Як схуднути на 20 кг без шкоди здоров'ю. Швидка та ефективна дієта, за допомогою цитрусу

Найефективніша дієта для схуднення на 20 кг – це програма, яка використовується повними людьми для зниження ваги. Важлива особливість запропонованого раціону харчування у його тривалому застосуванні. Він розрахований на кілька тижнів, тому скидання зайвих кілограмів не буде небезпечним для організму.

Існує кілька варіантів дієт для схуднення на 20 кг, які вже неодноразово випробувані. Практично всі вважаються результативними та ефективними, але головне – безпечними, оскільки не належать до категорії експрес-програм та передбачають використання збалансованого меню.

Як зробити дієту для схуднення на 20 кг?

Щоб дієта мінус 20 кг була максимально корисною, безпечною, але головне ефективною, слід дотримуватися таких правил:

• Звернутися до свого лікаря для отримання дозволу на проходження програми скидання ваги. Лікар оцінює стан хворого та дає рекомендації.
• Випивати за день багато води. Слід взяти за правило просту формулу підрахунку необхідного об'єму рідини: вага в кг помножити на 3, а потім розділити на 100 і отримати показник у літрах. Для людини вагою 100 кг для нормального функціонування організму та поступового скидання ваги знадобиться 3 літри води на день.
• Не слід включати у меню алкогольні напої, коктейлі.
• Слід забути про калорійну, солодку, жирну їжу, яка не приносить користі, зате відмінно відкладається на боках людини.
• Харчуватися дрібно, невеликими порціями по 5-6 разів на день.
• Робити вибір на користь збалансованого харчування. Монодієти виснажують організм, послаблюють його та роблять уразливим для вірусів, бактерій, патогенної мікрофлори. Не варто захоплюватися, причому тривалий час такими програмами.
• Використовувати жорстку дієту для швидкого схуднення на 20 кг лише у крайніх випадках.

Експрес-дієти для швидкого зниження ваги небезпечні для здоров'я, вони серйозно виснажують організм, призводять до дефіциту важливих мікроелементів та вітамінів, часто спричиняють загострення хронічних хвороб. Швидкі дієти, на яких можна скинути до 20 кг, провокують розвиток жовчнокам'яної хвороби.

• Приділити час спортивним заняттям. Все ж таки 20 кг - це пристойна вага, скидання якого призведе до відвисання шкіри. Щоб цього не сталося, потрібно активно займатися спортом. Гімнастика та кардіонавантаження, плавання в басейні дозволять зміцнити м'язи, зв'язки, суглоби, кісткову тканину.
• Не допускати голодування. Це серйозний стрес для організму, який після цього відповість на таке звернення ще більшими жировими накопиченнями.

Запропонована дієта 20 кг - це реальний курс для схуднення. Вона дозволить знизити загальну вагу, але не зашкодити організуй. Важливо вибрати збалансовану програму живлення.

Найефективніші дієти для схуднення на 20 кг.

Всі бажаючі пропонують різні дієти для схуднення 20 кг. Є серед них жорсткі й ті, що виключають голодування та постійне почуття голоду. Вибирати відповідний варіант слід з урахуванням своїх фізичних можливостей, стану здоров'я та початкового обсягу ваги. Найкраща дієта для схуднення на 20 кг - це та, що серйозно розтягнута у часі. Рекомендується за наявності часу вибирати програми тривалістю від 4 тижнів. Якщо ж чекати немає можливості, можна звернути увагу на жорсткі та термінові курси для схуднення.

Жорстка програма для схуднення на 20 кг

Найсуворіша дієта на 20 кг запропонована китайцями. Вона розрахована на 20 днів, протягом яких людині потрібно скидати по 1 кг щодня. Жорсткість такого курсу в тому, що людині запропонований на вибір дуже обмежений набір продуктів, не можна замінювати їх на власний розсуд і включати в раціон щось нове.

Вже за перший тиждень при досить великій стартовій вазі можна буде позбутися 10 кг.За всі три тижні системи можна цей показник збільшити вдвічі.

Особливості та правила програми такі:

• Дієта для схуднення на 20 кг вимагає випивати щодня щонайменше 2 літри води. Щоб не забувати про це, рекомендується ставити нагадування або вмикати дзвінок на мобільному.
• В основі меню – салати з руколи та листового салату.
• Приймати їжу ввечері не пізніше 18-19 годин. Слід планувати свою вечерю так, щоб їда припадала мінімум за 3 години до сну.
• Легка ранкова зарядка – це все, що можна дозволити. Від серйозних навантажень краще відмовитись. Прогулянки теж можуть зійти за фізичну активність, але поєднувати їх із серйозними тренуваннями у спортзалі не можна. Сама дієта передбачає мінімальну кількість калорій, тому навантажувати організм не варто.

Слід приймати додатково вітамінно-мінеральні комплекси, що дозволяють заповнити нестачу цінних речовин. Найважчими на дієті мінус 20 кг за китайським методом стає перший тиждень, коли необхідно скинути перші 10 кг.

Зразкове меню на жорсткій дієті для схуднення на 20 кг буде таким:

• Перший тиждень – щодня в програму меню потрібно буде вставляти по 3 апельсини та 3 яйця. Цю кількість дозволених продуктів слід розділити на 3 прийоми їжі між ними пити багато води та зеленого чаю.
• Другий тиждень – харчуватись кашами, приготованими з мінімальною кількістю солі на воді. Вживати продукт можна у необмеженій кількості.
• Третій тиждень – запечені, пропарені, зварені або свіжі овочі та фрукти. У овочеві салати потрібно додавати руколу і трохи крапель олії оливи.

