останнє для продуктів, що містять рибні жири).

Рослинні олії є основним компонентом майонезу – висококалорійного соусу (30...70 % жиру), призначеного для заправки різноманітних страв. До складу майонезу також входять яєчний порошок, сухе молоко, цукор, оцет, гірчичний порошок, кухонна сіль та інші смакоароматичні компоненти та харчові добавки. Майонез слід включати в раціон у невеликій кількості, використовуючи замість олії, наприклад для заправки салатів. Майонез відноситься до швидкопсувних продуктів і повинен зберігатися при температурі 4...6°С. Мікробіологічна безпека майонезу контролюється за такими показниками: БГК.П, сальмонели, дріжджі та цвілі.

3.3. Гігієнічна оцінка якості та безпеки продуктів тваринного походження

Продукти тваринного походження відносяться до високоцінних компонентів раціону, забезпечуючи організм якісним.

білком, доступними кальцієм, залізом, цинком, хромом, селеном, вітамінами В 2 , В 6 , РР, фолієвою кислотою, ретинолом, вітаміном D. Тварини є єдиними харчовими джерелами вітаміну В 12. До продуктів тваринного походження відносяться молоко та молочні продукти, м'ясо та м'ясопродукти, птиця, риба та морепродукти, яйця.У добовому раціоні людини з енерговитратами 2 800 ккал тваринні продукти повинні бути представлені 3...5 порціями у загальній кількості 750.-800 г.

3.3.1. Молоко та молочні продукти

Молоко.Цей продукт є найпоширенішим у харчуванні більшості населення. Людина еволюційно звикла отримувати її від народження і протягом усього життя. З молока виробляється велика кількість окремих продуктів, воно використовується для приготування широкого асортименту страв.

Молоко і молочні вироби відносяться до продуктів з високими показниками харчової цінності: містять значні кількості незамінних нутрієнтів, мають високу перетравлюваність і засвоюваність. У харчуванні молоко та молочні продукти є основними джерелами тваринного білка (незамінних амінокислот), кальцію, вітамінів В2 та А.

Молоко – продукт нормальної фізіологічної секреції молочних залоз корів, овець, кіз, верблюдиць, буйволиць, кобил. Залежно від виду тварини молоко називають «коров'яче молоко», « козяче молоко», «Овече молоко» тощо. У середньому в молоці вміст основних нутрієнтів становить: білків - 2,2...5,6%, жирів - 1,9...7,8%, вуглеводів - 4,5...5,8%, кальцію - 89...178 мг%, фосфору - 54...158 мг%.

Білки молока мають високі показники біологічної цінності та засвоюються на 98 %. Вони містять повний набір оптимально збалансованих незамінних амінокислот. При цьому коров'яче молоко на відміну від козячого, овечого або кобилячого має невеликий дефіцит сірковмісних амінокислот. До складу молочних білків входять казеїн (близько 82% усіх білків), лактоальбумін (12%) та лактоглобулін (6%). Казеїн – основний білок молока – цей фосфопротеїн, у структурі якого фосфорна кислота утворює складний ефір з оксиамінокислотами (серином, треоніном). Казеїн також утворює єдині комплекси з кальцієм та фосфором, підвищуючи їхню біодоступність. Лактоальбуміни і лактоглобуліни відносяться до фракцій сироваткових білків і у молока, яке не зазнало теплової обробки, є носіями антибіотичної активності. Саме з альбумінами та глобулінами більшою мірою пов'язані можливі алергічні прояви. Кобилье та осляче моло-

Молочний жир представлений коротко- та середньоланцюжковими жирними кислотами (близько 20), фосфоліпідами та холестерином Молочний жир знаходиться в частково емульгованому стані та відрізняється високим ступенемдисперсності. Внаслідок цього його засвоюваність вимагає істотно менших напруг травного апарату (ферментативної активності, синтезу жовчі та її секреції у кишечник). Зовнішньо молочний жир представлений у вигляді кульок, які здатні до укрупнення як у процесі пасивного відстоювання молока, так і при активному струшуванні, центрифугуванні або нагріванні. Ці реакції лежать в основі отримання вершків та олії.

Коротколанцюгові жирні кислоти, що входять до складу молока, мають високу біологічну активність. Молочний жир служить їх основним джерелом харчування. У складі фосфоліпідів молока слід виділити наявність лецитину, що утворює лецитинбілковий комплекс, що має здатність стабілізувати жирову молочну емульсію.

Основним вуглеводом молока є унікальний молочний цукор – лактоза – дисахарид, що складається з глюкози та галактози. У коров'ячому молоці вона знаходиться у вигляді ос-лактози (у жіночому молоці - р-лактоза, що відрізняється більшою розчинністю та перетравлюваністю). Процес перетравлення лактози в кишечнику пов'язаний з наявністю та активністю ферменту лактази, недостатність якої може призвести до проявів непереносимості цільномолочних продуктів.

Мінеральний склад молока в першу чергу відрізняється високим вмістом та оптимальною збалансованістю кальцію та фосфору. Кальцій молока має високу біодоступність (до 98%), представлений неорганічними солями (78%) та комплексом з казеїном (22%). Фосфор також знаходиться у двох основних пов'язаних формах: у вигляді неорганічних солей (65 %) та у складі казеїну та фосфоліпідів (35 %).

З мікроелементів у молоці міститься залізо, що має високу біодоступність з металопротеїнового комплексу (лактоферину). Однак його загальна кількість вкрай мала, що не дозволяє віднести молоко та молочні продукти до джерел заліза у харчуванні.

Таким чином, молоко завжди буде джерелом рибофлавіну та ретинолу, а за сприятливих умов (не кажучи вже про збагачені види) та інших вітамінів.