Це цілком реальна дієта для схуднення на 20 кг, яка дозволяє залежно від стартової ваги щодня скидати щонайменше по 700-1200 грамів. Проте програма настільки жорстка, що до кінця її пройти зможуть далеко не всі. Не рекомендується використовувати такий курс і тим людям, які мають проблеми із травним трактом. На першому тижні потрібно вживати багато цитрусових, що дратує стравохід та шлунок, підвищує кислотність, призводить до запальних процесів!

Це найтерміновіша дієта для схуднення на 20 кг, вона передбачає, що щотижня людині позбутися 1 кг. На третьому тижні можна до води та до чаю в періоди між їжею додати ще й свіжі соки, але несолодкі.

Термінова дієта «Двадцяточка»: за 20 днів мінус 20 кг

Ще одна ефективна дієта для схуднення на 20 кг. Вона передбачає дуже швидке скидання ваги, але не допускається до застосування за наявності хронічних захворювань. Серед важливих правил курсу:

• Суворе дотримання запропонованого меню. Не дозволяється міняти продукти, додавати на розсуд нові або збільшувати кількість прийомів їжі;
• Вживання щонайменше 3 літрів води щодня;
• Усю їжу роздробити на кілька прийомів їжі. Такий підхід дозволить виключити почуття голоду та не допустити зривів та переїдань.

Ефективність дієти підтверджена багатьма людьми. Численні відгуки про дієту на 20 кг підтверджують, що система працює та забезпечує швидкий процес схуднення.

Таблиця. Особливості прийому їжі та меню на 20 днів ефективної дієти 20 кг

Дні прийому	Раціон харчування
1–2 та 10–12	З 8 годин – томатний сік – 200 мл, розбити на всі інші їди 200 г цільнозернового хліба та знежирене молоко – 2 л
3–4 та 13–15	З 8 годин – натуральна кава без додавання цукру, можна пити з крапелькою знежиреного молока. З 10 години – риба відварена – 100 г. З 12 год. – нежирний м'ясний бульйон – 200 мл. 14 – нежирний кефір (до 1,5 жирності) та 50 г хлібців. 16 - зелений чай без цукру, але модно додасть 1 ч. л. меду. 18 – відварене м'ясо – 150 г. 19 – 50 г хліба цільнозернового, іноді можна додавати маленький шматочок сиру, але не жирного.
5–6 та 16	З 8 годин – фреш овочевий з додаванням гілочок селери. З 10 годин – яблуко, хлібець. З 12 год. – омлет або яйце відварене. 14 – нежирний кефір. 18 – яблуко чи апельсин. 19 – йогурт нежирний та несолодкий. Зробити його приємнішим на смак допоможе 1 ч. л. меду.
7–8 та 17–18	З 8 години – кефір нежирний. Вжити трохи більше 200 мл. З 10 години – невеликий апельсин. З 12 год. – овочевий салат на основі відвареної свекли. 14 – суп овочевий, приготовлені не так на бульйоні, але в воді. 16 салат на основі пекінської капусти (200 г), можна приправити його 1 ч. л. олії оливи. Замість пекінської капусти можна використовувати білокачанну. 18 – 2 яблука. Вибирати зелені, але з кислі сорти. 19 - вінегрет з цільнозерновим хлібцем.
9 та 19, 20	Протягом усього дня необхідно буде вживати лише овочі, у яких немає крохмалю. Загальна кількість спожитих овочів може досягати 2 кг.

Дієта ефективна 20 кг буде досить жорсткою, тому дуже важливо вживати полівітамінні комплекси для забезпечення нормального рівня мікроелементів і вітамінів в організмі. Це обов'язкова умова, оскільки дієта жорстка та виснажлива.

Схуднути на 20 кг у домашніх умовах – завдання непросте. Це, можна сказати, заявка на перемогу. Але реалізація цього задуму вимагатиме неабиякої сили волі та прагнення до результату. Думаючи про те, як схуднути на 20 кг, необхідно, перш за все, оцінити стан свого організму. Адже зайва вага у двадцять і більше кілограмів може сигналізувати про реальні проблеми.

Крім того, не виключений варіант, що «дієта мінус 20» згубно вплине на стан здоров'я, можливо, ці кілограми були потрібні організму. Іноді людина надумає собі проблему при майже ідеальній вазі, позбудеться її і перетвориться на скелет.

З чого треба починати?

Часто надмірна вага - правильний супутник людей з будь-якими хронічними захворюваннями. Через ці проблеми у них погіршується обмін речовин, і в організмі накопичується зайва рідина. Звичайно, таким людям треба худнути лише у взаємодії із медичним фахівцем. Повинна бути розроблена спеціальна програма, продуманий раціон, яким можна схуднути, додані допустимі фізичні навантаження. Нерідко цим пацієнтам, щоб швидко схуднути на 20 кг, призначають препарати, спрямовані на блокування голоду. Вони працюють на рівні сигналів нервової системи і при цьому покращують обмін речовин.

Взяти на себе сміливість схуднути в домашніх умовах на 20 кг без супроводу лікаря-дієтолога можна тільки в тому випадку, якщо вага була набрана виключно за власною безладністю, через постійне переїдання і малорухливий спосіб життя. Потрібно точно знати, що серйозних проблем зі здоров'ям немає. У цьому випадку схуднути цілком реально і навіть необхідно, тому що через якийсь час через надмірну вагу можуть виникнути різні хвороби. Коли ціль поставлена ​​і вирішено позбавлятися від ненависних кіло, потрібно для себе розробити програму подальших дій, щоб не нашкодити здоров'ю.

Спочатку треба визначитися, за який час ви хочете наблизитись до своєї ідеальної ваги. Виходячи з цього, скласти раціон. Якщо в планах півроку-рік, то дієта має бути збалансованою, тобто організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали. Якщо ж мета терміново схуднути за максимально короткий термін, то склад і норми харчування включатимуть обмежений набір продуктів, але тоді заповнювати нестачу вітамінів доведеться прийомом полівітамінних комплексів. Зниження ваги проходитиме плавно, але при цьому організм повинен отримувати стільки поживних речовин, скільки це необхідно для ведення звичного способу життя. Крім того, енергії має вистачати і на спортивні навантаження, без них можна не сподіватися схуднути на багато кілограмів.

Тривале схуднення краще, тому що виявляється меншим стресом для організму і дає стабільніші результати. Адже важливо не лише схуднути, а й не набрати після закінчення дієти всі втрачені кілограми назад. Швидке зниження ваги небезпечніше, але тут ще багато залежить від мети, хоча за тиждень не рекомендується позбавлятися більш ніж від 2 кілограмів. До того ж треба доглядати, щоб не було зневоднення, тому в період інтенсивного схуднення слід пити щодобово навіть не 2, а 3 л чистої води. Різке зниження ваги для жінок згубніше, ніж для чоловіків, тому що у них це пов'язано з гормональною перебудовою. У прекрасної половини людства кількість жиру на стегнах та талії пов'язана з рівнем гормону прогестерону. І також активне рятування від зайвої ваги позначається на праці травної та сечовидільної систем, на обміні речовин, організм починає працювати на межі можливостей, що здатне призвести до нервового виснаження.

Як робити не можна

Худнемо з розумом

Тож як прибрати 20 кілограмів без шкоди для здоров'я? Як позбутися жирових відкладень та надати формам бажаної рельєфності? Під час процедури схуднення треба дотримуватися наступного правила: витрачати енергії більше, ніж отримувати з їжею. Або можна, навпаки, споживати менше, ніж це потрібно організму. Але з рухом ми отримаємо кращі контури тіла і швидкий результат. Жир з стегон, сідниць, талії почне розщеплюватися і йти тільки тоді, коли організму бракуватиме енергії. Далі приступимо до розбору того, що можна їсти і яка жирність продуктів. Якщо хтось не пам'ятає, під калорійністю розуміють кількість енергії, яку отримує людина з їжі за умови, що вона повністю засвоїлася. При споживанні 1 г жиру отримуємо 9 ккал енергії, при з'їданні одного грама білків чи вуглеводів – 4 ккал. Тепер, озброївшись калькулятором, ми можемо легко підрахувати, скільки і чого їмо. На допомогу - написи на упаковках з продуктами, на яких завжди позначено їхню енергетичну цінність. І також дуже зручно зважувати провізію та вираховувати її калорійність.

А як схуднути на 20 кг, визначаючи БЖУ їжі? Як правильно розрахувати, скільки потрібно з'їдати за день, виходячи з маси тіла конкретної людини? Які продукти можна залишити в раціоні, і чи є перелік, що потрібно прибрати? І чим відмінність схуднення у чоловіків та жінок. Кожен організм індивідуальний, у когось метаболізм кращий, в інших гірший. Різні люди можуть по-різному засвоювати одні й ті самі продукти, а деякі не долати їх зовсім, як, наприклад, молоко. Тому в одних схуднути вийде швидше, в інших – повільніше. За скільки місяців кожен з нас досягне бажаного результату, залежить від конкретного індивідуума.

Розрахуємо необхідну добову норму. Для початку виходитимемо з потреби організму в стані спокою. Формула дуже проста: щогодини людина витрачає одну кілокалорію на 1 кілограм своєї ваги. Таким чином, треба помножити показник на 24 години, щоб отримати кількість кілокалорій на добу в стані спокою. Але ми зараз повідомляли про перебування у повній відсутності дії. Але будь-який наш рух потребує витрат енергії, не кажучи вже про спортивне навантаження. На щоденну побутову активність середній людині потрібно 500 ккал, а на додаткову тренувальну – ще 600–700 ккал. Тобто до розрахованого раніше числу кілокалорій треба додати 500 і 600 (комусь 700). У чоловіків енергії витрачається більше, тому рекомендується зарахувати до загальної сумі ще 10%. Основні два питання «як правильно схуднути?» і «як швидко скинути вагу?» треба об'єднати в один і при цьому постаратися якнайменше завдати шкоди організму.