Крім нутрієнтів у молоці містяться також біологічно

активні речовини: ферменти, гормони, імунобіологічні

єднання, а також пігменти (лактофлавін). Теплова обробка-

ка,обов'язкова для молока та молочних продуктів, значно

знижує активність та концентрації даних сполук.

Асортимент молочних продуктів надзвичайно широкий і відрізняється як загальноспоживчою, так і регіональною (національною) різноманітністю. До молочних відносяться лише продукти, що виготовляються з молока (натурального, нормалізованого, відновленого) або його складових частин (молочного жиру, молочного білка, молочного цукру, ферментів молока, вітамінів молока, солей молока), або вторинної молочної сировини (технологічних відходів, одержуваних при сепаруванні молока, виробництві сиру, казеїну, олії та сиру) без використання в ньому немолочного жиру та білка. Допускається використання дозволених харчових добавок та комбінування з фруктами, овочами та продуктами їх переробки.

Усі молочні продукти виробляються на основі натурального молока-сировини- молока без витягів та добавок молочних та немолочних компонентів, підданого первинній обробці (очищення від механічних домішок та охолодженню до температури (4±2) °С після доїння).

Усі натуральні молочні продукти з достатньою мірою умовності поділяють на три групи: молоко та рідкі молочні продукти, тверді білково-жирові продукти (концентрати) та вершкове масло. До групи рідких молочних продуктів відносяться питне молоко, вершки та кисло-молочні продукти.

Питне молоко -це прісний молочний продукт з масовою часткою жиру, як правило, від 0,5 до 6%, що виготовляється з натурального молока-сировини (або відновлений із сухого молока) без додавання немолочних компонентів і термообробки.

Сухе молоко (молочний порошок) виробляється методом плівкового або розпилювального сушіння натурального молока-сировини для створення запасів тривалого зберігання (6 місяців і більше). При цьому неминуче знижується харчова та біологічна цінність продукту за рахунок часткового руйнування вітамінів, зниження доступності амінокислот та втрат інших нутрієнтів. Проте сухе молоко є високоцінним продуктом, зберігаючи значну частину властивостей натурального молока. Сухе молоко підлягає відновленню в рідкий продукт, тому його розчинність має бути не менше 70%. Розпилювальне сушіння дає більш високу розчинність - до 98%.

Вершки -це прісний молочний продукт з масовою часткою жиру 10% і більше, що виготовляється з молока без додавання немолочних компонентів.

До кисло-молочним продуктамвідносяться різні вироби, що виготовляються з натурального термічно обробленого молока без додавання немолочних компонентів з використанням спеціальних заквасок і застосуванням специфічних технологій.

ацидофілін - продукт, що виготовляється сквашуванням молока чистими культурами молочно-кислої ацидофільної палички лактококів та закваскою, приготовленою на кефірних грибках у рівних співвідношеннях;

айран - національний продукт змішаного молочно-кислого та спиртового бродіння, що виготовляється сквашуванням молока чистими культурами термофільних молочно-кислих стрептококів, молочно-кислої болгарської палички та дріжджів;

варенец - національний продукт, який виготовляється сквашуванням стерилізованого або підданого термообробці при температурі (97 ± 2) °С протягом 40...80 хв молока чистими культурами термофільних молочно-кислих стрептококів;

кефір - національний продукт змішаного молочно-кисло-го та спиртового бродіння, що виготовляється сквашуванням молока закваскою, приготовленою на кефірних грибках без додавання чистих культур молочно-кислих бактерій та дріжджів;

кумис - національний продукт змішаного молочно-кисло-го та спиртового бродіння, що виготовляється сквашуванням кобилячого молока чистими культурами болгарської та ацидофільної молочно-кислих паличок та дріжджів;

простокваша - національний продукт, що виготовляється сквашуванням молока чистими культурами лактококів та/або термофільних молочно-кислих стрептококів;

мечниковська кисляка - національний продукт, що виготовляється сквашуванням молока чистими культурами термофільних молочно-кислих стрептококів та болгарської палички;

ряженка - національний продукт, що виготовляється із суміші топленого молока та вершків сквашуванням чистими культурами термофільних молочно-кислих стрептококів;

сметана - продукт, що виготовляється сквашуванням вершків чистими культурами лактококів або суміші чистих культур лактококів та термофільних молочно-кислих стрептококів у співвідношенні (0,8... 1,2): 1;

йогурт - продукт з підвищеним вмістом сухих знежирених речовин молока, що виготовляється шляхом сквашування протосимбіотичною сумішшю чистих культур термофільних молочно-кислих стрептококів та болгарської палички. До складу йогуртів можуть включатися харчові добавки, фрукти, овочі та продукти їхньої переробки.

Більшість кисло-молочних виробів відносяться до так званих пробіотичним молочним продуктам,виготовленим з додаванням живих культур пробіотичних мікроорганізмів та

пребіотиків. Зміст пробіотичних мікроорганізмів у готовому кисло-молочному продукті наприкінці терміну придатності має становити не менше 10 7 ДЕГО в 1 г продукту, а дріжджів (при їх використанні) не менше 10 4 (для кумису - 10 3) ДЕЕ в 1 г продукту.

Щодобово до раціону дорослого здорової людиниз енерговитратами 2800 ккал молока та рідких молочних продуктів (у будь-якому асортименті) повинно включатися не менше 500 г.

Білково-жирові молочні продукти, до яких належать сир і сири, містять 14...30% білка, до 32% жирів та 120...1000 мг % кальцію. У сирах відзначається також високий вміст натрію – до 1000 мг %.

Важливо пам'ятати, що засвоюваність кальцію з жирних молочних продуктів знижується прямо пропорційно до вмісту в них жиру, що пов'язано з омиленням цього мінералу і обмеженням через його біодоступність.