Найважливішим моментом у цьому процесі буде дрібне харчування маленькими порціями. Їсти можна до 10 разів на день, але ті продукти, які дозволені дієтою. Оптимальним є 7-разовий прийом їжі. Вище ми розрахували добову норму кілокалорій. Якщо споживати саме стільки і не давати фізичного навантаження, ми не схуднемо. Отже, щоб запустити цей процес, потрібно або почати витрачати щодня на 500 ккал більше, або менше з'їдати тих же 500 ккал. Якщо організм витрачатиме сильніше, ніж споживати, неминуче виникне дефіцит енергії. Як тільки це станеться, організм буде змушений шукати інші джерела живлення клітин, а не отримавши їх ззовні, почне розщеплювати власні тканини і, насамперед, жирові відкладення, оскільки вони більш цінні. Але на схуднення не варто чекати раніше, ніж через 21 день від початку процесу, організму потрібен час для перебудови, щоб почати спалювати жири. Особливо цей момент важливий, якщо вони збиралися роками. Таким чином, щоб досягти значного схуднення, доведеться запастися силою і волі і налаштуватися на результат, оскільки чекати його доведеться, можливо, не один місяць.

Вправи в тренажерному залі, при якому ви тягаєте кілограмові снаряди, будуть не настільки ефективними, як кардіонавантаження. Бігаючи годину на день, можна спалювати потрібні 500 ккал. Але тренінг на вулиці легко замінюється велотренажером чи спеціальною доріжкою. Основне тут - кардіовправи, але навантаження має бути помірним. Тобто не інтенсивною, а тривалою протягом 40–45 хвилин мінімум. Якщо хочете досягти більш швидких результатів, можна і кількість споживаних калорій скоротити, і залишити пробіжки.

живлення

Щоб запустити процес схуднення, необхідно щодня з'їдати не менше ніж 2 г білка на кілограм власної ваги. Жирну та солодку їжу доведеться виключити повністю. А ось чистої води додати до 3 л на день. Майже всі вуглеводи, що входять в розрахований раціон, потрібно з'їдати до єдиного до обіду, після - є тільки білок. Не всі вони однаково корисні, варто вибирати ті, у кого низький глікемічний індекс. Чим він нижчий, тим краще. Зведені таблиці легко знайти на просторах мережі.

А також у харчуванні обов'язково має бути клітковина. При підрахунку калорійності необхідно зважувати сирі продукти до приготування. З жирів можна вживати трохи лляної олії.

Таким чином, на час схуднення з раціону виключаються всі жири (наприклад, в яйцях основні калорії містяться в жовтку), мінімізуються вуглеводи (їх потрібно з'їдати до 12 дня) і залишається чистий білок, який необхідно ретельно до грама розраховувати. Багато звичайної води – 3 л та більше. А щоб заповнити нестачу вітамінів, їх доведеться отримувати із полівітамінних комплексів.

Залишились питання? Скористайтеся пошуком!

Зайва вага – не лише непривабливо, але на здоров'я негативно відбивається. Розправлятися з цією проблемою важко: як схуднути на 20 кг, не харчуючись гречкою з салатним листом, але щоб спосіб був ефективним і наскільки можна швидким, мало хто розуміє. Чи існують методи, які можуть допомогти у здобутті красивого тіла навіть за таких вихідних даних? За який термін можна скоригувати фігуру?

За скільки можна схуднути на 20 кг

Чи швидко вам вдасться скинути бажану вагу, або забере кілька місяців (аж до року), визначається станом вашого організму. Якщо є проблеми гормонального плану, швидко схуднути не вдасться, особливо жінці. Якщо у вас сильно уповільнений обмін речовин, порушений водно-сольовий баланс теж. Навіть жорсткі дієти, які обіцяють допомогти схуднути за тиждень так, що ви себе в дзеркалі не впізнаєте, результату не дадуть.

Здорова ж людина:

• За місяць може схуднути на 6% від поточної ваги.
• При ожирінні в перші місяці втрачає до 10 кг, після – швидкість його скидання ваги сповільнюється.

Як скинути 20 кг

План з набуття красивого тіла приблизно однаковий і для тих, хто намагається схуднути на 10 кг, і для тих, хто хоче втратити 20, 30 і більше. Жодна дієта Мінус 20 кг, особливо якщо вона обіцяє подарувати це за короткий термін, не допоможе: доведеться довгий час дотримуватися здорового харчування, полюбити фізичні навантаження, перестати ввечері пити чай з цукеркою, але головне – визначитися з причинами та цілями ваших спроб скинути вагу.

Мотивація

Перш за все чітко дайте відповідь собі, навіщо ви шукаєте спосіб, як скинути 20 кг - чи це випадкове бажання, яке періодично вас відвідує, бажання довести щось батькам, колегам, або ви втомилися від поточної ваги. Коли мова заходить про те, щоб схуднути на кілька десятків кілограмів, хвилинного пориву мало, щоб досягти мети: потрібне міцне бажання, яке постійно підживлюється. Особливо це стосується жінок, чиї спроби схуднути, що виникають спонтанно, руйнувалися вже першого тижня будь-якої жорсткої дієти.

Варіантів мотивації може бути кілька, як ефективніше для вас – підкаже лише психолог:

• Схуднути, щоб не відчувати проблем зі здоров'ям: надмірна вага (а бажання схуднути на 20 кг при нормальному не буває) негативно позначається на всіх внутрішніх системах – травній, репродуктивній, ендокринній. Страждають навіть ваші суглоби та серце. Це найкраща мотивація скинути зайві кілограми, т.к. вам доведеться заради здоров'я змінити харчові звички.
• Схуднути, щоб позбавитися проблеми вибору одягу: 42-44 розміри завжди є в наявності, і всі речі на такій фігурі сидять привабливо.
• Схуднути, щоб довести собі силу волі та готовність йти до кінця – мотивація не для кожної, найчастіше її треба підживлювати сторонніми коментарями, які допомагатимуть розпалювати бажання робити наступний крок.