Сир.Це кисло-молочний продукт, що виготовляється сквашуванням молока чистими культурами лактококів або сумішшю чистих культур лактококів і термофільних молочно-кислих стрептококів у співвідношенні (1,5... 2,5): 1 за рахунок використання методів кислотної, кислотно-сичужної або термокислотної коагуляції білків із подальшим видаленням сироватки самопресуванням або пресуванням. У сирі містяться не менше 10 6 КУО молочно-кислих бактерій в 1 г продукту, а масова частка білка повинна бути не менше 14% (без додавання немолочних компонентів). З сиру-сировини готують сирні маси та м'які сирні продукти.

Сиркова маса -це паста, що зберігає форму без упаковки, що виготовляється з сиру з додаванням вершкового масла або вершків (з масовою часткою вершкового масла або вершків не менше 5%). У сирну масу допускається додавання фруктів, цукатів, сухофруктів, горіхів, зелені, що не тільки покращує (робить різноманітнішими) органолептичні властивості, а й підвищує харчову цінність готового продукту.

М'які сирні продуктивиготовляються на основі сиру та інших молочних компонентів та рослинної сировини та можуть варіювати за вмістом жиру від 0 до 15 %. При цьому у сирних масах і м'яких сирних продуктах може збільшитися вміст моно- і дисахаридів, як за рахунок фруктово-ягідних добавок, так і в результаті безпосереднього введення в рецептуру цукру.

Сири.За способом виготовлення їх поділяють на сичужні та молочно-кислі. Сичужні сириготують шляхом обробки молока сичужним ферментом (хімозином), виділеним із шлунка ягнят або телят або отриманим генно-інженерним способом. В внаслідок впливу хімозину утворюється твердий згусток,

який надалі дозріває залежно від сорту сиру від кількох днів (бринза, сулугуні) до кількох місяців (тверді сири). У процесі ферментації сирів основне місце займають гідролітичне та молочно-кисле розщеплення білків та перетворення лактози на молочну кислоту.

Для молочнокислих сирівосновним процесом їх дозрівання є сквашування молока спеціальними бактеріальними культурами з наступним дозріванням та ущільненням.

Залежно від зовнішнього вигляду сири поділяють на тверді (голландський, швейцарський, російський тощо), м'які (рокфор, дорогобузький), розсольні (бринза, сулугуні) та плавлені. До плавлених сирів відноситься велика група упакованих (дрібноштучних) продуктів, що виробляються на основі сиру з додаванням вершкового масла, сухого молока і різних смакоароматичних добавок.

Сир та сири мають високі показники харчової цінності (за змістом незамінних нутрієнтів, біологічної цінності, перетравлюваності, засвоюваності). При цьому високий вміст тваринного жиру в продуктах цієї групи є обмеженням для їхнього розширеного використання в харчуванні.

Вершкове масло.Це концентрат молочного жиру, який отримується з пастеризованих вершків методом збивання або нагрівання. Вершкове масло містить від 72,5 до 82,5% молочного жиру (включення інших видів жирів не допускається), 16...25% води та незначні кількості білка та вуглеводів (менше 1%). У вершковому маслі містяться вітаміни А і D, а літній період (природні корми) і b-каротин. Вершкове масло, як і вся молочна група, є джерелом біологічно активних коротколанцюгових жирних кислот (так званих летких). Їх високий вміст суттєво обмежує термін зберігання масла (до 15 діб при температурі побутового холодильника). При температурі -6...-12 °С вершкове масло може зберігатися до одного року.

Зниження якісних показників вершкового масла часто пов'язане з процесами окислення ліпідних компонентів при зберіганні продукту, особливо у присутності кисню та світла. В результаті виникають такі вади вершкового масла, як прогор-кання та осолювання. Показником окисної псування, контрольованому в маслі, є кислотність жирової фази, яка не повинна перевищувати 2,5 градусів Кетстофера.

х речовин молока в сухих речовин продукту не менше 25%. До найпоширеніших молокосодержащих продуктів відносяться морозиво та згущене молоко.

МорозивоВиготовляється з молочної сировини з додаванням цукру, яєчних продуктів, шоколаду, смакових речовин, харчових добавок. Воно відноситься до високоцінних продуктів, що поєднують у собі основні переваги молочних продуктів та високі споживчі якості. Морозиво дозволяє урізноманітнити молочну групу виробів, розширивши можливість вибору широкого кола споживачів. Водночас високий вміст моно- та дисахаридів (40 г у 200 г морозива) та жирів (у шоколадно-вершкових сортах до 20 %) є обмеженням для використання морозива як еквівалентна заміна частини молочної групи продуктів у щодобовому

Ще негативні зміни харчової цінності відбуваються під час виготовлення згущеного молока- Консервів, що виробляються при високій температурі (до 120 ° С) з додаванням цукру. Згущене молоко відноситься до висококалорійних продуктів - прихованих джерел жиру та цукру. Його використання в живленні безпосередньо необхідно обмежувати, особливо при низьких рівнях енерговитрат.

У процесі переробки молока утворюються значні кількості високоцінних у харчовому відношенні вторинних компонентів: обрата - знежиреного молока (при виробництві вершків), сироватки (при виробництві сирів), пахти (при виробництві олії). Всі вони містять високоякісний білок і можуть використовуватися при виробництві молочних продуктів та одержанні окремих харчових компонентів (головним чином білкових) для використання їх як харчових збагачувачів. В даний час з вторинної молочної сировини виробляється ряд молочно-білкових концентратів: казеїнат натрію, ка-зецит, сироваткові концентрати, суха демінералізована сироватка, які використовуються при виготовленні продуктів підвищеної харчової цінності в хлібопекарській промисловості, ковбасному виробництві і т.д.

Роль молока та молочних продуктів у виникненні захворювань людини та формуванні чужорідного навантаження. Молоко може стати фактором передачі людині низки захворювань тварин. До них насамперед належать особливо небезпечні інфекції, а також туберкульоз, бруцельоз та ящур.

Тварини, уражені сибіркою, сказом, чумою Рогатої худоби, злоякісним набряком, енфізематозним карбункулом, підлягають вибою та похованню дома у встановленому законодавством Російської Федерації порядку. У поствак-чинальний період після щеплення від сибірки можна

Отримувати харчове молоко лише за наявності у господарстві устаткування його кип'ятіння.

Молоко від тварин, хворих на туберкульоз із клінічними формами прояву, для цілей харчування не придатне і підлягає нехарчовій утилізації чи знищенню. Молоко, отримане від тварин, хворих на бруцельоз або інфікованих бруцелами (за даними алергічних проб), а також позитивно реагують на туберкулінову пробу, можна використовувати в харчуванні після попередньої теплової обробки, що здійснюється в два етапи: на фермі та молокозаводі. Тварини хворі на ящур, підлягають забою та карантинній утилізації під контролем відповідних служб Мінсільгоспу Росії (санітарно-ветеринарного нагляду), їх продукція не підлягає подальшому використанню через високу небезпеку поширення ящуру серед інших тварин. Водночас вірус ящуру термічно не стійкий і знищується у процесі стандартної теплової обробки. Молоко, отримане від тварини, хворої на мастит, для цілей харчування не допускається через високу небезпеку передачі стафіло- та стрептококових інфекцій.

Молочна група продуктів часто слугує шляхом передачі гострих кишкових інфекцій, таких як дизентерія. Шигелли - збудники дизентерії потрапляють у молоко та продукти його переробки від людини-носія при недотриманні санітарних правил та норм на харчових підприємствах. «Молочні спалахи» дизентерії відрізняються масовістю та важким перебігом.

Молоко і молочні продукти, що особливо швидко псуються, можуть стати причиною виникнення харчового отруєння мікробної етіології. При недотриманні санітарних правил та норм на харчових об'єктах (наявність невиявлених бактеріоносіїв, порушення термінів та умов зберігання молочної продукції тощо) можуть реєструватися стафілококові токсикози та харчові токсикоінфекції, спричинені сальмонелами, листериями, а також умовно-патогенними мікроорганізмами.

З позицій мікробіологічної безпеки в молоці та молочних продуктах нормуються наступні показники: загальне мікробне число (КМАФАнМ) ДЕЕ в 1 г, коли-форми (БГКП), патогенні мікроорганізми (сальмонели, листерії), стафілококи, дріжджі (крім напоїв, що містять та цвілі.

З позицій хімічної безпеки в молоці та продуктах його переробки контролюються: токсичні елементи (свинець, миш'як, кадмій, ртуть, а в вершковому маслі, що поставляється на зберігання, - ще мідь і залізо), мікотоксини (афлатоксин М ' а в маслі вершковому - афла В,), радіонукліди (цезій-137, стронцій-90), антибіотики (левоміцетин, тетрациклінова група, стрептоміцин, пеніцилін), інгібуючі речовини (толь-

до в молоці та рідких молочних продуктах), пестициди (гекса-

хлорциклогексан, ДДТ та його метаболіти, а також пестициди,

які були використані під час виробництва сировини).

дозволених груп зоотехнічних (ветеринарних) препаратів,

якщо вони використовувалися при вирощуванні тварин: стимуля-

торів росту (соматотропіни), глюкокортикоїдів (дексаметазон),

антимікробних засобів, антигельмінтних засобів, антипротозою-

них засобів (імідокарб), трипаноцидних засобів (ізометаміді-

При сквашуванні молока утворюються дрібні, легкозасвоювані пластівці, білок піддається частковому розщепленню і набуває дрібнодисперсної структури.

КМП мають приємний, освіжаючий кислий смак.

Молочна кислота сприяє життєдіяльності молочнокислих бактерій, створює умови для прояву дії антибіотичних речовин.

Молочно-кислі бактерії ( ацидофільна паличка, молочно-кислий стрептокок) легко приживаються в кишечнику, пригнічують діяльність гнильних мікроорганізмів у кишечнику, оскільки вони здатні виробляти антибіотичні речовини, що мають бактеріостатичні та бактерицидні властивості. Тому нормалізують мікрофлору кишечника.

Ацидофільне молокопризначають при лікуванні диспепсій у дітей, колітів у дорослих, при дизентерії.

Спільне культивування ацидофільної палички та дріжджів призводить до посилення антибіотичних властивостей ацидофільної палички.

Ацидофільно-дріжджові продукти – кефір, кумис (кисло-молочні продукти змішаного бродіння) використовуються для лікування туберкульозу, кишкових захворювань).

До кисломолочним продуктів відносяться: ацидофілін, ацидофільне молоко, кисляка.

Кумис (продукт переробки кобилячого молока з використанням молочно-кислої палички та молочних дріжджів) має загальнозміцнюючу дію, покращує процеси травлення, підвищує обмін речовин. Використовується для лікування легеневого туберкульозу, бронхіту, хронічного ентероколіту, анацидного гастриту.

Сирмає високу біологічну цінність. Це натуральний молочний концентрат білка та Са, білки містять усі незамінні амінокислоти. Вживання 200-300 г сиру на день забезпечує потребу у білку та амінокислотах.

Зернові продукти.

До них відносяться крупи, борошно, хліб та макаронні вироби. Це один із основних продуктів харчування населення багатьох країн.

Крупи є головним постачальником вуглеводів. Найбільша кількість вуглеводів міститься в рисі, манній та ячній крупах.