Правильне харчування

Якщо ви не шукаєте методів, як скинути 20 кг за місяць, а готові чекати результату півроку або навіть рік, не хочете нашкодити здоров'ю убогім раціоном і занадто різкою втратою ваги, яка часто призводить до опущення внутрішніх органів, перехід на правильне харчування - найбільш очевидний вихід . Ви не відчуватимете почуття голоду, не втратите працездатності, а харчові звички поступово почнуть видозмінюватися, тому схуднути ви зможете без повернення зайвих кілограмів.

Перш за все, розбираючись, як схуднути на 20 кг, ви повинні запам'ятати кілька базових правил харчування:

• Дотримуватися добової калорійності та перераховувати її щомісяця, т.к. вона залежить від поточної ваги.
• Не забувати пити воду - нестача рідини заважає схуднути, т.к. стопорить процес ліполізу.
• Намагатися робити собі більше 3-х прийомів їжі на день, але зменшувати порції, якщо ви хочете схуднути раз і назавжди - так скоротиться обсяг шлунка, ви перестанете їсти у великій кількості.
• Сніданок пропускати не можна, якщо ви маєте намір схуднути, а обід має бути ситним. Вечеря намагайтеся робити білковим, але легким, тобто. це не м'ясо.

Якщо розглядати меню, то в ньому будуть відсутні фастфуд, джерела канцерогенів та рафінованого цукру. Тобто. вам доведеться забути про солодке, смажене, копчене, магазинні м'ясні вироби. Випічку теж слід прибрати: раціон складатиметься тільки зі здорових продуктів, без натяку на поблажку. Газування та алкоголь теж під забороною, а кількість кави зводиться до чашки на день.

Спорт

Без фізичних навантажень ваші спроби схуднути, особливо на 20 кг, подарують вам не гарну фігуру, а обвислу шкіру, масу розтяжок та небажання дивитися у дзеркало. Вага буде привабливою, а тіло – ні. Допомогти зробити його підтягнутим, надати тонусу шкірі, прискорити догляд зайвого жиру можуть тренування. Займатися ви можете і в домашніх умовах - так теж реально схуднути, тільки важче: тренажерів у вас не буде. Однак, якщо скидання ваги планується тривалий, а уникайте ожиріння, спортзал і не потрібен.

Реальний план, щоб схуднути правильно і зі збереженням краси тіла:

1. Почати практикувати піші прогулянки у зручному для вас темпі. Тривалість варіюють від 20 хвилин до 2-х годин. Ви не помітите, як перші 5-7 кг покинуть вас лише від цієї активності.
2. Надмірної ваги вже немає? Записуйтесь на аеробіку - вона допоможе схуднути ще на 5-10 кг. Або знайдіть собі відео-курс з такими ж кардіонавантаженнями і робіть 2-3 рази на тиждень по годині.
3. Ви на фінішній прямій до струнка, красивого тіла? Чи відчуваєте, як організму легше дається спорт? Підключайте силові тренування, які допоможуть позначити м'язи і підтягнути решту. Обов'язково робіть ізольовані вправи, орієнтовані на конкретні проблемні зони: у чоловіків руки та спина, у жінок живіт та стегна.

Дієти для схуднення на 20 кг.

Відкриті джерела готові запропонувати масу способів скинути зайву вагу, і деякі з них обіцяють феноменальні результати: «мінус 20 кг на місяць», «втратити 30 кг за 60 днів» тощо. Проте лікарі нагадують - до природної швидкості спалювання жиру це відношення не має, тому, навіть якщо вага ви скинете, він повернеться швидко, та й обсяги у вас не підуть так, як пішли б при тривалому схудненні. Проте певний сенс у цих методиках є:

• Існують ефективні дієти для схуднення на 20 кг за 2-3 місяці, які є жорстким здоровим харчуванням - з повним вилученням складних вуглеводів (круп і макарон), м'яса (частка білка скорочена до 50 г на добу): майже вегетаріанський раціон.
• Якщо потрібен терміновий догляд ваги, протягом тривалого терміну схуднення можна практикувати монодієти (2-3 дні), у яких потрібно харчуватися лише овочами чи фруктами, гречкою чи кефіром. Це спонукає вагу, але не відповідає на питання, як схуднути за місяць на 20 кг, оскільки такий жорсткий раціон протягом місяця тримати не можна.

Відео: схуднення на 20 кг

Надмірна вага є проблемою для величезної кількості людей. А для жінок – ще й джерелом не найкращого настрою, а то й депресивних станів. Зрозуміло, скинути зайві кілограми цілком реально – проте не варто прагнути зробити це протягом буквально лічених тижнів. Усі фахівці сходяться на тому, що схуднути на 20 кг без шкоди для свого здоров'я можна лише за 3-4 місяці. Більше того – саме в цьому випадку результат буде легше закріпити, а принагідно з схудненням досягти і формування гнучкої, гарної фігури.

Отже, наша мета – два десятки кілограмів. Чи варто для цього різко переходити на низькокалорійну дієту? Відповідь це питання – «НІ». Достатньо лише трохи знизити щоденну норму споживання, вибирати строго певний набір продуктів і, звичайно, якомога більше рухатися. Бажаєте дізнатися, як швидко схуднути на 20 кг? Дозвольте:

• 5 днів на тиждень отримувати лише по 1000 кал;
• 1 день на тиждень сидіти на суворій моно дієті;
• 1 день відмовлятися від їжі повністю;
• регулярно приймати спеціальні медичні препарати для притуплення почуття голоду;
• періодично робити клізми і не допускати жодного виключення навіть для мінімальної кількості шалено улюблених вами продуктів.