Вуглеводи круп, а також овочів та фруктів захищені клітковиною, вона захищає крохмаль від атакованості ферментів, тому крохмаль перетравлюється повільно, повільно засвоюється і повільно переходить у жир.

Ці продукти використовуються для харчування осіб похилого віку та осіб розумової праці. Крупи з малим вмістом клітковини не дратують травні залози - до таких круп відносяться рисова і манна .

Гречана крупа багата на вітаміни. У ній у 5 разів більше вітаміну В, ніж у манній крупі, у 2 рази – ніж у перловій, за вітаміном В 2 перевищує всі крупи 2,5 рази, багато нікотинаміду, MgіFe. Заліза особливо багато в вівсяний крупі.

Хліб. Основний продукт. За рахунок хліба покривається 40% добової калорійності раціону, до 35% потреби у білку, 30% потреби у фосфорі, залозі, вітамінах групи В, РР, до 20% – у кальції. Хліб містить невелику кількість лізину, триптофану, метіоніну, тобто. найважливіших амінокислот.

З біологічної точки зору найбільш цінний хліб з борошна грубого помелу, але засвоюваність вище хліба з борошна вищих сортів.

Альтернатива традиційному молоку – так зване рослинне молоко (соєве, кокосове, рисове тощо), яке поборники ЗОЖ вважають за корисне. Але чи так? Розібратися у цьому питанні допоміг наш експерт.

– Порівнювати між собою молоко коров'яче та рослинне – не дуже коректно. По суті, своє рослинне молоко молоком не є. Це витяжка з насіння, горіхів, злаків або проростків, які подрібнюються, змішуються у певній пропорції з водою (залежно від того, яку густоту напій потрібно отримати), а потім віджимаються та проціджуються через сито. Ось, власне, і все: готовий напій! Далі в нього можна додавати будь-які спеції, фрукти, натуральні підсолоджувачі.

З усієї різноманітності рослинного молока найбільш популярні кокосове, соєве, мигдальне, рисове, вівсяне.

Кокосове

Зі всіх видів рослинного молока це, мабуть, єдине по-справжньому корисне. У кокосовому молоці та вершках містяться середньоланцюгові тригліцериди, які сприяють покращенню розщеплення та виведення жиру. Його цілком можна рекомендувати для дієтичного харчування. А ще це важливий продуктдля тих, хто дотримується кетодієти (з великою кількістю корисних жирів, малою кількістю вуглеводів та білків) – стилю харчування, який рекомендований для оздоровлення та підтримки людей з цукровим діабетом, рядом серйозних захворювань нервової системи (хвороба Альцгеймера, склероз тощо) , онкологічними захворюваннями

А ще в кокосовому молоці міститься каприлова кислота. Вона має протизапальну дію, сприяє відновленню слизової оболонки кишечника, допомагає ефективніше справлятися з вірусними інфекціями. Одним словом, це суперфудне рослинне молоко з усіх подібних напоїв.

Соєве

Йому співають оду багато вегетаріанців, а виробники проголошують його альтернативою коров'ячому молоку. Білок у ньому, звичайно, є, але він, як і всі протеїни рослини, неповноцінний, містить не всі незамінні амінокислоти. Фітоестрогени, які в ньому містяться, з одного боку, сприяють зниженню так званого «поганого» холестерину, з іншого – вони можуть бути зовсім не корисні у раціоні людей з порушенням метаболізму естрогенів. Будь-які соєві продукти в цьому випадку можуть збільшити ризик розвитку естрогенозалежних пухлин - фібром і міом. Не забувайте, соя визнана одним із найсильніших алергенів – третє місце у десятці! Американські дієтологи повністю виключають соєві продукти з дієтичного харчування.

Мигдальне

У цього молока досить приємний смак, також воно є джерелом рослинного протеїну та вітаміну Е – найпотужнішого антиоксиданту. Ось, мабуть, і всі корисні властивості цього продукту... А тепер про його темний бік. У мигдальному молоці багато поліненасичених омега-6 жирних кислот, яких багато хто, як правило, перебирає. З точки зору підтримки ваги та здоров'я це не надто добре. Омега-6 провокує загальне запалення в організмі в цілому та розвиток запальних захворювань з часом зокрема (всі недуги, що закінчуються на «іт»).

Рисове та вівсяне

Рисове молоко не містить глютену, тому як варіант напою для людей з непереносимістю цього білка цілком має право на існування. Вівсяне молоко багате на білок. Сказати по правді, ці види напоїв практично не мають смаку. Саме тому у вівсяне та рисове молоко зазвичай додають цукор, покращувачі смаку, дуже солодкі фрукти. Як ви розумієте, до здорового харчуванняці добавки не мають жодного відношення.

Рослинне vs коров'яче

Як ми вже писали вище, порівнювати ці продукти не дуже коректно. Та й говорити про те, який продукт корисніший, – теж. Так, у рослинному молоці менше жиру, є якісь корисні макро- та мікронутрієнти (до речі, отримувати їх можна і з іншими продуктами харчування). Тоді як у коров'ячому молоці є і казеїн, на який, нехай і рідко, але все ж таки виникає алергія, і лактоза - з нею пов'язують харчову непереносимість, і інсуліноподібний фактор росту, що підвищує ризик розвитку пухлин. Але важливо розуміти, що у світлі поточних дієтологічних знань не можна говорити про користь і шкоду будь-яких продуктів загалом для всіх. Кожна людина має індивідуальну біохімічну непереносимість. Навіть на дуже корисне кокосове молоко може розвинутись алергія (таке трапляється, якщо є загострена реакція імунної системи на латекс), а те саме коров'яча людина може пити без шкоди для здоров'я.

Як резюме можна сказати, що рослинне молоко не можна вважати замінником коров'ячого. Користь у ньому, крім кокосового, не дуже багато. Деякі види молока (з горіхів) зовсім недоречні в харчуванні людей із зайвою вагою та низкою захворювань запального характеру.