Поставленого результату ви досягнете через місяць - але «на навантаження» отримаєте обвислі складки шкіри, серйозні проблеми зі шлунком, виразки в підшлунковій залозі і нездоровий колір обличчя.

Чому ще слід дотримуватись саме такого, хоча б 3-х місячного тимчасового інтервалу? Причина в тому, що наш організм, що обмежується в калоріях більш ніж на 50% від звичайного раціону, починає швидко спалювати не тільки жирові відкладення, але і м'язову тканину. До того ж займатися спортом при харчуванні практично нереально - це ще більше виснажить внутрішні ресурси і однозначно призведе до серйозних захворювань ШКТ і навантажень на серці. І, навпаки, на 6-7 кг на місяць дозволить організму пристосуватися до нового режиму життєдіяльності.

Які найважливіші правила доведеться для цього виконувати? Їх не так багато, і перелік включає:

• коригування звичного обсягу харчування;
• дотримання заздалегідь складеної дієти, що щадить;
• рухову активність (як природну, і складається з кількох спеціально використовуваних );
• тверде бажання досягти поставленої мети та покрокове її досягнення.

Золоті правила харчування

Що входить до так званих «золотих правил харчування», рекомендованих дієтологами не лише охочим схуднути – а й взагалі всім, кому небайдуже власне здоров'я?

• Випивати не менше 1 л бутильованої або пропущеної через якісний фільтр чистої води на кожні 30 кг власної ваги (тобто – 2 л на 60 кг ваги або 3 л – на 90 кг). Першу склянку слід випивати натще, решту води розподілити таким чином, щоб приблизно 60% припадало на першу половину дня, а решту 40% - на другу.
• Зробити прийоми їжі частими та регулярними. Це благотворно впливає на травлення та покращує обмін речовин.
• Зробити харчування різноманітним і обов'язково містить 100% рекомендованої норми вітамінів та мінералів.
• Виключити борошняні, копчені, надто солоні, жирні та солодкі страви, замінивши їх тушкованими, відвареними, приготованими на пару або свіжими овочами та фруктами.
• Постарайтеся повністю викреслити алкоголь та сигарети, а також міцну та солодку каву, газовані напої та енергетики.
• Їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу. Допоміжним засобом може стати заміна столових ложок чайними, а виделок – китайськими паличками.

Фізичні навантаження у домашніх умовах

Для скидання 20 кг протягом порівняно короткого часу, не шкодячи організму і зберігаючи підтягнутість, неможливо без фізичної активності. Вона може бути як природною (швидка і займає не менше півгодини в день ходьба по магазинах та на роботу, імітація танцювальних рухів навіть на кухні), так і спеціальною. До останньої відносяться найбільш прості та ефективні вправи, що сприяють схуднення навіть у домашніх умовах. В тому числі:

• присідання (повторюються в 3-4 підходи по 10 разів у кожному, з прямою спиною, вдихом і витягуванням вперед рук у нижньому положенні та видихом під час підйому);
• стрибки (бажано – з використанням скакалки) – чудово тренують дихальну та серцево-судинну систему, одночасно зміцнюючи м'язи та активно сприяючи схуднення; час – не менше 10 хвилин, з короткими підходами до 15-20 невисоких підстрибувань;
• почергові махи ногами в положенні лежачи (корпус на боці, одна рука під головою, друга впирається в підлогу в районі грудей, нога опускається і піднімається плавно; після 10-15 махів все повторюється лежачи на іншому боці);
• обертання обруча (хула-хупа) – крім формування пластичної фігури, допомагає скинути жир із живота та талії; час – близько 10 хвилин.

Перед початком занять необхідна невелика, що розігріває м'язи (легкі нахили, повороти корпусу, обертання руками та інші вправи, що не обтяжують).

Реальні поради такого плану дуже прості.

• Намагайтеся частіше перекушувати, перетворюючи харчування на ще більш дрібне. Використовуйте для цього малокалорійні продукти (склянку кефіру, яблуко, невеликий батончик із злаків).
• Заздалегідь складіть точне меню для кожного прийому їжі не менше ніж на тиждень вперед (це потрібно для зручності, щоб купити деякі продукти заздалегідь). Порахуйте калорії, що набираються за добу, та при необхідності відкоригуйте список.
• Визначте для себе час першого та другого сніданку, обіду, полуденку, вечері та зовсім незначного перекушування перед сном. Намагайтеся дотримуватися цього графіка (хоча деякі незначні зміни, зрозуміло, допустимі - як у частині заміни одного продукту на інший, так і в зсуві часу їди).
• Не поводьтеся «в чорному тілі» і не ставте остаточний хрест на продуктах, відсутність яких у раціоні катастрофічно псуватиме вам настрій. Хочете з'їсти маленьке тістечко чи шматочок шоколадки? Дозвольте собі цю радість - але не дуже часто і в рахунок калорій, запланованих на цей день.