Яке молоко, крім кокосового, можна порадити всім поборникам ЗОЖ?

Молоко із насіння чиа або, наприклад, із лляного насіння. Але, на жаль, таке рослинне молоко можна робити хіба самостійно. У промислових масштабах його поки що не виробляють.

Рецепт:

Насіння чиа подрібнити, залити водою, в середньому на три столові ложки насіння дві чашки води. Поставити на ніч у холодильник. Потім можна пити або їсти разом з насінням чиа. Або віджати через щільну тканину та пити. Можна додати корицю чи ваніль, кому що подобається.

При цитуванні даного матеріалу є обов'язковою.

Цілісні зерна – це неочищені зерна, які мають усі ці три частини. Вони зазвичай містять залізо, магній, марганець, фосфор, селен, вітаміни групи B та клітковину ().

Цікаво, що вживання цільних зерен замість очищених було пов'язано з меншими ризиками розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу, раку і т. д. ( , , , ).

Ось 14 корисних для здоров'я цільнозернових продуктів.

1. Цілісний овес

Список цільнозернових продуктів очолює овес, який є одним із найкорисніших для здоров'я зерен.

Він не тільки багатий на вітаміни, мінерали і клітковину, але також природним чином не містить.

Більш того, цільне вівсяне зерно багате антиоксидантами, особливо авенантрамідом. Цей антиоксидант був пов'язаний із зменшенням ризику розвитку раку товстої кишки та зниженням артеріального тиску ().

Овес також є відмінним джерелом бета-глюканів – типу, що допомагає травленню та засвоєнню поживних речовин. Аналіз 28 досліджень показав, що раціони харчування, багаті на бета-глюкани, можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНГ і загальний рівень холестерину ().

Просто переконайтеся, що ви вибрали цілісний овес. Інші види вівса, такі як миттєва вівсянка, більш схильні до обробки і можуть містити шкідливий для організму цукор.

Резюме:

Овес – це корисне здоров'ю цільне зерно, багате поживними речовинами. Він також є відмінним джерелом бета-глюканів – типу розчинної клітковини, яка була пов'язана з різними корисними ефектами щодо здоров'я.

2. Цілісна пшениця

Цілісна пшениця - популярне і неймовірно універсальне зерно.

Вона є ключовим інгредієнтом у хлібобулочних виробах, макаронних виробах, локшині та .

Однак, якщо ви належите до більшості людей, які можуть переносити глютен, цільна пшениця є відмінним доповненням до вашого раціону, оскільки вона багата на антиоксиданти, вітаміни, мінерали і клітковину ().

При виборі пшениці зверніть увагу, щоб на упаковці було позначено "цілісна пшениця", а не просто "пшениця".

Цілісна пшениця містить цільне зерно, включаючи волокнисте лушпиння, і ендосперм. І навпаки, звичайна пшениця позбавлена ​​лушпиння та висівок, які багаті на поживні речовини.

Резюме:

Цілісна пшениця є поживною альтернативою звичайної пшениці та багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів та харчових волокон.

3. Цілісне жито

Жито є членом тієї самої родини, як і пшениця, і споживається протягом століть.

Вона зазвичай поживніша, ніж пшениця, і містить більше мінералів з меншою кількістю вуглеводів. Це одна з причин, чому не підвищує рівень цукру в крові настільки сильно, як пшеничний хліб ( , , ).

Інша причина полягає в тому, що житнє борошно неймовірно багате на клітковину - 100 г порція житнього борошна забезпечує організм 22,6 г клітковини, що становить 90% від рекомендованої добової норми споживання (РСНП) ().

Дослідження показують, що дієтична клітковина може уповільнити засвоєння вуглеводів у кишечнику, викликаючи повільне, але стійке зростання рівня цукру в крові, без сплесків ( , ).

Житнє борошно поставляється в декількох формах, таких як світле, середнє, темне та пампернікель. Як світлі, так і середні сорти, як правило, більш оброблені і не вважаються цільнозерновим продуктом, у той час як темне житнє борошно і пампернікель, швидше за все, будуть вироблені з цільного зерна.

Проте найкраще при покупці шукати слово «цілісна» на упаковці житнього борошна, так як деякі виробники можуть додавати в суміш рафіноване житнє борошно.

Резюме:

Цілісне жито – це корисна для здоров'я альтернатива пшениці. Вона продається в багатьох формах, але тільки темне житнє борошно та пампернікель вважаються цільнозерновим продуктом.

4. Гречана крупа

Гречка є псевдозерновою культурою, що означає, що вона є насінням, яке використовується подібно до зерна.

Насіння гречки багате на поживні речовини, такі як , мідь, фосфор, залізо, і . Вони також природно не містять глютена ().

Більш того, лушпиння гречки - відмінне джерело стійкого крохмалю, що є різновидом дієтичної клітковини, яка проходячи через ваш товстий кишечник живить дружні колонії кишкових бактерій ().

Дослідження показали, що стійкий крохмаль може покращити контроль цукру в крові та травлення, а також сприяти зниженню маси тіла та покращувати здоров'я серця ( , ).

Щоб приготувати гречку, просто додайте одну склянку крупи (ядра) до двох склянок води, доведіть до кипіння і додайте сіль за смаком. Зменшіть вогонь і дайте варитися крупі до тих пір, поки вода не википить. Після цього додайте в гречану кашу вершкового масла|мастила|, і каша готова.

Резюме:

Гречана крупа - це цільне зерно без глютену, що містить велику кількість поживних речовин. Вона також є добрим джерелом стійкого крохмалю, який живить корисні кишкові бактерії.