Орієнтовний раціон за тиждень

І все ж, яким повинен бути приблизний щотижневий раціон, щоб схуднути на 20 кг, не завдаючи шкоди своєму здоров'ю і не виснажуючи себе жорсткими дієтами? Виглядати таке меню може так:

1-й сніданок	1. Нежирний кефір (склянка, 200 гр.) 2. Пластівці (25 гр.) 3. Банан (1/2) або мюслі з висівок на склянку молока. 4. Зелений чай зі шматочком печива чи шоколаду (10 гр.)
2-й сніданок	Зазвичай – через 1,5 – 2 години після першої. 1. Відварена гречка (150 гр.) 2. Фруктовий салат (яблука, груші, сливи). 3. Склянка цитрусового соку (апельсиновий, грейпфрутовий і т.д.) Основний продукт другого сніданку (в даному випадку - гречка) рекомендується не замінювати іншими протягом не менше двох тижнів.
Обід	1.Хліб (2-3 невеликі скибочки). Переважно на висівках або цільному зерні, і в будь-якому випадку гарної якості. 2. Відварене нежирне м'ясо (50-60 гр.) 3. Миска салату (300 гр.) - збризканого лимонним соком з додаванням чайної ложки оливкової олії.
Полудень	Досить легкий. Як варіанти, можуть бути обрані одна з таких страв: 1. Пара печених яблук із ложечкою меду (або яблучне пюре). 2. Жменька чорносливу. 3. Несолона попкорн (маленька склянка). 4. Великий апельсин.
Вечеря	Не пізніше ніж за 3 години до сну. Як варіанти – одна з нижчеперелічених страв: 1. Курка чи риба (відварені чи парові) – 100 гр. 2. Чашка пропареного рису. 3. Такий самий обсяг відварених овочів або овочевий салат. 4. Нежирний сир (200 гр.)
Перед сном	Найлегший із щоденних прийомів їжі. Може включати (на вибір): 1. Одне яблуко. 2. Знежирений йогурт або кефір (склянка). 3. Жменя сухофруктів. 4. Гурток вівсяного печива.

Підсумковий добовий обсяг калорій повинен вписуватися в інтервал 1400 - 1600 (з переважанням вуглеводів, потім білків та мінімальною кількістю жирів). Це дасть бажане схуднення на 20 кг за сезон (або 6-7 кг щомісяця).

Що ще потрібно?

Крім всіх вищезгаданих правил, вказівок та обмежень для скидання 20 кг не менш важливі деякі інші речі (як матеріальні, так і немає).

• За будь-якої можливості – співайте та танцюйте. Якщо є можливість або перед сном. Насамперед – щоб наситити організм киснем і надати тонусу м'язам. Крім того, починаючи приблизно з 20-ї хвилини бігу, ви починаєте скидати вагу ще й від пробіжки. Тільки при цьому подбайте про якісне взуття та зручний одяг.
• Плавайте. Басейн - прекрасний засіб не тільки сформувати гарну фігуру, але і "з'їсти" величезну кількість калорій (при цьому не шкодячи, а лише приносячи користь організму - на відміну від жорстких дієт для швидкого схуднення).
• А головне – будьте в хорошому настрої і ніколи не засмучуйтесь. Намагайтеся гнати від себе стреси і частіше посміхайтеся - і ви обов'язково досягнете поставленого результату!

Щоб скинути 20 кілограмів за 3 місяці, необхідно в середньому втрачати близько 1,7 кілограма на тиждень. Це означає, що вам доведеться протягом трьох місяців щодня спалювати на 2000 калорій більше, ніж ви вживаєте. Це можливо, хоча й важко досягти більшості людей. Скидати вагу зі швидкістю 1 кілограм на тиждень набагато безпечніше для здоров'я та більш реально для більшості людей. Щоб скинути вагу, поставте собі за мету і визначте, скільки калорій необхідно вживати кожен день для її досягнення. Після цього відкоригуйте свої звички харчування та почніть займатися фізичними вправами, щоб спалювати більше калорій.

Кроки

Складіть реалістичний план схуднення

Складіть загальний та щотижневий план схуднення . Знання того, чого ви прагнете, дозволить визначити ефективну дієту та план тренувань. Якщо ви хочете скинути загалом 20 кілограмів, постарайтеся втрачати по 1,7 кілограма на тиждень. Однак зважте, що така висока швидкість схуднення вважається шкідливою для здоров'я. Краще скидати по 0,5-1 кілограм на тиждень, що дозволить вам схуднути за 3 місяці на 6-12 кілограмів.

Порада: запишіть намічену мету на аркуші паперу і прикріпіть його на видному місці, наприклад, на дзеркалі у ванній кімнаті або на дверцятах шафи.

Визначте, скільки калорій слід скоротити денну норму, щоб скинути вагу.Після того як ви оціните свою базову потребу в калоріях, використовуйте це значення для того, щоб дізнатися, скільки калорій необхідно скоротити свій раціон. Це також допоможе вам визначити, скільки калорій слід щодня спалювати за допомогою фізичних вправ. Ставте перед собою реалістичні цілі та не скорочуйте добову норму нижче 1200 калорій.

• Наприклад, якщо базова швидкість обміну речовин становить 2300, можна скоротити щоденне споживання калорій до 1300, щоб скидати приблизно по одному кілограму на тиждень.
• Щоб схуднути на 1,7 кілограми на тиждень, необхідно щодня спалювати додаткову тисячу калорій. Це неможливо, тому що потрібно займатися інтенсивними кардіовправами приблизно по 2 години на день. Натомість почніть займатися кардіовправами по 30 хвилин на день і збільшуйте їх тривалість та інтенсивність у міру поліпшення фізичної форми.

1. Записуйте їжу та фізичні вправи в щоденник харчуванняабо відповідний додаток.Необхідно фіксувати все, що ви їсте та п'єте, щоб точно знати щоденну кількість калорій. Крім того, записуйте в щоденник або програму виконані фізичні вправи - це допоможе вам визначити, скільки калорій ви спалюєте на додаток до тих калорій, на які ви скоротили свій раціон.

   • Записуйте в щоденник або програму всю їжу та напої. Це допоможе вам успішно просуватися до намічених цілей.

   Відкоригуйте свої звички харчування

   1. Їжте більше фруктів та овочів , щоб вгамувати голод меншою кількістю калорій.Фрукти та овочі насичені поживними речовинами, але містять менше калорій, ніж інші продукти, такі як печиво, картопляні чіпси або хліб. Щоб скоротити споживання калорій, замініть деякі звичні продукти овочами та фруктами. Намагайтеся, щоб кожен прийом їжі наполовину складався з фруктів та овочів.

      • Наприклад, на обід замість картопляних чіпсів із бутербродом з'їжте зелений салат або тарілку свіжої дині.
      • Замість подвійної порції рису на вечерю з'їжте 1/2 склянки (120 г) вареного рису і 1 склянку (240 г) цвітної капусти з рисом.

   2. Спробуйте дотримуватись, щоб надати травній системі більш тривалі перерви.При періодичному голодуванні утримуються від їжі протягом 14-16 годин між останнім вечірнім прийомом їжі та наступним сніданком. Приймайте їжу і перекушуйте щодня протягом одного і того ж 8-10-годинного інтервалу. Це допоможе скоротити загальне споживання калорій. Виділіть для їжі той час протягом дня, коли ви найбільш активні, наприклад, під час роботи або занять у школі.

      • Наприклад, можна вживати всю їжу між 8:00 та 16:00, а потім нічого не їсти з 16:00 до 8:00 наступного дня. Якщо ж ви вирішите відвести для їжі 10-годинний інтервал, можна їсти щодня між 7:00 і 17:00.

   3. Спробуйте дотримуватися низьковуглеводну дієту, щоб усунути основне джерело калорій.Хоча при схудненні можна уникнути низьковуглеводної дієти, деякі вважають, що корисно обмежити споживання вуглеводів або повністю відмовитися від них. Розгляньте такі дієти як дієта Аткінса, дієта південного пляжу або кетогенна дієта, і виберіть те, що підходить вам.

      • Деякі низьковуглеводні дієти вимагають підрахунку кількості вуглеводів, у той час як інші обмежують види продуктів, які можна їсти. Виберіть таку дієту, якою, на вашу думку, ви можете дотримуватися.
      • Уникайте перероблених продуктів та простих вуглеводів, таких як печиво, крекери, чіпси та випічка. Також утримуйтеся від продуктів із доданим цукром, до яких належать цукерки, солодкі газовані напої та підсолоджені каші.
      • Віддавайте перевагу низьковуглеводній свіжій їжі. Їжте в основному некрохмалисті овочі, такі як кучерява капуста, перець та брокколі. Щоб отримувати достатню кількість білка, їжте таку нежирну білкову їжу, як смажену на грилі курятину, яйця та нежирні молочні продукти.

   4. Пийте воду протягом дня , щоб підтримувати водяний баланс.Це необхідно для правильної роботи вашого організму, до того ж так ви почуватиметеся менш голодним протягом дня. Іноді люди плутають спрагу з голодом, тому спробуйте випити склянку води, як тільки у вас виникне бажання перекусити - оманливе почуття голоду насправді може бути викликане зневодненням.

      • Уникайте висококалорійних напоїв, таких як солодке газування, соки та спиртні напої. Подібні напої додають додаткові калорії і не мають жодної харчової цінності.
      • Зверніть увагу, що немає строго встановленої щоденної норми води. Пийте воду кожного разу, коли відчуєте спрагу або спітніть, щоб запобігти зневодненню.

      ПорадаЯкщо вам не подобається проста вода, спробуйте додавати в неї для аромату трохи лимонного соку, свіжі ягоди або пару скибочок огірка. Можна також пити ароматизовану газовану воду, якщо вам подобається газування.

   5. Перекушуйте корисними продуктами між основними прийомами їжі.Таким чином ви уникнете сильного почуття голоду, яке може призвести до переїдання. Постійно тримайте під рукою корисні продукти для легкого перекушування, щоб у вас не виникало спокуси з'їсти щось шкідливе. Підійдуть такі корисні легкі закуски:

      • натуральні свіжі фрукти, наприклад яблука та апельсини;
      • нарізані свіжі овочі, наприклад морквяні або селери палички;
      • палички з нежирної моцарели;
      • нежирний грецький йогурт;
      • несолоний сирий мигдаль або горіхи кешью;
      • крендельки.

   6. Їжте свідомо, щоб не поспішати під час їди.При усвідомленому прийомі їжі зосереджують увагу на відчуттях. Це допомагає їсти повільніше і в результаті уникнути переїдання. Щоб усвідомлено, вживіть наступних заходів:

      • уникайте того, що може відвернути вас під час їжі: вимкніть телевізор та комп'ютер, відкладіть убік телефон;
      • тримайте столові прилади у своїй неосновній руці, тобто в лівій, якщо ви правша, або користуйтесь паличками;
      • концентруйте увагу на запаху, зовнішньому вигляді, текстурі та смаку їжі.