5. Булгур

Булгур - це відома роздроблена пшениця, яка популярна в близькосхідній кухні.

Це зерно часто додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табулі. Він подібний до рису, але його текстура більше нагадує кускус.

Булгур має низький вміст жиру та містить мінерали, такі як магній, марганець та залізо. Він також є відмінним джерелом клітковини, забезпечуючи 8,2 г на 182 г порцію, що дорівнює 33% від РСНП ().

Дослідження пов'язують більш високий рівень споживання булгуру та інших цільних зерен з меншою кількістю запалень та нижчим ризиком серцево-судинних захворювань та раку, такого як колоректальний рак ( , ).

Однак булгур містить глютен, що робить його непридатним для .

Резюме:

Булгур або роздроблена пшениця - популярне, багате на поживні речовини цільне зерно, що використовується в близькосхідній кухні. Він зазвичай додається в супи, фаршировані овочі та салати, такі як табулі.

6. Пшоно

Пшоно – це стародавнє зерно, яке було частиною раціону харчування людини протягом тисяч років і вважається основним інгредієнтом в Індії, Китаї, Африці, Ефіопії, Нігерії та інших частинах світу.

Пшоно неймовірно поживне і є відмінним джерелом магнію, марганцю, калію, заліза, вітамінів та клітковини. Воно також містить глютена ().

Дослідження пов'язують споживання пшона з такими перевагами, як зменшення рівня запалення в організмі, зниження рівня крові та поліпшення контролю цукру в крові ( , ).

Хоча пшоно вважається зерном, воно насправді є насінням, яке класифікується як псевдозернова культура. Воно визнане цілісним зерном, тому що споживається у необробленому вигляді ().

Резюме:

Пшоно – це стародавнє насіння, яке класифікується як псевдозернова культура, оскільки воно споживається подібно до зерна. Воно неймовірно поживне і не містить глютена.

7. Цілісний ячмінь

Ячмінь – це універсальне зерно, яке споживається тисяч років.

Хоча він не такий популярний, як інші цілісні зерна, він дуже корисний для здоров'я.

Ячмінь доступний у двох основних формах: цільний ячмінь та . Проте лише цільний ячмінь вважається цілісним зерном, оскільки він обробляється мінімально.

Ячмінь має високий вміст мінералів, таких як , марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор та калій, а також вітаміни групи B та клітковину ().

У 148 г цільного ячмінного борошна міститься 14,9 г клітковини, що покриває 60% від добової норми дорослої людини ().

Варто відзначити, що ячмінь містить глютен, тому він не підходить для дієти безглютенової.

Резюме:

Цілісний ячмінь – це корисне для здоров'я цільне зерно, яке використовувалося протягом тисяч років. Тільки цільний ячмінь вважається цілісним зерном, а перловка обробленим.

8. Спельта

Спельта - це давнє цільне зерно, яке вирощується протягом тисяч років.

Харчова цінність спельти схожа на цільну пшеницю. Вона є багатим джерелом марганцю, магнію, фосфору, цинку, заліза, вітамінів групи B та клітковини. Однак містить трохи більше цинку та білка, порівняно з цільною пшеницею ().

Спельта містить антиживильні речовини, такі як фітинова кислота, які можуть зменшити рівень засвоєння цинку та заліза у вашому кишечнику. Це не є великою проблемою для дорослих, які дотримуються збалансованого раціону харчування, оскільки інші продукти також забезпечують організм цинком та залізом, але це може бути проблемою для вегетаріанців та веганів.

На щастя, ви можете зменшити кількість антипоживних речовин шляхом пророщування, ферментації чи вимочування зерен.

Також важливо відзначити, що спельта містить глютен і, отже, не підходить для дієти безглютенової.

Резюме:

Спельта – це живильне стародавнє цільне зерно, яке стає все більш популярним. Хоча вона містить антиживильні речовини, такі як фітинова кислота, їх рівень можна зменшити шляхом пророщування, ферментації чи вимочування зерен.

9. Кіноа

Кіноа - це американське зерно, яке позиціонується як суперпродукт.

Це стародавнє зерно містить більше вітамінів, мінералів, білка, і клітковини, ніж популярні зерна, такі як цільна пшениця, овес та багато інших.

Кіноа також є відмінним джерелом, таких як кверцетин та кемпферол, які можуть нейтралізувати потенційно шкідливі молекули, які називаються вільними радикалами. Ці молекули пов'язані з розвитком хронічних захворювань та станів, таких як хронічне запалення, серцево-судинні захворювання та рак ( , ).

Більше того, кіноа належить до небагатьох рослин, які забезпечують організм повноцінним білком, а це означає, що вона містить усі дев'ять незамінних амінокислот. Це робить її чудовим варіантом для вегетаріанців та веганів.

Хоча люди називають кіноа зерном, насправді вона є псевдозерновою культурою – насінням, яке схоже на поживну цінність і споживається аналогічно зерновим злакам ().

Резюме:

Кіноа часто називають суперпродуктом, тому що вона багата вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Хоча вона вважається зерном, насправді є псевдозерновою культурою – насінням, яке споживається аналогічно зерну.

10. Коричневий рис

Коричневий рис широко визнаний більш здоровою альтернативою.

Це пов'язано з тим, що він є цілісним зерном, тобто містить всі частини зерна, включаючи висівки, зародок і ендосперм. Тим часом, у білому рисі висівки та зародок видалені.

Оскільки висівки та зародки багаті на поживні речовини, коричневий рис містить більше клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів – 100 г приготовленого коричневого рису містять 1,8 г клітковини, а 100 г білого рису забезпечують організм всього 0,6 г клітковини.

Коричневий рис також не містить глютену, що робить його чудовим варіантом вуглеводної їжі для безглютенової дієти.

Дослідження пов'язують кілька з'єднань у цьому зерні з деякими вражаючими перевагами щодо здоров'я людини.

Наприклад, коричневий рис містить лігнани, які є антиоксидантами, що знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань шляхом зниження артеріального тиску, запалення та рівня «поганого» холестерину ЛПНГ ().

Резюме:

Коричневий рис – здоровіша альтернатива білому рису, оскільки він містить усі частини зерна. І навпаки, білий рис позбавляється своїх висівків та зародків, що робить його менш поживним. Коричневий рис може у різний спосіб знизити ризик серцево-судинних захворювань.

11. Кукурудза

Кукурудза чи маїс (лат. Zea mays) – неймовірно популярне цільне зерно.

Цей цільнозерновий продукт є основним для багатьох людей у ​​всьому світі. Кукурудза вирощується навіть у більших кількостях, ніж пшениця та рис.

Цілісні, необроблені зерна кукурудзи містять марганець, магній, цинк, мідь, фосфор, вітаміни групи B та антиоксиданти. Вона також природно не містить глютена ().

Більш того, кукурудза містить хорошу кількість клітковини. Одна 164 г порція вареної жовтої кукурудзи містить 4,6 г клітковини, що становить 18% від РСНП ().

Резюме:

Цілісна, необроблена кукурудза дуже поживна і багата на вітаміни, мінерали, клітковину і антиоксиданти. Вона містить лютеїн та зеаксантин, які пов'язані зі зниженням ризику розвитку деяких захворювань очей, здатних викликати сліпоту.

12. Попкорн (повітряна кукурудза)

Попкорн – одна з найкорисніших для здоров'я закусок, які ви можете з'їсти.

Це особливий тип кукурудзи, зерна якої розриваються з середини при сильному нагріванні. Зерна цієї кукурудзи містять невелику кількість води, яка при нагріванні перетворюється на пару, що призводить до розриву ядер ().

Більшість людей не розуміють, що попкорн – це цільнозернова їжа. Він багатий на такі важливі поживні речовини, як марганець, магній, цинк, мідь, фосфор і містить багато вітамінів групи B ().

Уникайте покупки запакованих пакетів попкорну для мікрохвильової печі, оскільки вони можуть містити потенційно шкідливі хімічні речовини ( , ).

Крім того, повітряна кукурудза, що продається в людних місцях, може бути покрита великою кількістю шкідливих жирів, солі, штучних ароматизаторів або цукру, що перетворює цю корисну закуску на щось дуже нездорове.

Резюме:

Попкорн – це корисна для здоров'я закуска, яка є цілісним зерном. Найкраще готувати попкорн у домашніх умовах, тому що в попередньо упакованому попкорні часто містяться додаткові шкідливі інгредієнти.

13. Цільнозерновий хліб

Вживання цільнозернового хліба – це простий спосіб додати цільні зерна у ваш раціон.

Цей продукт широко доступний і представлений у багатьох різновидах, таких як хліб із цільного зерна, житній хліб, булочки з цільної пшениці, цільнозернові рогалики, цільнозернові коржики та інші.

Один особливо корисний для здоров'я хліб із цільного зерна – це хліб Єзекіїля, який виготовлений з різного цільного зерна, такого як пшениця, пшоно, ячмінь та спельта, а також містить кілька бобових.

Більше того, зерно та бобові у цьому хлібі пророщені. Це збільшує вміст поживних речовин і зменшує рівень антипоживних речовин, які зазвичай зустрічаються в цілісних зернах ().

Слід зазначити, що багато видів хліба із цільної пшениці виробляються з пшеничних зерен, які були подрібнені, що зменшує сприятливий вплив цільного зерна. Тому, якщо ви купуєте хліб із цільного зерна, краще віддавати перевагу тому хлібу, в якому видно зерна або насіння.

Резюме:

Цільнозернові хлібні продукти - це простий спосіб додати цільні зерна у ваш раціон. Не забудьте вибрати хліб з видимими зернами або насінням, оскільки вони більш поживні.

14. Цільнозернові макаронні вироби

Цільнозернові макаронні вироби виробляють із цільного зерна пшениці.

Ось чому вони мають більше вітамінів, мінералів та клітковини, ніж звичайні макарони. Наприклад, цільнозернові спагетті мають у 2,5 рази більше клітковини, ніж звичайні спагетті ( , ).

Завдяки їх вищому вмісту клітковини цільнозернові макаронні вироби мають тенденцію бути ситнішими ( , ).

Однак вони виготовлені з цільнозернового борошна. Це зменшує багато корисних ефектів цільних зерен, а це означає, що цільнозернові макаронні вироби не такі корисні, як цілісні цільнозернові продукти, такі як кіноа і коричневий рис.

Тим не менш, якщо ви вирішите їсти макарони, краще вибрати цільнозернові, ніж звичайні, тому що перші містять менше калорій, більше поживних речовин і більшу кількість клітковини.

Резюме:

Макаронні вироби з цільного зерна є ще одним продуктом, вживаючи який ви можете додати цілісні зерна до вашого раціону. Вони містяться більше клітковини, ніж у звичайних макаронних виробах, що може допомогти вам довше відчувати почуття повноти в шлунку.

Підведемо підсумок

• Цілісні зерна обробляються мінімально і, отже, поживніші, ніж очищені зерна.
• Заміна очищених зерен цільнозерновими продуктами була пов'язана з різними корисними ефектами щодо здоров'я, наприклад, нижчий ризик розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, цукровий діабет 2 типу, рак та багато іншого.
• На щастя, є безліч здорових варіантів цільного зерна на вибір.
• Якщо очищені зерна є частиною вашого раціону, спробуйте замінити їх на деякі з наведених вище альтернативних варіантів зерна, щоб скористатися їх корисними властивостями.